Plan do oceny 4dniowy

PONIEDZIAŁEK: klatka+Kaptury

wyciskanie sztangi na płaskiej
wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę
wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie
rozpiętki
francuskie siedząc jedną ręką
pompki w podporze tyłem

WTOREK: biceps+triceps

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "młotki"
uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano
wznosy barków "na kaptury" ze sztangą
wznosy barków "na kaptury" ze sztangielkami

ŚRODA WOLNE

CZWARTEK: barki+brzuch

wyciskanie sztangi zza głowy
podciąganie sztangi do brody stojąc
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
unoszenie ramion ze sztangą w przód
skłony w skosie głową w dół
unoszenie nóg na drążku

PIĄTEK: plecy+nogi

wiosłowanie w opdzie tułowia
podnoszenie hantli w podporze
podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
martwy ciąg na prostych nogach
przysiady ze sztangą na karku
wspięcia na palce w staniu

staz,wiek podaj

jw