Nigdy wcześniej nie pisałem rozpiski to moja pierwsza
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6*
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8/6*
-Rozpiętki ze sztangielkami 4x10
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4x10
Triceps:
-Wyciskanie „francuskie" sztangi w sadzie 4x10
-Wyciskanie „francuskie" jednorącz w sadzie 4x10
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
ŚRODA:
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
-Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (nachwyt) 5x10
-Wznosy barków 4x10
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10*
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x10
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x10
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15
PIĄTEK:
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 *
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Nogi:
-Przysiady ze sztanga na barkach 4x10
-Hack przysiady 3x10
-Przysiady wykroczne 4x10
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 15-20*
-Wspięcia na palce w staniu 3x15
-Wspięcia na palce w siadzie3x15
-Odwrotne wspięcia w staniu 5x15
*- oznacza progresje