Nowy trening

Witam daję do sprawdzenia trening

Poniedziałek klata + triceps

Klata
-wyciskanie sztangi na płaskiej szerokim chwytem
-rozpiętki na płaskiej
-wyciskanie sztangi na skosie szerokim chwytem
-przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek płaskiej

Triceps
-Wyprosty ramion ze sztangą łamaną leżąc na płaskiej
-Wyprosty ramion z linkami wyciągu nad głową
-odwrotne pompki


Wtorek Plecy + Biceps

Plecy
-podciąganie się na drążku pod chwytem
-Martwy Ciąg
-przyciąganie drązka wyciągu do kalty
-wiosłowanie końcem sztangi w opadzie

Biceps
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano
-uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego


Czwartek Braki + Brzuch

Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku
-unoszenie sztangielek naprzemian przed sobą
-wyciskanie sztangielek "Arnoldki"
-szrugusy


Brzuch
-brzuszki
-unoszenie nóg leżąc


Piątek Nogi + Przedramiona

Nogi
-przysiady ze sztangą na karku
-wyprosty nóg na maszynie
-wznosy na palcach

Przedramiona
-uginanie nadgrastków podchwytem stojąc (dłonie w stronę ciałą)
-uginanie nadgarstków nachwytem w oparciu o ławkę/kolana


Mam nadzieję że ktoś mi sprawdzi

Pozdrawiam

Kolejnosc lipa.
Daj jakies informacje o sobie.
Sam rozklad cwiczen nie wiele mowi bez ilosci seri.

Jak podasz ocenimy

Ta wrzuc info o seriach i ilosciach powt. I skorektuj tego bica,bo kiedys sie porzygam....

Klata
-wyciskanie sztangi na płaskiej szerokim chwytem 12/10/8/6/6
-rozpiętki na płaskiej 12/10/8
-wyciskanie sztangi na skosie szerokim chwytem 12/10/8/6
-przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek płaskiej 12/10/8

Triceps
-Wyprosty ramion ze sztangą łamaną leżąc na płaskiej 12/10/8
-Wyprosty ramion z linkami wyciągu nad głową 12/10/8
-odwrotne pompki 12/12/10/10/8


Wtorek Plecy + Biceps

Plecy
-podciąganie się na drążku pod chwytem 8/8/8
-Martwy Ciąg 12/10/8/6
-przyciąganie drązka wyciągu do kalty 12/10/8/6/6
-wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12/10/8/6

Biceps
to jak wy byście radzili robić bica?

Czwartek Braki + Brzuch

Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek naprzemian przed sobą 12/10/8
-wyciskanie sztangielek "Arnoldki" 12/10/8/6
-szrugusy 12/10/8/6/6


Brzuch
-brzuszki 5x25
-unoszenie nóg leżąc 5x20


Piątek Nogi + Przedramiona

Nogi
-przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6/6
-wyprosty nóg na maszynie 12/10/8/6
-uginanie nóg na maszynie 12/10/8/6
-wznosy na palcach 12/10/8/6

Przedramiona
-uginanie nadgrastków podchwytem stojąc (dłonie w stronę ciałą) 12/10/8/6
-uginanie nadgarstków nachwytem w oparciu o ławkę/kolana 12/10/8/6

O mnie:
wiek 21 lat
waga 83-85kg
wzrost 177cm
staż 1 rok 6 miesięcy

cel masa

Podać jeszcze jakieś info?

po to tu wkleiłem aby ktoś sprawdził i ewentualnie poprawił


Ps. oczywiście ilość powtórzeń, serii jak i ciężaru będzie się w miarę możliwości zmieniać.

Zmieniony przez - Pastrana87 w dniu 2008-03-01 19:09:09

zrozum, że nie sposob właściwie poprawic żadnego planu nie wiedząc nic o stażu trenngowym, celach, najczęsciej stosowanych metodach i z jakim skutkiem ect.
bez tego będzie to automatyczne zmienienie tego i owego i nijak może sie mieć do planu przynoszącego ci korzyśći- a chyba po to go wkleileś...

No to podałem wyżej dane. CO do stosowanych systemów to cały czas split. Jak ostatnio zmieniałem trening (cel siła) to dał mi on duże efekty. Jeżeli jest taka potrzeba to mogę go wklepać.

Top oceni go ktoś?

ok.


pon.

Klata
-wyciskanie sztangi na płaskiej szerokim chwytem 12/10/8/6/6
-wyciskanie sztangi- dałbym tu sztangielki- na skosie szerokim chwytem 12/10/8
-przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek płaskiej w superserii z rozpiętkami 1-2 s po 10 powt.

Triceps
-Wyprosty ramion ze sztangą łamaną leżąc na płaskiej 12/10/10/8
-odwrotne pompki 12/12/10/10


Wtorek Plecy + Biceps

Plecy
-podciąganie się na drążku pod chwytem 8/8/8/8-6 jak nie dasz rady ośmiu
-przyciąganie drązka wyciągu do kalty 12/10
-wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12/10/8/6
-Martwy Ciąg 12/10/8/6

Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/10/8
modlitewnik 3-4 x 12 - a więc raczej klasycznie

Czwartek Braki + Brzuch

Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8 - barki ogolnie nie reaguja dobrze na zbyt niską ilość powt i nie polecam schodzić zbyt nisko w tym względzie
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/10/8
-jw. tylko w opadzie 12/10/10/10
-szrugusy 15/15/12/12


Brzuch
-brzuszki 3x25
-unoszenie nóg leżąc 3x20
-skręty 3 x 25 - co trening staraj sie dokladac po kilka powt. 2-3/za jakiś czas dojdziesz do niezlej ilości a brzuch stanie sie mocny i zwarty/

Piątek Nogi + Przedramiona

Nogi
-przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/8/6
-wyprosty nóg na maszynie 12/10/10/10
-uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
-wznosy na palcach 20/15/15/12/10

Przedramiona
-uginanie nadgrastków podchwytem stojąc (dłonie w stronę ciałą) 3 x 25
-uginanie nadgarstków nachwytem w oparciu o ławkę/kolana 3 x 25

Spozniłem się, oczywiscie podpisuje sie pod korektą wyżej

Apo, zerkniesz na moj temat, bylbym bardzo wdzieczny?
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny/korekty-t387815.html


Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2008-03-01 20:29:16

W przyciąganiu drażka wyciągu do klaty nie pomyliłeś się? 2 serie wystarczą?


Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/10/8
modlitewnik 3-4 x 12

wcześniej leciałem planem

uginanie ramion ze sztangą łamaną 8/6/4/4
uginanie ramion ze sztangielkami naprzemian 8/6/6
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 8/6/6

Niewydaje ci się że zmiana będzie zbyt mała? Zbyt subtelna?



Klata
-wyciskanie sztangi na płaskiej szerokim chwytem 12/10/8/6/6
-wyciskanie sztangi- dałbym tu sztangielki - na skosie szerokim chwytem 12/10/8
-przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek płaskiej w superserii z rozpiętkami 1-2 s po 10 powt.

tu powinno być wszystko ładnie bo wcześniej dawałem sztangielkami na płaskiej a sztangą w skosie. Nie dodawać tu rozpiętek?


AHA no i oczywiście ciężar progres, tak?

dzięki

Zmieniony przez - Pastrana87 w dniu 2008-03-01 20:56:55

tak, cięzar progress.

jeżeli chodzi o biceps to zmiana nie będzie az tak subtelna -mysle,że jest ok.

na klatke masz rozpiętki- wprawdzie nie tyle co chcialeś ale są.

drążek właściwie- ściąganie- mialem pominąć ale te 2 serie moga zostać.

aaa no rzeczywiście
nie zauważyłem


Dzięki za pomoc