[FBW] Prośba o ocenkę treningu :-)

Witam, dopiero zaczynam na poważnie ćwiczyć na siłce i proszę Was o pomoc w ułożeniu planu treningowego. Chciałbym ćwiczyć systemem FBW, z tego co przeczytałem to na początek bardzo dobry.
Wiek: 17,5 Waga: ~74 Wzrost: ~186

Trening we wtorek, czwartek i sobotę. Polecacie ułożyć 1 plan czy stosować dwa?

O to mój plan, proszę o pomoc w jego poprawnym ułożeniu :)



~~~~klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
jako drugie chciałem dać pompki na poręczach (2s)

lub rozpiętki (3s)

~~~~barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3s)

~~~~tricepsy
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3s)


~~~~plecy
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3s
Martwy ciąg 2s
Sztruksy 3s

Chyba 3ćw to za dużo ale nie mam pomysłu co wyeliminować :( Troche mi kości obojczyków widać, to chyba sztruksy dobre by były.

~~~~Nogi
(zorientuje się jeszcze dokładnie co do sprzętu na siłowni, czy są jakieś suwnice itp..)

~~~~Biceps

Uginanie ramion ze sztangą (robić na modlitewniku??) 3s


Można biceps gdzieś prędzej wpleść aby została zachowana logiczna kolejność ćwiczonych mięśni?

Bardzo proszę o wskazówki :)
Serdecznie pozdrawiam

Jesli dopiero zaczynasz to najlepiej jakbys potrenowal 1-2 miesiace ACT.

~~~~klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s /ok
jako drugie chciałem dać pompki na poręczach (2s)/niepotrzebne

lub rozpiętki (3s)/niepotrzebne

~~~~barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3s)/daj 2s

~~~~tricepsy
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3s)/daj 2s i moglbys jakies prostsze cwiczenie..np. francuskie sztangielka zza glowy lub waskie wyciskanie sztangi(2s)


~~~~plecy
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3s
Martwy ciąg 2s
Sztruksy 3s/a co to:)chyba szturgsy... wywal

~~~~Nogi
(zorientuje się jeszcze dokładnie co do sprzętu na siłowni, czy są jakieś suwnice itp..) // najlepiej daj przysiady ze sztanga 3s i na sam poczatek! +lydki!

~~~~Biceps

Uginanie ramion ze sztangą (robić na modlitewniku??) 3s// normalnie stojac


Można biceps gdzieś prędzej wpleść aby została zachowana logiczna kolejność ćwiczonych mięśni?//nogi+klatka+barki+triceps+plecy+biceps+brzuch

Przydalby sie tez plan B zeby troszke urozmaicic trening

Pozdrawiam...

Zmieniony przez - lejoooo w dniu 2008-02-20 19:04:19

Zmieniony przez - lejoooo w dniu 2008-02-20 19:06:05

do nóg możesz dać przysiady

Jeśli chodzi a ACT to na niedomowej siłowni ciężko o organizacje stanowisk.

Więc trzeba wymyślić drugi plan, no to


Plan A:

~~~~Nogi
przysiady ze sztangą (3s)
wspięcia na palcach (3s)

~~~~klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3s)

~~~~barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2s)

~~~~tricepsy
francuskie sztangielka zza glowy (2s) (jednorącz czy oburącz?)

~~~~plecy
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) (3s)
Martwy ciąg (2s)

~~~~Biceps
Uginanie ramion ze sztangą (3s)

~~~~Brzuch
Brzuszki, jak się wzmocnie to A6W


Plan B:

~~~~Nogi
przysiady ze sztangą (3s)
wspięcia na palcach (3s)

~~~~klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę) (3s)

~~~~barki
Wyciskanie sztangi zza głowy (2s)

~~~~tricepsy
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (2s)

~~~~plecy
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) (3s)
Martwy ciąg (2s)

~~~~Biceps
Uginanie ramion ze sztangą (3s)

~~~~Brzuch
Brzuszki, jak się wzmocnie to A6W


Ps. Sztrugsy (nie wiem czy dobrze piszę) chodziło mi o wznosy barków :)


Dziękuję za wskazówki, czy należy coś jeszcze tutaj zmienić?


Serdecznie pozdrawiam :)

PLan A
~~~~triceps
francuskie sztangielka zza glowy (2s) (jednorącz czy oburącz?)

jednoracz dosyc ciezko...trzeba miec dobra technike.Lepiej rob oburącz.

~~~~plecy
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) (3s)
Martwy ciąg (2s) / bedzie ciezko po przysiadach

~~~~Biceps
Uginanie ramion ze sztangą / 2 s
Plan B:

~~~~Nogi
przysiady ze sztangą WYKROCZNE(3s)
wspięcia na palcach (3s)

~~~~barki
Wyciskanie sztangi zza głowy (2s)/ bardzo kontuzjogenne...daj wyciskanie hantelek nad glowe siedzac(stojac)

~~~~plecy
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) (3s)/ mozesz dac wioslowanie sztangielka zeby urozmaicić trening
Martwy ciąg (2s)/ teraz bedzie ok

~~~~Biceps
Uginanie ramion ze sztangą (3s)/ daj uginanie ramion ze sztangielka w uchwycie mlotkowym 2s



Zmieniony przez - lejoooo w dniu 2008-02-20 21:24:35

Dziękuję lejoooo za pomoc





Zmieniony przez - Przemas_90 w dniu 2008-02-20 22:49:53

spoko:)

Przemas_90

dla pelnego obrazu,zapoznaj sie jeszcze z moimi odp.w ponizszych linkach:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663.html
(w linku powyzej,znajdziesz probe wyjasnienia o co w tym wszystkim chodzi)

pozdrawiam.

PS.
ACT ci pomoze,jak bedziesz chcial byc chudszy,niz jestes.
hahaha.
kompletna strata czasu.