Na mase

Proszę o ocene treningu i o ewentualną poprawę
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

Zmieniony przez - Superman87 w dniu 2008-03-09 09:41:13

Zmieniony przez - Superman87 w dniu 2008-03-09 09:42:43

Widze że sie troche naczytałeś, ale barki połączył bym z tricepsem. I jeżeli chcesz ćwiczyć na mase to staraj robić takim obciążeniem żeby w serii zrobić około 6-8 powtórzeń.

Jakimi cwiczeniami mógłbym zastąpic prostowanie ramion na wyciągu i Military press?

Czy mogę zastąpic wyciskanie ramion na wyciągu wyciskaniem francuskim?

Tak rozpisany podział na grupy jest ok.

Na MASE jest dieta więc na niej się skup

co do treningu:
Klatka:
zrób skos, potem płaska i rozpiętki 15-12,10-8,8-6,6-4

Na koniec do bicepsu dodaj uginanie hummera sztangielkami


W środę zacznij od Nóg, potem barki.
na łydki dodaj 1 ćwiczenie, oraz dodaj uginanie nogi z krążkiem

masz 2 wiosłowania.
1 zrób hantelką, a 2 podchwytem sztangą łamaną lub 1 wiosłowanie wystarczy.
Skup się na ciągach.
Kaptury daj do pleców.

Na triceps daj zamiast wyciskania leżąc daj
-Francuskie wyciskanie siedząc 10,8,6,6
na poręczach z obciążeniem 3x12 +kilka ruchów bez obciązenia.

Nie widzę brzucha i przedramion?

Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-03-09 10:48:13