- Storm
- Shock Therapy
- Gainer (?) (zalezy od funduszy)
- X5 protein
- BCAA
- Tribuactiv B6
- Chela MZB
- TSE
Suplementacja:
DT:
Storm zaraz po przebudzeniu i po trenningu,
Shock przed trenningiem,
Gainer 20 minut po trenningu
X5 protein przed snem,
BCAA 1 kap rano, 5 przed i 5 po treningu, 1 kaps przed snem,
Tribuactiv B6 przed treningiem i przed snem 2 kaps
Chela MZB 1 kaps przed snem
TSE od czwartego tygdonia po 3 kaps przed treningiem.
DNT:
Storm zaraz po przebudzeniu i w porze trenningu,
Shock w okolicach treningu,
X5 protein przed snem,
BCAA rano 4 kaps i przed snem 4 kaps
Tribuactiv B6 w porze treningu i przed snem 2 kaps
Chela MZB 1 kaps przed snem.
Plan trenigowy:
PIERWSZA POLOWA CYKLU - MASA ZA WSZELKA CENE (3 tyg)
Pon. BARKI + Kaptur
1. Wyciskanie z klatki na maszynie ( 4 serie) 12-10-8-6
2. Unoszenie hantli w opadzie (3 serie) 10 powtorzen maksem
3. Unoszenie hantli w przod ( 3 serie) 10 powtorzen maksem
4. Unoszenie nahtli bokiem (2 serie) 10 powtorzen maksem
Sr. KLATKA
1. Skos w dól ( 4 serie ) 12-10-8-6
2. Skos w gore ( 3 serie) 10-8-6
3. Hantle na lawce prosrej (3 serie) 8-8-8
4. Rozpietki na bramie stojac ( 3 serie) 10-10-10
Pt. Biceps + Triceps
1. Uginanie rak ze sztanga prosta ( 4 serie ) 10-8-6-6
2. Modlitewnik ( 3 serie ) 8-8-8
3. Hantle ( 3 serie ) 10-10-8 maksymalnym ciezarem !!!
4. Modlitewnik ( 1 seria ) 10 powtorzen lajtowych
5. Francuski lezac ( 4 serie) - 12-10-8-6
6. Sciagania drazka na dol ( 3 serie) 10-8-6
7. Prostowanie linek na wyciagu ( 3 serie ) 10-8-8
8. Prostowanie reki z hantlem za glowa ( 1 seria) 8-8
Sob. Plecy
1. Sciaganie drazka za glowe ( 5 seri ) 12-10-8-6-6
2. Wioslowanie sztanga ( 4 serie) 12-10-8-6
3. Przyciaganie do klaty siedzac ( 3 serie ) 10-8-8
4. Przyciaganie do klaty wyciagu gornego podchwytem ( 3 serie )
DRUGA POLOWA CYKLU - UBIJANIE MIESA !!!! (3 tyg)
Pon. BARKI + Kaptur
1. Wyciskanie z klatki na maszynie ( 5 serii ) 14-12-10-10-10
2. Unoszenie hantli w opadzie (3 serie) 14 - 14 - 14
3. Unoszenie hantli w przod ( 3 serie) 10 - 10 - 10
4. Unoszenie Hantli bokiem (2 serie) 40 - 40
Sr. KLATKA + TRICEPS
1. Wyciskanie Hantli na lawce skosnej w gore ( 4 serie) 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangi glowa w dol ( 4 serie ) 12-10-10-8
3. Odwrotne rozpietki na bramie ( 3 serie ) 12-12-12
4. Francuski lezac + wyciskanie ( 3 serie ) 10 + 4 , 8 + 4 , 6 + 4
5. Prostowanie linek na bramie nad glowa ( 3 serie) 10-10-10
6. Sciaganie drazka na dol na wyciagu ( 3 serie) 10-10-10
Pt. BICEPS + BRZUCH + AEROBY ( 20 minut )
1. Uginanie rak ze sztanga prosta ( 4 serie ) 12-10-8-8
2. Uginanie mlotkowe ( 3 serie ) 10-10-10
3. Uginanie rak z hantlami ( 2 serie ) 10-10
4. Ugnianie rak ze sztanga lamana ( 2 serie ) SIODEMKI
5. Modlitewnik ( 3 lajtowe serie ) 10-10-10
Sob. PLECY
1, Sciaganie drazka za glowe ( 4 serie ) 10-8-8-6
2. Przyciaganie dlugiego drazka do klaty siedzac na szerokim uchwycie ( 4 serie ) 10-8-8-8
3. Sciaganie drazka do klaty na wyciagu gornym ( 4 serie ) 10-8-8-6
4. Podciaganie do karku ( 3 serie ) Maks powtorzen z pomoca.
20 minut rowerka.
Staz treningowy 3 lata, waga 84 kg po redukcji. Zatluszczenie male.
Wzrost: 182 cm
Lapa: 39 cm
Klatka: 115 cm
Pas: 82 cm
Chodzi mi o ewentualna poprawe wszystkich niedopatrzen w tym planie. Z gory dzieki chlopcy.