Plan treningowy do oceny i poprawy:)

Witam!
Po 5 miesiącach treningu systemem 3 dni w tygodniu, postanowiłem ułożyć nowy plan. 4 dni treningowe w tygodniu. Wygląda on następująco:

Dzień 1: klatka+biceps
*klatka:
-wyciskanie na ławce skośnej: 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
-wyciskanie na ławce poziomej: 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
-rozpiętki na skośnej 2 serie po 15 powtórzeń
-rozpiętki na poziomej 2 serie po 15 powtórzeń
*biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją: 2 serie (12,10 powtórzeń)
-to samo co w poprzednim cwiczeni, tylko uchwyt młotkowy: 2 serie (12,10 powtorzen)
-uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku: 4 serie (12,10,8,6 powt.)

Dzień 2: Grzbiet+przedramiona
*grzbiet:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 3 serie i MAX powtorzen
-podciąganie sztangielki w opadzie: 4 serie (15,12,10,8 powt.)
-szrugsy: 3 serie po 12 powt.
-martwy ciąg: 2 serie po 12 powtorzen
*przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3 serie po 20 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3 serie po 20 powt.
-uginanie ramion na modlitewniku: 2 serie po 20 powt.

Dzień 3: naramienne+łydki
*naramienne:
-wyciskanie sztangielek siedząc: 4 serie (15,12,10,8 powt.)
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 3 serie (15,12,10)
-unoszenie sztangielek w opadzie: 3 serie po 12 powt.
-unoszenie sztangielek bokiem: 3 serie po 12 powt.
*łydki:
-3 serie po 25 powtórzeń wspięć na palce siedząc z obciążeniem
-3 serie po 25 powt. wspięć na palce stojąc z obciążeniem

Dzień 4: uda+tricepsy
*uda:
-przysiady 6 serii bez obciążenia po 12 powt.
-przysiady ze sztangielkami 6 serii (15,10,8,8,6,4)
*tricepsy:
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie: 3 serie (12,10,8 powt.)
-wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu: 3 serie (12,10,8 powt.)
-pompki w podporze tyłem 3 serie z pobudzaniem czyli 6 powtorzen z obciazeniem i nastepne 6 bez.


brzuch trenuje dwa razy w tygodniu, i przewaznie za kazdym razem innym zestawem cwiczen wiec nie bede sie rozpisywal.

Czekam na opinie i porady fachowców:) dodam ze to z zalożenia jest to trening masowy;)
Pozdrawiam!

Dlaczego nie FBW? IMO przy tym stazu lepszy

Przyznam szczerze, że nigdy nie trenowalem systemem FBW, zawsze był split. Nie wiem dlaczego tak...

Tez radzilbym FBW. Sprobuj a napewno nie bedziesz zalowal. Wielu mialo opory przed tym treningiem a teraz sa zadowoloeni z treningu jak i samych przyrostow .

pozdrawiam

Skorzystałem z systemu MASS, i dostałem naprawdę przyjemny trening. Przeprowadziłem go właśnie na malych, rozpoznawczych obciążeniach, a mimo to fajna pompka byla

Bardzo dobry wybor systemu MASS Michaila. Powodzenia w takim razie kolego.

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-02-07 18:35:02

Dziękuje i również życzę powodzenia ! Pozdrawiam