Ocenicie mi dietke?

Dzien dobry bardzo,

W machanie zelaztwem bawie sie pare miesiecy, zaczynalem od ACT i diety "w miare normalnej", czyli 2.5-3g bialka na kilo. Sylwetka zaczela wygladac, ale 2 kilo do gory przez 4 m-ce to chyba nie to.

No i trafilem na jakis post tutaj, ktory mowil, ze ekto (to ja :/) powinien jechac na 1.5-1.8g bialka na kilogram mc.

Ulozylem wiec to (komentowac na maksa prosze, poza czepianiem sie ilosci bialka, chyba ze ktos bardzo chce :p)

95g bialek / 380 kcal CIĄĆ Z II ŚNIADANIA I PRZEDTR.
110g tluszczy / 990 kcal
530g wegli / 2130 kcal

na ponizszej liscie, Bialka / Tluszcze / Wegle
=====================
0. 200 soku z marchwi 0.8 0.2 20 (po obudzeniu, na katabolizm)
=====================
I. ŚNIADANIE
sok pomarańczowy 1.5 0.2 24.5
platki kukurydziane 6.9 2.5 77
JEST 8.4 2.7 101.5
MA BYC OKOŁO 16/95 18/110 88/530
OGOLEM 9.2 2.9 121.5
=============================
II. DRUGIE ŚNIADANIE
Zytni pelnoziar. 120g 8 2.1 57.3
Pomidorek 0.9 0.2 2.3
Szynka wiejska 16.4 19.5 0.9
JEST 25.3 6.8 60.5
MA BYC OKOŁO 16 18 88
OGOLEM 33.7 22.1 162
MA BYC OGOLEM 32/95 36/110 176/530
=============================
III. OBIAD (kombinacje, zeby bialka za duzo nie bylo)
Gryczana 100 12.6 3.1 63.4
Oliwa z oliwek - 2 lyz 0 30 0
+sos ~1 ~0.7 ~8
Jabłko 0.4 0.4 10.1
JEST 14 34,2 81.5
MA BYC OKOŁO 16 18 88
OGOLEM 47.7 56.3 243.5
MA BYC OGOLEM 48/95 58/110 264/530
=============================
IV. PRZED TRENINGIEM
Makaron czterojajeczny 12 3.4 73.4
sok pomarańczowy 3 0.4 49
JEST 15 3.8 122.4
MA BYC OKOLO 16 18 88
OGOLEM 62.7 60.1 365.9
MA BYC OGOLEM 64/95 76/110 352/530
=============================
V. TUZ PRZED
Banan 300g 3 0.9 65.4
OGOLEM 66.7 61 453.1
============================
VI. PO TRENINGU
Makrela wędzona: 20.2 15.5 0
Zytni pelnoziarnisty 8 2.1 57.3
Sok marchwiowy 0,8 0,2 20
Rzepakowy/lniany 30g 0 30 0
JEST 29 47.8 77.3
MA BYC OKOLO 16 18 88
OGOLEM 94.7 108.6 507.7
MA BYC OGOLEM 95 110 530

Bardzo prosze o konstruktywny komentarz i poprawki :)

Pozdro.

Moze to ladniej skomponuje, bo u gory brzydko wyglada. Sorry.

Hej,

Dieta skomponowana pod wytyczne, ze ekto powinien jesc 1.5-1.8g bialka na kilogram masy ciala.

Zalozenia:
Waga 55 kg
1.7g bialka na kilogram, 95g
2g tluszczu na kilogram, 110g
max (ok. 6 gram) wegli na kilogram, min. 530g zeby bylo
3500 kcal dziennie

Na ponizszej liscie trzy wartosci liczbowe to Bialko / Tluszcze / Wegle

0. Bezposrednio po przebudzeniu
Szklanka soku z marchwi 200 ml (na katabolizm)

I. Śniadanie
Sok pomarańczowy 250ml 1.5 0.2 24.5
platki kukurydziane 100g 6.9 2.5 77
*albo owsiane, nie mozna non stop tego samego. Soki tez wymieniam.

II. Drugie sniadanie
Zytni pelnoziar. 120g 8 2.1 57.3
Pomidorek 0.9 0.2 2.3
Szynka wiejska 100g 16.4 19.5 0.9
*wymiennie poledwica sopocka

III. Obiad (kombinacja alpejska, zeby bialka za duzo nie bylo)
Gryczana 100g 12.6 3.1 63.4
Oliwa z oliwek - 2 lyz 0 30 0
+sos ~1 ~0.7 ~8
Jabłko 0.4 0.4 10.1

IV. Przed treningiem
Makaron czterojajeczny 100g 12 3.4 73.4
sok pomarańczowy 200ml 3 0.4 49

V. Zaraz przed treningiem
Banan 300g 3 0.9 65.4

VI. Po treningu (20 minut)
Makrela wędzona 100g 20.2 15.5 0
Zytni pelnoziarnisty 100g 8 2.1 57.3
Sok marchwiowy 0,8 0,2 20
Olej rzepakowy 30g 0 30 0
*rzepakowy wymiennie z lnianym
*makrela wymiennie z innymi rybami, mysle nad kurczakiem albo wolowinka czasem

Bardzo prosze o konstruktywny komentarz, rady i poprawki :)

Pozdro.

Zmieniony przez - soloo w dniu 2007-11-29 01:41:44

Zmieniony przez - soloo w dniu 2007-11-29 01:42:45

Dieta skomponowana pod wytyczne, ze ekto powinien jesc 1.5-1.8g bialka na kilogram masy ciala. Myślę ,że raczej 1,8 niż 1,5.Jednak wydaje mi się ,że najlepiej jest dać 2.

Zalozenia:
Waga 55 kg
1.7g bialka na kilogram, 95g
2g tluszczu na kilogram, 110g 2g tłuszczu ??....wydawało mi się ,że 1,3 to standard.
6 g węgli....miełes już jakąś dietę ?? Jeśli nie to lepiej od 4,2 zacznij
3500 kcal To zdecytowanie za dużo dla Ciebie.Twoje zapotrzebowanie na "0" bedzie pewnie poniżej 2000kcal

I. Śniadanie
Sok pomarańczowy 250ml 1.5 0.2 24.5
platki kukurydziane 100g 6.9 2.5 77
*albo owsiane, nie mozna non stop tego samego. Soki tez wymieniam.
Nikt Ci nie każe jeść tylko płatków na śniadanie.Popatrz na inne (poprawione diety) co ludzie jedzą.Brak tu białka - w twoim przypadku melko wystarczy.Daj jakiś tłuszcz
II. Drugie sniadanie
Zytni pelnoziar. 120g 8 2.1 57.3
Pomidorek 0.9 0.2 2.3
Szynka wiejska 100g 16.4 19.5 0.9
*wymiennie poledwica sopocka
Szynkę zamień na twaróg półtłusty - to lepsze źródło białka od szynki.Daj więcej warzyw (np. sałatę , ogórki) brak tłuszczu
III. Obiad (kombinacja alpejska, zeby bialka za duzo nie bylo)
Gryczana 100g 12.6 3.1 63.4
Oliwa z oliwek - 2 lyz 0 30 0
+sos ~1 ~0.7 ~8
Jabłko 0.4 0.4 10.1
A gdzie białko ?? Daj tu jakieś mięso - pełnowartościowe białko.Warzywa !!
IV. Przed treningiem
Makaron czterojajeczny 100g 12 3.4 73.4
sok pomarańczowy 200ml 3 0.4 49
A białko gdzie ?? ten sok raczej zbędny
V. Zaraz przed treningiem
Banan 300g 3 0.9 65.4
Raczej po ...jeśli chcesz coś na energię przed to raczej w płynnej postaci
VI. Po treningu (20 minut)
Makrela wędzona 100g 20.2 15.5 0
Zytni pelnoziarnisty 100g 8 2.1 57.3
Sok marchwiowy 0,8 0,2 20
Olej rzepakowy 30g 0 30 0
*rzepakowy wymiennie z lnianym
*makrela wymiennie z innymi rybami, mysle nad kurczakiem albo wolowinka czasem
olej wywal.Sok też zbędny.Zamiast chleba daj jakieś inne , lepsze źródło węgli np. ryż/kaszę/makaron
Bardzo prosze o konstruktywny komentarz, rady i poprawki :)

PRzydał by się na noc jakiś antykataboliczny posiłek z samego białka na bazie kazeiny.Może być odżywka
Pozdro.

Popraw to.Po zmianach wklej.Tylko teraz dokładnie wylicz zapotrzebowanie (z +500) i daj założenia standardowe.

Zmieniony przez - Armagedda w dniu 2007-11-29 07:58:19

@Armagedda: Dzieki wielkie. Pracuje nad tym.

Czesc wszystkim,

Dietka v2.0, wzialem pod uwage pare nowych rzeczy i wasze uwagi :)

1) Wliczac bialka roslinne?
Liczylem (za wyczytana rada Michaila) przy bilansie azotowym tylko bialka zwierzece. Jestem ekto - razem z tymi roslinnymi wyjdzie mi ze 2.5g bialka na kilogram ciala... mam je jednak doliczyc i zaczac jesc smiesznie male ilosci miesa w kazdym posilku? Wiem, ze mam obserwowac reakcje organizmu, ale na razie slyszalem tyle samo glosow za (nie przejmuj sie, wyluzuj i jedz) co przeciw (wlicz zwierzece, bo jedzone ze zwierzecymi sa pelnowartosciowe i obniz bialko do 1.7-1.8, bo bedziesz biegal do toalety 8 razy dziennie) i nie moge sie zdecydowac. Wasze opinie sa mile widziane.

2) Liczyc dokladnie weglowodany?
Nie liczylem sladowych wegli z produktow innych niz "bomby weglowodanowe", bo ponoc i tak nadwyzka nie zaszkodzi, ale jestem otwarty na inne sugestie.

3) Czy lepiej ulozyc sobie diete na 5kg w przod (z lekka nadwyzka), czy przeliczac za kazdym razem jak sie przytyje 1-2 kg? Bo te diete juz musialbym o kilo przeliczyc. Jak to robicie?

4) Wiem, ze w pierwszych trzech posilkach jest trzy razy pieczywo, zastapie je przynajmniej raz makaronem. Nie myjcie mi wiec jeszcze glowy - chcialbym tylko odpowiedzi na te pytania i komentarzy, zeby nie przeliczac wszystkiego po raz setny (jezeli przesadzam, to niewiele...).

Wlasnie szykuje drugi rownolegly zestaw, bede je zmienial co dzien, zeby nie oci*iec. Chcialbym przy jego ukladaniu wziac pod uwage uwagi z waszej strony.

Waga 56 kg
bialko 112g/ 448 kcal
tluszcze 84g / 756 kcal
wegle 336g / 1344 kcal
KCAL 2548 (nadwyzka +750 w stosunku do zapotrzebowania zerowego; koncowo wychodzi nawet troche wiecej; rozepchalem sobie zoladek i wszystko wchodzi ladnie - szczegolnie, ze robilem ja tez pod tym katem, ze lubie smacznie jesc :)

(po przebudzeniu)
Szklanka mleka na katabolizm

(sniadanie, 30% ogolnego zapotrzebowania, troche mniej niz 1000 kcal, duzo wegli)
SNIADANIE
Jajecznica z 3 calych jajek
Owsiane 100g
Maca razowa 45g (pudlo 180/4)
Pomidorek (wkrojony do jajek)
Tran 10g (~1 lyżka)
Supradyn Intensia Energy 1 tabl.

(drugie sniadanie)
Gotowana pierś z kury 80g
Chleb zytni razowy 100g
Orzechy włoskie 20g
Ogórek

(obiad)
Serek wiejski opakowanie
Maca razowa 45g
Pestki dyni 10g
Rzodkiew

(1h przed treningiem) / unikac tluszczu, wiecej wegli niz zwykle
Piers z indyka 100g
Ryz bialy 100g
Kalafior

(po treningu) / unikac tluszczu, wiecej bialek i wegli (25% zapotrz.) niz zwykle, 30-45 min do 1h po tr.
Tunczyk w wodzie/sosie wlasnym, puszka
Kasza gryczana 100g
Banan
Salata

(na noc)
Twarog poltlusty 85g
Oliwa 10g
Koncentrat pomidorowy do smaku

Bialka ~112/112 zgodnie z zalozeniami (ale liczone tylko zwierzece)
Tluszcze ~84/84, zgodnie z zalozeniami
Wegle ~356/336, nadwyzka, nawet bez liczenia ze zrodel innych niz glowne.

Dzieki wielkie za komentarze i poprawki :)

Zmieniony przez - soloo w dniu 2008-02-26 01:11:16

1) Wliczaj ale nie skupiaj się głównie na nich. Max 30% białka roślinnego reszta pochodzenia mięsnego.
2) Licz
3) Jak masa nie idzie to zwiększasz kcal w diecie, tyle.
4) Makaron razowy/durum dawaj.
_______________________________________________________

(1h przed treningiem) / unikac tluszczu, wiecej wegli niz zwykle
Piers z indyka 100g
Ryz bialy 100g
Kalafior
Ryż daj brązowy. I jedz półtorej godziny przed treningiem.

(po treningu) / unikac tluszczu, wiecej bialek i wegli (25% zapotrz.) niz zwykle, 30-45 min do 1h po tr.
Tunczyk w wodzie/sosie wlasnym, puszka
Kasza gryczana 100g
Banan
Salata
ok. Warzywa jedz w każdym posiłku najlepiej z wyjątkiem okołotreningowych

(na noc)
Twarog poltlusty 85g
Oliwa 10g
Koncentrat pomidorowy do smaku

imo liczy sie wszytkie wegle no moze za wyjatkiem warzyw....
oraz wszytkie bialka z tym ze wiekszosc bialka powinna byc pelnowartosciowa(przede wszytkim zwierzece)

Obu wam dzięki wielkie, niech wam Bozia w dzieciach wynagrodzi

No to do roboty.

Zmieniony przez - soloo w dniu 2008-03-05 12:35:40

co do tego przed snem hmm mysle ze lepiej troszeczke smietany [minimalnie] zamiast tego koncetratu. No ale jak kto lubi :P

Koncentrat ma lipoken więc będzie zdrowszy

PROBLEM Z BIALKAMI

Chlopaki ja juz ku*wa nie moge. Powiedziliscie ostatnio, zeby liczyc wszystkie bialka. Usiluje zlozyc sensowna diete od prawie pol roku i dalej nie kumam...

...sniadanie ma pokrywac 1/3 ogolnego zapotrzebowania, potreningowy ~25%.

To znaczy, ze ~55% z moich 112 gram bialka odpada juz przy tych dwoch posilkach.

Przy pozostalych czterech mam w zwiazku z tym troche ponad 10% zapotrzebowania na posilek, czyli jakies 11g - i jak ja niby mam zlozyc cztery posilki z ktorych kazdy bedzie mial pelnowartosciowe bialko i nie przekroczyc granicy, skoro durne 100g kaszy daje mi w plecy 12.6g bialek?

A jeszcze mi mowia, ze ekto ma uzywac 1.5-1.8g bialka na kg masy ciala... jaaaasne... i jesc po 5g kury na posilek?

Zobaczcie te bezsensowne ilosci kury w srodku dnia na przyklad... i gdzie ja mam wsadzic takie fajne rzeczy, jak pestki dyni? Albo wiecej orzechow (te 10g dziennie to moge sobie w dupe wsadzic, podejrzewam)? Nie wiedzialem, ze zdrowe odzywianie sie jest TAKIE KURNA FRUSTRUJACE

Zeby bylo weselej cwiczyc moge dopiero kolo 20.30, bo tak pracuję, i jestem najwiekszym ektomorfem jakiego widzialem (przy diecie 3g bialka na kg robilem qpe 7-8 razy dziennie), wiec powinienem raczej zapewnic ciagla podaz tego bialka w trakcie dnia.

Zmniejszyc podaz bialka na sniadanie i potreningowy? Widzicie jakies sensowne wyjscia? Musialem wywalic jajka z majonezem oliwkowym, bo jedno mialo srednio 6,5g bialka i teraz mam kure trzy razy pod rzad. O takich rzeczach jak jogurt naturalny z bakaliami albo serek wiejski z macą albo zytnim razowym to wg swojego obecnego stanu wiedzy moge zapomniec - nie stac mnie na to bialkowo.

Moze w tych 30% na sniadanie i 25% na potreningowym chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne, niekoniecznie o 30/25% dziennej podazy danego skladnika pokarmowego, i moze dolozyc tam po prostu tluszczy?

Dziekuje pieknie za pomoc, bo na pewno cos madrego wydumacie :)

Obecny ksztalt diety:
2g bialka/kg
1.5g tluszczy/kg
6g wegli/kg

(zostawilem tylko zawartosc bialka)
SNIADANIE
Mleko 500ml 17
Płatki owsiane 100g 11,9
Rodzynki 60g 1,3
Tran 10g (~1 lyżka)
Supradyn Intensia Energy 1 tabl.

[I JUZ 30g ze 112g w plecy]

II SNIADANIE
Gotowana pierś z kury 25g 5,3
Makaron razowy/durum 50g 4,4
Orzechy włoskie 10g 1,5
Oliwa 20g
Ogorek

OBIAD
Gotowana pierś z kury 25g 5,3
Makaron razowy/durum 100g 4,4
Oliwa 20g
Salata

PRZED TRENINGIEM
Gotowana pierś z kury 50g 10,7
Kasza gryczana 12,6

PO TRENINGU
Tunczyk w wodzie/sosie wlasnym 21
Ryz brazowy 7,1
Banan 100g 1

[30g w plecy - ze sniadaniem juz ponad polowa... ukladalem diete zaczynajac od sniadania, potem potreningowy, potem reszta.]

PRZED SNEM
Twarog poltlusty 50g 9,3
Oliwa 20g
Rzodkiew

Jest* 112,8
Ma byc 112

*liczone bez warzyw

Zmieniony przez - soloo w dniu 2008-03-14 11:33:06