ważę 83kg, obliczyłem zapotrzebowanie
białka 2,3 -> 190g
weglowodany 2,4 -> 200g
tłuszcze 1,0 -> 83g
Posiłek 1
2 jaja kurze
płatki owsiane 60g
mleko 250ml
orzechy włoskie 20g
26/31/50 590kcal
Posiłek 2
hi tec protein 80 25g (mam na stanie)
jogurt naturalny 150g
jabłko
ser gouda 100g
ten posiłek jest w szkole, więc będzie on rozłożony na dwie przerwy
52/25/21 518 kcal
Posiłek 3
Mięso z piersi kurczaka 200g
Ryż biały/brązowy 80g
Marchew
Ogórek
50/3/67 503 kcal
Posiłek 4
Banan
Mięso z piersi kurczaka 150g
Ryż biały/brązowy 50g
37/3/60 416kcal
Posiłek 5
Oliwa z oliwek 10g
Sałata
Nasiona słonecznika 10g
Hi tec protein 25g
23/15/4 241
ogólnie:
188/78/202
Do tego rano i wieczorem jeszcze wapń
Dodam, że na siłownie chodzę 3-4 razy w tygodniu, robię A6W + z rana trening aerobowy
Pozdrawiam