split do przeanalizowania i korekty:)

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,8,6
- wyc. hantli na skosie góra 4x12,10,8,6
- rozpietki z hantelkami na lawce poziomej 3x10

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie lub stojąc 3x9
- prostowanie górnego wyciągu 3x9

ŚRODA
1. Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12,10,8
- unoszenie tułowia z opadu z ciężarkiem 3x max
- wiosłowanie sztangielką 3x12,10,8
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4x12,10,8,6
- uginanie młotkowo z hantlami stojąc 3x8-6


PIĄTEK
1.Nogi:
- wypychanie ciężaru 4x12
- prostowanie nóg w siedzeniu na maszynie 4x 12
- uginania podudzi na maszynie leżąc 4x12
- wspięcia na palce stojąc 4x max
2.Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12,10,8,6
- unoszenia hantli bokiem w górę 3x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3.Kaptur:
- szrugsy 4s max

Na koniec każdego dnia treningowego chce robić ćwiczenia na brzuch

Wiem że dobrym ćwiczeniem są przysiady ze sztangą i dodam je po jakimś czasie jak wzmocnie mięśnie nóg a na razie chce ćwiczyć nogi tym systemem.

W bicepsie i tricepsie zrobiłem 4 serię bo są tylko po 2 ćwiczenia
cel MASA

Pozdrawiam

Zmieniony przez - arrzua w dniu 2008-02-26 15:47:04

no tak coś w tym jest:)dzięki wam za objaśnienia:)pomyślę o tym FBW i kto wie może się jednak skuszę skoro tak polecacie;p

Według mnie na małe partie tj. biceps nie rób progresji tylko weź po 10 powtórzeń na stałym ciężarze natomiast na duże rób 4x 12,10,8,6 albo 12,10,10,8 jak Ci wygodniej. Przysiady ze sztangą polecam robic :) tak to uważam, że plan oki

pozdro

Zmieniony przez - ChrenO w dniu 2008-02-26 21:06:16

ktoś ma jeszcze jakieś sugestię rady???
z góry dzięki...

Zmieniony przez - arrzua w dniu 2008-02-27 23:56:08

1. Dieta najważniejsza.

2. Split. To zależy od stażu. I suplementacji. I koksowania. Tak czy inaczej polecam FBW.

3. Masa? Bez przysiadów? Bez martwego? Sorry wodzu. Zapomnij.

Split. To zależy od stażu. I suplementacji. I koksowania
tzn.?jakie suple mają wpływ bo koksowaniem nie jestem zainteresowany!
co do MC i przysiadów to sprobuje je dodać po ile robić serii 3?i powtórzeń? zamiast czego je dać?

MC zamiast unoszenia tłowia.

Przysiad zamiast wypychania suwnicy.

Oba ćwiczenia jako pierwsze w odpowiednim dniu (nogi/plecy).

Split. Tak rzuciłem jako skrót myslowy. Z grubsza polega na tym:

W splicie ćwiczysz grupę mięsniową raz w tygodniu. Mięsnień się regenreuje 2-3 dni i potem leży odłogiem. Czemu suple/koksy są takie ważne? Bo jak jesteś na mocnych dopalaczach to tak dotrzesz do mięsnia, że on naprawdę potrzebuje tygodnia spokoju potem. Dlatego właśnie zadwodowcy ćwiczą tym systemem. A my, amatorzy? Dla nas lepiej sprawdza się FBW. My nie dotrzemy do mięsnia w takim stopniu, żeby potem umierać kilka dni (może tylko totalnie początkujący będą mieli potężne zakwasy).

W naszym przypadku wystarcza wspomniane 2 - 3 dni.

Dodatkowo - w splicie i FBW objętość treningu jest taka sama. Porównajmy np. klatę:

Split 12 serii na treningu raz w tygodniu. Tydzień = 12 serii.

FBW 4 serie na treingu. Ale trzy razy w tygodniu. Tydzień 4 x 3 = 12 serii.

Widzisz różnice? Objętość taka sama. Ale w FBW ćwiczysz częściej. I klata nie leży odłogiem.

hmmm widzę że ostatnio na forum wszyscy się zachwycają FBW i do niego przekonują,a zupełnie inaczej jest na siłowni gdzie wszyscy ćwiczą splitem....
co do ćwiczeń to zastosuje się do Twoich rad i sprobuje je wykonać:)
zdrowia!!

To, że tak robią "wszyscy", nie znaczy, że tak jest najlepiej .


Pozdro.

to jest chyba oczywiste!! ale to znaczy że split też działa:)
pozdrawiam

Jak będziesz miał dwa lata regularnych treningów za sobą to weź sie za dzielony lec w FBW weź pod uwagę wskazówki KURO i lec z treningiem

pozdro

mam pytanie do was miłośników FBW czy można w tym treningu robić po 2 ćw. na każdą partię??czy to za duże przeciążenie?