Trening na dobrą mase

Cześć.Chciałbym żeby mi ktoś rozpisał dobry trening na mase. Ćwiczenia wiem jakie ale chodzi mi o ilość powtórzeń i ciężąr. Zawsze dokładałem zależnie od parti(klatka 4 serie 10/8/6/4 machałem 80/90/100/110bardziej siłowy był). Czy lepszy będzie jednym ciężarem? I ilość powtórzeń w seri i ilość seri. Staż na siłce 3 lata z przerwami.

juz na samym poczatku ci moge napisac ze ci nikt planu nie ułozy co najmniej poprawi plan ułozony przez ciebie

1.Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie sztangi na płasko 3 serie po 10 powtórzeń 1 ciężarem
Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie po 10 powtórzeń 1 ciężąrem
Rozpiętki hantelkami 3 serie po 12 powtórzeń dokładam co seria (18kg/23kg/25kg)
Biceps
Uginanie łokci ze sztangą prostą stojąc 3 serie po 12 powtórzeń 1 ciężąr
Uginanie łokci na stojąco z hantelkami łokcie oparte o ściane 3 serie po 12 powtórzeń 1 ciężar
Uginanie łokci na modlitewniku z hantelkami 3 serie po 12 powtórzeń 1 ciężar

Wtorek
Plecy:
Podciąganie na drążku po 12 powtórzeń 3 serie
Dociąganie sztangi do brzuch w lekkim przysiadze 3 Serie po 12 powtórzeń 1 ciężar
Dociąganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie po 12 powtórzeń 1 ciężar
Motyl hantelką 3 serie po 12 powtórzeń 1 ciężar

Triceps:
Wyciskanie sztagi na wąsko 3 serie po 10 powtórzeń 1 ciężar
Prostowanie ręki w łokciu leżac 3 serie po 12 powtórzeń 1 ciężar
Pomki na drążku po 12 powtórzeń 3 serie
Wyciąg 3 serie po 12 powtórzeń 1 cięża

Czwartek
Barki:
Wyciskanie sztangi za głowy 3 serie po 10 powtórzeń 1 ciężar
Arnoldy 3 serie po 10 powtórzeń 1 ciężar
Unoszenie ramion wzdłuż tułowia 3 serie po 12 powtórzeń 1 ciężar
Unoszenie sztangi przed sobą 3 serie po 10 powtórzeń 1 ciężar

Nogi:
Przysiad ze sztangą 3 serie 12-10-8
Wykroki ze sztangą 3 serie 12-12-8

Kaptury superseria sztangą i hantelki

Prosiłbym o rady co do ciężaru liczby powtórzeń i zmianie ćwiczeń lub zmianie kolejności ćwiczeń. Ogólnie wszystkie porady aby uzyskać jak najszybciej konkretną mase:)