piątek: klatka/tric
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pod kątem 30 stopni 4serie 12/10/8/6
3. Rozpiętki na atlasie. Tu robię różne cwiczenia, ponieważ mam możliwośc cwiczenia na rozpiętkach, na różne częsci klatki wychodzi 9 serii 12/10/8
Triceps
1. wyciskanie francuskie hantlem w uchwycie młotkowym 3serie 12/10/8
2. prostowanie ręki w łokciu z hantlem 3serie 12/10/8
3. Pompki na poręczach 3serie 12/10/8
Niedziela: Grzbiet/biceps
1. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 12/10/8/6
2. Wiosłowanie ze sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie ze sztangielką 12/10/8
4. martwy ciag 12/10/8/8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej 12/10/8/6
Wtorek: Barki/nogi
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
2. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Nogi
1. Prostowanie nóg na atlasie 4serie 12/12/12
2. przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie 12/12/10/10
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 25/25/20/20