Mój pierwszy trening, prosze o porady

W ACT - zawsze to samo.

własnie nie wiedziałem co to sa te obwody ;P
ale wielkie dzieki, bede robic w obwodach ;p
na poczatku 1-2 i pozniej bede zwiekszal :)

pozdro i dzieki for all :)

brzuch- brzuszki, 12powt.

uda- podnoszenie ciężaru, 12powt.

klata- tak zwany pajaczek, 12powt.

przedramiona- odpychanie ciezaru, 12powt.

plecy- sciaganie drazka tylem, 12powt.

bicepsy- modlitewnik, 12powt.

tricepsy- hantelki za glowe, 12powt.


1 tydzień -> 1 obwód
2-3 tydzień -> 2 obwody
4-5 tydzień -> 3 obwody
6-7 tydzień -> 4 obwody

taki plan bede stosowac ostatecznie ;)
jeszcze raz wielkie dzieki za porady ;)

To jeszcze pozwolę sobie podczepić jedno małe pytanie :)

Czy trening na brzuch robić bez obciążenia (np. skłony na ławce skośnej) - aż do momentu pieczenia, czy dodać jakieś obciążenie aby zrobić 12-15 powtórzeń?

Przemo tak jak pisalem wczesniej dodaj jakies cwiczenie na prostowiki grzbietu. Rozumiem, ze na atlasie pewnie niebardzo sie da, ale sprobuj wykonywac np unoszenie tulowia z lezenia.
W punkcie w ktorym wpisales przedramiona powinno byc napisane naramienne (meisnie przedramion to grupa, miesni mniedzy nadgarstkiem a lokciem) i mysle ze przy tym wypychaniu ciezaru pacuja zbyt mocno tricepsy wiec moze daj tam wyciskanie hantelki w gore, ktore beda lpszym wyborem na miesnie naramienne.
Na koniec mozesz dac jakies cwiczenie na przedramie np. uginanie nadgarstka z hantelka, moze nawijanie ciezaaru na kijek ? i na lydki np wspiecia na palce z obciazeniem.



Zmieniony przez - Adas007 w dniu 2008-02-16 16:10:19

znalazlem ta ksiazeczke od mojego atlasu, tam gdzie przedstawilem jako przedramienie to pracuje cale rece, wiec naramienne sa w tym wliczone ;]

Zwykle jest tak,ze w cwiczeniu wspolpracuje kilka grup miesni. Nie ma czegos takiego jak czysto izolowane cwiczenia tylko najedna grupe. Jednak tzreba dobierac cwiczenie na dana partie tak zeby glowna prace wykonywala ta partia od ktorej tego oczekujemy. Moim zdaniem jesli chodzi o miesnie naramienne lepiej sprawi sie wyciskanie sztangielek badz 2 cwiczenia np unoszenie sztangielki w opadzie+unoszenie bokiem niz to odpychanie ciezaru na atlasie, ale oczywiscie wybor nalezy dociebie.

ja mam tylko altas i hantelki :(
niemam laweczki i sztangi
wiec nie moge takich cwiczen wykonywac bo nie mam na czym

Mozesz bo to wlasnie hantelka sie wykonuje:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5 

dzieki wielkie ;) moj plan zmienie na taki:

brzuch- brzuszki, 12powt.

uda- podnoszenie ciężaru, 12powt.

klata- tak zwany pajaczek, 12powt.

naramienne- http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5

plecy- sciaganie drazka tylem, 12powt.

przedramiona- odpychanie ciezaru, 12powt.

bicepsy- modlitewnik, 12powt.

tricepsy- hantelki za glowe, 12powt.


1 tydzień -> 1 obwód
2-3 tydzień -> 2 obwody
4-5 tydzień -> 3 obwody
6-7 tydzień -> 4 obwody

dzieki za wszystko ;)