plan do oceny --->masa

witam, plan na mase, logicznie myslac zeby miesnie rosly potrzeba duzo ciezaru aby rozerwac te najglebsze wlokna miesniowe, stad ta liczba powtorzen, na koniec cwiczen umiescilem wieksza liczbe powtorzen, po to zeby dobrze ukrwic miesnie, oto plan:

Nogi+ klatka
Przysiady 5x3-4 2x15-20
Wypychanie nog na suwnicy 5x3-4 2x15-20
Uginanie nog w lezeniu 4x3-4 1x20
Wspiecia na palce stojac 5x3-4 2x20

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5x3-4 2x20
Wyciskanie sztangi skos w dol 5x3-4 2x20
Krzyzowanie linek wyciagu 3x3-4 1x20

Plecy+ triceps
Podciaganie na drazku 2 serie rozgrzewkowe
Sciaganie wyciagu pionowego szeroko 5x3-4 2x20
Podciaganie konca sztangi w opadzie 5x3-4 2x15-20
Podciaganie sztangielki w oparciu o lawke 3x3-4 2x20
Martwy ciag 5x3-4 2x15-20

Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 3x3-4 2x20
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x3-4 1x20
Prostowanie ramienia na wyciagu jednoracz nachwytem 4x3-4

Barki+ biceps+ przedramie

Wyciskanie sztangi na suwnicy 5x3-4 2x15-20
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x3-4 2x15-20
Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x3-4 1x20
Szrugsy 5x3-4 2x20

Unoszenie ramion ze sztangielkami stojac mlotki 5x3-4 2x20
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x3-4 1x20
Uginanie ramienia z hantla w opadzie tulowia 3x3-4 1x20

Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x3-4 2x20
Uginanie nadgarstkow stojac ze sztanga z tylu 4x3-4 1x20

Brzuch 2 razy w tyg
Sklony w lezeniu 4x3-4 2x20
skrety tulowia 4x3-4 1x15

Robiac w ten sposob, wcale nie pobudzisz wszystkich wlokien, tylko czesc wlokien bialych, ktore reaguja na ciezary w granicach 90%CM+ Nie dasz natomiast wystarczajacych bodzcow wlokna ktore reaguja na obciazenie w granicach 70-85%CM a ktore maja najwiekszy potencjal do wzrostu, a ostatnimi seriami dasz popalic wlokna czerwony, ktore maja calkiem kiepski potencjal wzrostu.

wiec moze po prostu przeplatac plany po 8-10 powt, nastepny po 3-4 i ostatni regeneracje, chyba ze lepiej w ten plan wplesc gdzies zwiekszona liczbe powt?

Najlepiej wprowadzic klasyczna cyklicznosc. Przeplatanie cykli budowania masy z cyklami budowania sily i gestosci umiesnienia

Czyli 6-8 tygodni w graniach 8-10 powt, przerwa tydzien lub dwa, potem 6-8 tygodni w granicach 1-6 powt, przerwa tydzien lub dwa, potem 6-8 tygodni w graniach 12-15 powt, superserie/serie laczone/izolacje.

spoko, dzieki