3-ci PLAN NA MASE, jaki??

Dokładnie-możesz np. robić co 3-4 treningi cięższy-typowo siłowy-co??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

dobra zrobie plan na mase z dodatkami progresji!
ale ktoś mi go ułoży??


gg: 2356739

Progreja ma byc zawsze,ale steruj sobie poziom intensywności rozpiską procentową, np. w lekkie dni rób:12x50%,10x60%,8x70%,8x80%
a w cięzkie dni rób: 12x50%, 10x65%, 8x80%, 6x85-90%x2

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

ok. a teraz powiedz kiedy to lekkie dni a kiedy ciężkie i czy mi rozpiszesz taki plan??


gg: 2356739

Ty podaj plan-ja Ci podam kiedy lżej, a kiedy ciężej-oki

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

mam sam sobie ułożyć?
pogłubiłem się, chciałem tżebyś mi dał jakiś plan i powiedziałem kiedy cieżkie a kiedy lekkie dni


gg: 2356739

Można troszke pozamieniać ten plkan na 3 dni, jaki podałeś wcześniej.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

tak?
noto jak możesz to zmień.
a jeszcze nie robiłem wielu ćwiczeń i myślałem, że dostane 3 plan jakiś nowy.
jak możesz to napisz coś bo juz 4 strona leci a ja nic nie zdziałałem.



gg: 2356739

Jesli to ma byc na marzec ,to możesz już spróbować takiego planu
to jest masa z elementami siły w cwiczeniach podstawowych
Na razie staraj sie nie przekraczac tych 90% ,dlatego rozpiska jest
stała dla całego cyklu na 4 tyg., ale mysle ze powinna ci dać
zauważalny przyrost siły.
Ustal tylko swoje 100% czyli tyle ile max w jednym podejsciu sam
podniesiesz.
Na pełny cykl siły ze wzrastającym % obciązeń ,przyjdzie czas w następnym sezonie ,wtedy będziesz już przygotowany na taki program
Poniedziałek:

Klatka
1. Wycisk sztangi płasko 12x 30%, 10x 60%, 6x 70%, 5x 80%, 4x 85%, 4x 90%
2. Wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8
3. Rozpiętki skos 4s

4. Triceps - Francuskie sztanga lezac 4s 12,10,8,8
5. Triceps - Francuskie hantle siedząc 4s x 8

6. Przedramiona - nachwyt 1s (max)
7. - ''- podchwyt 1s (max)

Środa:

1. Grzbiet - Drążek szeroko nachwyt 4 x max
2. Grzbiet - Podciąganie sztangi w opadzie 4s
3. Grzbiet - Martwy ciąg 12x 30%, 10x 60%, 6x 70%, 5x 80%, 4x 85%
4. Kaptury - Szrugsy 4s

5. Biceps - Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4s 12,10,8,8
6. Biceps - Hantle skos młotkowym 4s x 10

7. Brzuch - Unoszenie nóg do góry na poręczach 3s
8. Brzuch - Spiecia 3s

Piątek:

1. Barki - Unoszenie hantli bokiem stojąc 4s
2. Barki - Wycisk zza karku 12x 30%, 10x 60%, 6x 70%, 5x 80%, 4x 85%
3. Barki - Unoszenie hantli bokiem w opadzie,pozycja jak przy wiosłowaniu
hantlem na plecy 4s

4. Uda - Przysiady ze sztangą - 12x 30%, 10x 60%, 6x 70%, 5x 80%, 4x 90%
5. Uda - Uginanie nóg leżąc (dwugłowy) - 3s x 10
6. Uda - Wyprosty nóg na maszynie - 3s x 10
7. Łydki - Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max)

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

ok sog dlaciebie, oile ci już go nie dałem wcześniej.
mam jeszcze 2 pytania.
1. czy nie moge ćwiczyć co drugi dzień?, poprostu to mi bardziej odpowiada.
2.mam na klate wyciskanie płasko robić 6 seri? nic się nie pomyliłeś? (tak na wszelki wypadek)


gg: 2356739