Trening na MASE

Witam,mam 21 lat i ćwiczę już prawie 1 rok.Proszę o podanie jakiegoś treningu na masę z rozpiską na 4 dni w tygodniu + odżywianie.
z góry wielkie dzięki!!!

Rok ćwiczysz i nie umiesz treningu ułożyć?
Nie ma tak łatwo. Poczytaj posty podwieszone u początkujących i w odżywianiu, a potem uloż coś sam i daj do oceny.

I. Br.Ba.K. I

1) Skrętne wyciskanie hantli 4x6-12
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - prowadnica 4x6-12
3) Unoszenie hantli w opadzie 4x6-12

1) Wyciskanie skos chwyt 60 4x6-12
2) Wyciskanie hantli skos 4x6-12
3) Wyciskanie lawka poz. ch.81 4x8-10

1) Hantel jedną ręką za głowy 4x15
2) Kratownica 4x12

II. Br.P.Bi.N.

1) Wiosłowanie w lekkim opadzie chwyt neutralny 4x6-12
2) Ściąganie wyciskanie do karku chwyt szeroki 4x6-12

1) Unoszenie hantli siedząc kąt 60 4x6-12
2) Uginanie rąkna wyciągu przyciąganie z góry 4x15

1) Prostowanie nóg 4x10-12
2) Zginanie
3) Sównica 4x8-10
4) Łydki

III.Br.Ba.K.T

1) Unoszenie hantli od poz. do góry 4x10-12
2) Wyciskanie sztangi za głowy 4x10-12
3) Unoszenie hantli bokiem 4x6-12

1) Wyciskanie skos ch. 81 4x6-12
2) Wyciskanie poz. ch.45 4x6-12
3) Rozpiętki na linkach poz. 4x6-12

1) Wyciskanie francuskie kratownicą 4x12
2) Wyciskanie ^ 4x12x15 prostowanie

IV. P.Br.Bi.N.

1) Podciąganie na drązku podchwytem
2) Hantel jedną ręką w opadzie 4x10-12

1) Sztanga stojąc ręce szeroko 4x10-12
2) Modlitewnik - łamana

1) Przysiady

Nie moge z was javascript: test('');
javascript: test(''); pierwsza sprawa każda partia mięśniowa raz w tygodniu.. Sprawa druga progresja 10-8-8-6 a nie jakieś 12-12-10-10 .. Jeżeli pomogłem plx sog