Nowy potrzebuje porady

Witam! jestem tu nowy, forum polecił mi kolega i bardzo je zachwalał. Mam 16lat, 186cm wzrostu i wazę ok 76kg. Niby waga normalna, ale chciałbym coś z tym zrobić, a mianowicie: zredukować nadmiar tłuszczu na brzuchach i udach. W tym drugim wydaje mi się że mam troszkę za dużo. Nie chodzi mi o to by schudnąć (chodziarz by się przydało :D ) tylko by poprawić wygląd. Równocześnie chciał bym poprawić sylwetkę przekształcając je w mięśnie, taki "mini kulturysta" :D. Nie chciał bym jednak brać jakiś środków bo słyszałem dużo negatywnych rzeczy na ich temat. Chciał bym abyście mi doradzili co zrobić, jakaś dieta( jak tak to jaka), a może jakieś ćwiczenia dla początkującego (jak tak to jakie). A może to i to na raz, proszę o pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 78

Wzrost: 186

Obwód klatki: 95

Obwód ramienia: 111

Obwód talii: 89

Obwód uda: 59

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: niewiem

Aktywność w ciągu dnia: do 3 szkoła, potem bierne spędzanie czasu, czasami piłka nożna, motor...

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: piłka nożna (jak jest ciepło to 4 razy w tygodniu), rower,

Odżywianie: w miare normalnie, spora kolacja tuż przed snem (wiem że źle)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: -

Preferowane formy aktywności fizycznej: zdaje sie na was, na początek nie za dużo

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: boje sie brać

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: -raczej nie

Stosowane wcześniej diety: -brak

Witaj na wstepie link
https://www.sfd.pl/Dieta_-_u��_sam_a_-t315296.html
cwiczenia gdzie w domu czy na silowni jezeli w domu to trening domatora wpisz w szukaj u gory przeczytaj podwieszone linki
jezeli chodzi o silownie dzial trening dla poczatkujacy
A zeby nie bylo do oczywiscie bieganie najlepszy zzeracz tluszczu
aeroby/hitt jezeli nie wiesz co to jest to wpisz w szukaj pozdrawiam :D

na temat diety będę musiał sobie poczytać i dam znać... Chyba że ktoś ma jakieś propozycje. ćwiczyć będę w domu, przynajmniej na razie.

Co do treningu domatora który z tych będzie lepszy:

PIERWSZY:
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.

DRUGI:
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3-4 serie x do zm.
4.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
5. Pompki w podporze tyłem2-4serii x do zm.
6.Francuskie jednorącz z ekspanderem-3-4serie x do zm.
7.Rozciąganie ekspandera przed sobą-3-4serie x do zm.
8.Rozciąganie ekspandera nad głową-3-4 serie x do zm.
9.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie-3-4 serie x do zm.
10.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc-3-4serie x do zm.
11. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
12. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
13. Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.

Może jakoś przerobić któryś z tych zestawów? czekam na wasze sugestie, i czym zastąpić "x"?

Kolejna sprawa bieganie, mogę się zmobilizować, ile radzicie dziennie biegać?


Nie mogę znaleźć info na temat aeroby/hitt, co to takiego?


A może coś aby spalić uda i trochę "przytyrać"? :D

O poprawę treningu poproś w dziale trening