jak zaczac sie rzezbic ?!

dieta to w sumie podstawa trening to tylko bodziec do wzrostu mięsni...ale zeby miesnie miały z czego rosnąc potrzebna jest pewna ilosc białka...srednio 2-2,5 na kg masy ciała wiec u Ciebie ok 170-190 g białka dziennie oczywiscie i węgle potrzebne w ilosci 4-7 g na kg ciała oraz tłuszcz 1-1,5 g

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-03-13 18:31:19

oraz zdrowe tłuszcze i witaminy i minerały
wiem bez spamu

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-03-13 18:36:19

jak chcesz poprawić rzeźbe to najpierw złap troche masy ale jeżeli już ci bardzo zależy to zacznij robić dużo aerobów najlepiej biegaj i rób brzuszki codziennie tak że cie bedzie paliło w środku i bez diety tez ci sie uda coś wyrzeźbić i na wakacje bedzie gites

a btw pytanie ile trzeba ważyć żeby robić rzeźbe jest idiotyczne

Chcialbym zaznaczyc ze sila mi idzie,wytrzymalosc tez,ale masa nie... ;/ ciezko nabrac masy... Mowicie ze potrzeba mi bialka,kreatyna ma w sobie bialko.Kilka cykli kreatynowych,(tylko kreatynowych,nic wiecej) trwa 6tyg. Zalatwi to sprawe i przytyje ?

kretyna nie ma białka odpusc krete a zajmij sie dieta...mozesz sobie najwyzej gainera kupic

fajna masz kreatyne z bialkiem ;d o ile mi wiadomo zawiera ona sladowe ilosci bialka ale nie wazne. mowisz ze ciezko nabrac masy = brak diety. owszem ebz diety sila rosnie i bedzie rosla ale masy tak nie nabierzesz. Pozatym lepiej ci bedzie nabrac suchej masy powiedzmy 3/4kg mies niz rzezbic to co masz teraz. Tak czy siak bez diety nigdzie nie zajedziesz.

"Tak czy siak bez diety nigdzie nie zajedziesz." Czyli nie zajade,bo nie zamierzam miec diety,dobra dziekuwa wszystkim ktorzy sie udzielili,do zamkniecia.

fajna masz kreatyne z bialkiem
np reactor ma białko w sobie ale w 100 g ma 15 czy jakoś tak .
ale nie wiem czy reaktora można zaliczyć do kreatyn ???


kezman16
zajedziesz ale 5 razy wolniej
tu ci napisze co powinnienes jesc
-----------------------------------------------

Białko:
Ser twarogowy chudy 20gB
Serek wiejski 12,5gB
Tuńczyk w oleju 27gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 32gB)
Tuńczyk w wodzie 21gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 25gB)
Dorsz wędzony 22gB
Pstrąg 19gB
Pierś z kurczaka 21gB
Szynka z kurczaka 18gB
Szynka z indyka 17gB
Wołowina 21gB
Cielęcina 20g
Wątróbka 20gB
Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB)

Węglowodany:
Ryz biały 79gWW, ig-65
Makaron 78gWW, ig-50
Ryz brązowy 77gWW, ig-55
Kasza manna 77gWW, ig-55
Kasza gryczana 69gWW, ig-54
Płatki owsiane 69gWW, ig-40
Chleb żytni pełnoziarnisty 54gWW, ig-58

Dla porównania:
Chleb pszenny 56gWW, ig-85
Płatki Cornflakes 80gWW ig-75
Ziemniaki 20gWW, ig-95

Tłuszcze:
Orzechy arachidowe 46gT
Oliwa z oliwek 99,5gT
Słonecznik 44gT
Migdały 52gT
Dodatkowo tluszcze z ryb
-----------------------------------------------------
Na poczatku chcialbym przedstawic po krotce skladniki odzywcze oraz omowic ich znaczenie dla kulturystow.

BIAŁKO:
Z niego wlasnie budowane sa miesnie. Sklada sie one z 22 aminokwasow, endogennych (organizm sam potrafi je zsyntezowac ) oraz egzogennych ( ktore musza byc dostarczane z zewnatrz, tzw. BCAA ). Bialko potrzebne jest do przebudowy tkanki miesniowej uszkodzonej podczas treningu. Najlepiej spozywac bialka, ktorych sklad aminokwasow jest pelny. Zalicza sie do nich bialka zwierzece: drob, ryby, wolowina, cielecina, jaja, mleko, chudy twarog oraz inne przetwory mleczne.
Przyjelo sie, ze ilosc spozywanego bialka dziennie powinna wynosic 2-3g na kg masy ciala. Obecnie nie ma zadnych dowodow aby wieksze jego spozycie dawalo jakiekolwiek korzysci.
1g bialka = ok. 4 kcal.

WEGLOWODANY:
Sa glownym zrodlem energii, czyli paliwem, ktorego bardzo potrzebujemy. Organizm w pierwszej kolejnosci musi wyrownac sobie straty zuzyte na podstawowe funkcje zyciowe oraz na trening dopiero w nastepnej kolejnosci bedzie budowal miesnie. Wyrozniamy weglowodany proste (m.in. owoce, cukry) oraz zlozone. Te pierwsze dostarczaja natychmiastowej energii oraz uzupelniaja straty glikogenu, uszczuplone podczas intensywnego treningu. Drugie natomiast dostarczaja energii systematycznie przez dluzszy czas. Do nich zaliczamy: ryz, ziemniaki, kasze, platki owsiane, makarony, pelnoziarniste pieczywo, warzywa. Najwiecej weglowodanow powinno spozywac sie na sniadanie oraz w czasie przed i po treningu. Z biegiem dnia ograniczamy ich konsumpcje. Przed treningiem jemy duza ilosc weglowodanow zlozonych, aby miec energie do cwiczen, natomiast po zakonczeniu wysilku- weglowodany proste , aby uzupelnic starty glikogenu.
Ilosc spozywanych weglowodanow podczas budowania masy miesniowej zawiera sie w granicach 5-8g na kg masy. Ilosc ta zalezna jest od budowy ciala, metabolizmu oraz intensywnosci cwiczen.
1g weglowodanow = ok. 4 kcal.

TŁUSZCZE:
Sa drugim po weglowodanach materialem energetycznym, spalaja sie jednak znacznie wolniej i daja ponad dwukrotnie wiecej energii (kcal). Tluszcze dzielimy na tzw. lepsze i gorsze. Do pierwszych zaliczamy tluszcze pochodzenia roslinnego; oleje, tluszcze sojowe, itp. oraz tluszcze z ryb. Te gorsze to pochodzenia zwierzecego: tluste miesa, smietana, maslo, smalec, itp. Podczas budowania masy miesniowej mozna sobie pozwolic na dodatek tluszczu w ilosci ok.1g na kg masy.
1g tluszczow = ok. 9 kcal.

WODA:
Jest najwazniejszym skladnikiem organizmu. Miesnie w 70% skladaja sie z wody. Zapewnia ona odpowiednie nawodnienie organizmu oraz transportuje skladniki odzywcze i oczyszcza organizm z toksyn. Nalezy pic dziennie min. 3l wody (najlepiej niegazowanej).

CO JEŚĆ?
Najlepiej spozywac posilki mniejsze i czesciej. Niech bedzie to ok. 5-6 posilkow w ciagu dnia. Podczas budowania masy miesniowej nalezy jesc duzo, ale nie znaczy to, ze mozna pochlaniac wszystko co znajdzie sie w poblizu. Najlepiej spozywac posilki co 2-3 godziny. Okres niejedzenia nie powinien byc dluzszy niz 4 godziny. Nalezy ograniczac "zle" tluszcze, slodycze i zywnosc przetworzona. Mozna robic sobie tzw. dzien wolny od diety. ja np. robie tak w niedziele, kiedy pozwalam sobie na pizze , lody, ciasto i inne przyjemnosci, jednak w miare rozsadnie.
Nalezy jesc ok. 20-30% bialek, 50-60% weglowodanow oraz ok. 15% tluszczow. jednak chodzi tutaj o kalorie (patrz wyzej) , a nie sklad wagowy !!! Zrodla bialek i weglowodanow przedstawione byly powyzej. Przed treningiem nalezy zjesc duza ilosc weglowodanow zlozonych aby w sposob ciagly zaopatrzyc sie w energie potrzebna do intensywnych cwiczen. najlepiej jesc ok. 1h przed. Bezposrednio po treningu spozywamy duza ilosc weglowodanow (ok. 1g na kg masy) aby uzupelnic straty glikogenu, np. banany, carbo, miod, wafle ryzowe, sok. Wieczorem nalezy unikac juz weglowodanow, a na ostatni posilek przed snem spozyc samo bialko, np. odzywka, chudy twarog, bialka jaj, tunczyk w sosie wlasnym. W jednym posilku starac sie nie spozywac wiecej niz ok. 40g bialka.
Oto przykladowa dieta:
1. Platki owsiane na mleku + chudy twarog.
2. Omlet z bialek (+1-2 zoltka) + pieczywo pelnoziarniste + owoce.
3. Piers z kurczaka + kasza + warzywa.
4. Makaron z chudym serem + owoce.
5. Wolowina + ryz + warzywa.
6. Tunczyk w sosie wlasnym.
Inne skladniki diety:
- rodzynki, orzechy, jogurty, chude szynki, ryby, itd.

PODSUMOWANIE:
Dieta jest niezmiernie wazna aby nastapil wzrost masy miesniowej. Jest taka zasada- "im wiecej sie je tym sie jest wiekszym". Jednak nie oznacza to, ze mamy jesc wszystko, poniewaz po pewnym czasie moze okazac sie, ze zamiast wspaniale uksztaltowanej muskulatury, mamy niezlych rozmiarow kolo ratunkowe . Podstawa sukcesu jest wiec zdrowe i systematyczne jedzenie.

Ostatnio zmieniony przez pufet dnia 30 Wrz 2003 22:34, w całości zmieniany 1 raz

Powrót do góry


to jest wszystko z sfd.pl więc nie posądzajcie mnie o plagiat bo to jest nie mojego autorstwa

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-03-13 20:04:22