Program do oceny

Waże 72 kg przy 179 wzrostu.Cwicze w poniedziałki,srody i piątki. Mój cel to MASA
1. Klatka+ triceps
Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10/8/6
Rozpiętki na skośnej 12/10/10/8/6
Wyciskanie sztangielek leżąc 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 12/10/10/8
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8
2. Barki+biceps
Wyciskanie sztang sprzed glowy siedząc 12/10/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
Uginanie ramion stojąc podchwytem 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangielka siedzac 10/10/10
3. Plecy+ nogi
Martwy ciąg 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą12/10/10/8
Dzień dobry 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangielkami 12/10/8

Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
Uginanie nóg w leżenie 10/10/10
Wspięcia na palce stojąc 10/10/10/10

Coś dodać,usunąć, zmienić ćwiczenia...

ok. to do niedzieli sprobuje FBW.. Cykl do polowy kwietnia. Na lydki dodaje unoszenia na palce w staniu 3s. a na brzuch skłony w leżeniu płasko i skłony w leżeiu na skośnej 3s. dzieki

staz wiek?

cwiczylem lacznie przez cale zycie moze z rok. teraz cwicze 3 mies. 24lata

Zainteresuj sie FBW

DZIEKI ZA POMOC. naprawdę JEST NIEOCENIONA...

Do tej pory ćwiczyłem FBW. Teraz chcialbym jednak poszczególne partie cwiczyc w inne dni.. Zaczalem juz ten trening, który opisałem w poniedzialek. Jeśli więc by ktoś mógł to proszę o jego ocenę i ewentualne poprawki... A tobie georgu obiecuje że następny cykl znowu bedzie FBW:)

Mi nie musiszobiecywac... Dla mnie to bez roznicy. Ocenie ci tego splita, choc FBW jest IMO lepsze, a przy takim stazu to juz szczegolnie

1. Klatka+ triceps
Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10/8/6
Rozpiętki na skośnej 12/10/10/8/6
Wyciskanie sztangielek leżąc 12/10/10/8 skos i na poczatek
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 12/10/10/8
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8 wyrzuc
2. Barki+biceps Slabe polaczenie
Wyciskanie sztang sprzed glowy siedząc 12/10/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8 wyrzuc
Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8 wyrzuc
Dal bym unoszenia bokiem
Uginanie ramion stojąc podchwytem 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangielka siedzac 10/10/10 wyrzuc
3. Plecy+ nogi Bardzo ciezkie polaczenie
Martwy ciąg 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą12/10/10/8 Przed MC
Dzień dobry 12/10/10/8 wyrzuc
Wiosłowanie sztangielkami 12/10/8 Zmien na drazek

Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
Uginanie nóg w leżenie 10/10/10
Wspięcia na palce stojąc 10/10/10/10

Polaczyl bym tak:
Plecy bic
Klatka tric
Nogi barki

Poza tym pilnuj by na male partie (bic tric) bylo 8 seri
Na srednie (barki) ~10
Na klate ~12
Na plecy i nogi 12-16
Wiec musisz troche pozmieniac ilosci seri

Więc może tak:
1) Plecy + bic
Wiosłowanie sztanga 12 10 10 8
Martwy ciąg 12 10 10 8
Wiosłowanie sztangielkami 12 10 10 8 6
( nie ma drążka)
Uginanie ramion stojąc podchwytem 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 12/10/10/8
2) Klatka +tric
Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10/8/
Rozpiętki na skośnej 12/10/10/8/
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 12/10/10/8
3) Nogi barki
Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
Uginanie nóg w leżenie 10/10/10
Wspięcia na palce stojąc 10/10/10/10
Wyciskanie sztang sprzed glowy siedząc 12/10/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem 10 10 10
Szrugsy sztangielkami 12 10 10 8

Na przedostatnie miejsce dal bym jeszcze unoszenie bokiem w opadzie

a gdybym zaczal jednak FBW to taki program bylby ok na 3 razy w tygodniu?
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztangą 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąć2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Dzień dobry 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

W treningu B dałbym przysiad i wiosło po 3 serie a dzień doby bym wyrzucił a tak plan ładny, brzuch i łydki po każdym treningu

pozdro