Plan: MASA, 3 dni, do korekty

Witam,
prosilbym o rzucenie doswiadczonym okiem na moj plan, i jakies sugestie co do optymalizacji...

Wiek 22, Waga 90, Wzrost 194cm, Staz: regularnie 2 miesiace
CEL : MASA
Osprzęt: klub siłowania

--------------------------------------------
DZIEN I: klatka+triceps
DZIEN II: plecy+nogi+biceps
DZIEN III: barki+czworoboczny
--------------------------------------------
--------------------------------------------
DZIEN I: plecy+nogi+biceps
--------------------------------------------

PLECY
1. - podciaganiu na drazku szerokim nachwytem 4 serie max
2. - Podciaganie sztangielki w opadzie 4s 12-10-8-8

3.- sciaganie drazka szeroki nachwytem do karku 3s 12-10-8
4. - UNOSZENIE TULOWIA Z OPADU 3s 20-15-10

4.a //opcja PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO W SIADZIE PLASKIM
// Na razie wolalbym nie robic MC jeszcze...


NOGI
1. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie 12-10-10-8
2. Wspiecia na palce 4 serie x 25
3. Przysiady ze sztanga - 3s 12-10-8


BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s 12-10-8
2. Uginanie ramion hantla naprzemian 3 serie po 10
3. Mlotkowy linka 3s 12-10-8



--------------------------------------------
DZIEN II: barki+czworoboczny
--------------------------------------------
1. - Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 12-10-8
2. - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 12-10-8-8
3. - Wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8
4. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 4s 12-10-8-8
5. - szrugsy 4 serie po 15


--------------------------------------------
DZIEN III: klatka+triceps
--------------------------------------------
1. - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
2. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
3.- rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt

tric:
1. Pompki na poręczach (maszyna) 3 serie MAX
2. - prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4 serie 10,8,8,6
2.a //OPCJA DO 1- prostowanie ramion wyciagu górnego stojac 3 Serje 12, 10, 10, 6.
//Tu pewnie powinienem wrzucic cos w innej plaszczyznie niz stojacej, ale nie bardzo mam warunk do cwiczenia tego, a francuz ponoc kontuzjogenny...

System MASS Michaila lub FBW. Staz bardzo poczatkujacy wiec oba systemu bardzo dobrze sie sprawdza a jak widac sa rownie mocno popularne na forum. Nie trudno bedzie znalezc wskazowki jak i co nalezy robic.

pozdrawiam

niestety moja silownia nie za bardzo pozwala mi na robienie np. jednej serii na laweczce skosnej, jednej na skosnej, jednej na czym jeszcze innym. Moge chodzic tylko w godzinach "szczytu" i czekam troche dluzej na maszyny, wiec chyba nie ma sensu robienia MASA Michala ...
Wyzej wymieniony Plan jest dobry?

j/w... ;)

osobiscie polecam MASS :]

edit:
w takim razie spróbuj FBW...

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-02-04 19:12:18

do tej pory robilem FBW, nie wiem dlaczego tak mi tego spilta odradzacie...?
Jakies uwagi co do planu...javascript: test(''); ?

--------------------------------------------
DZIEN I: plecy+nogi+biceps
--------------------------------------------

PLECY
1. - podciaganiu na drazku szerokim nachwytem 4 serie max ok
2. - Podciaganie sztangielki w opadzie 4s 12-10-8-8 ok

3.- sciaganie drazka szeroki nachwytem do karku 3s 12-10-8 wywal
4. - UNOSZENIE TULOWIA Z OPADU 3s 20-15-10 zamiast tego daj martwy ciąg... 12,10,8,6

4.a //opcja PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO W SIADZIE PLASKIM
// Na razie wolalbym nie robic MC jeszcze... rob martwy, malymi ciezarami, ucz sie techniki... ja od poczatku robilem i do dzis robie i jest git :)


NOGI
1. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie 12-10-10-8 3 serie, 12,10,8, jako drugie cwiczenie
2. Wspiecia na palce 4 serie x 25 4x max na koncu
3. Przysiady ze sztanga - 3s 12-10-8 4s 12,10,8,6, jako pierwsze cwiczenie
i jako 3 cwiczenie uginanie nog w lezeniu 12,10,8,6


BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s 12-10-8 4s... 12,10,8,6
2. Uginanie ramion hantla naprzemian 3 serie po 10 4x10 mlotkowo, stojąc
3. Mlotkowy linka 3s 12-10-8 wywal



--------------------------------------------
DZIEN II: barki+czworoboczny
--------------------------------------------
1. - Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 12-10-8 zza glowy, 3serie: 12,10,8
2. - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 12-10-8-8 wywal
3. - Wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8 wywal
4. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 4s 12-10-8-8 3x10
5. - szrugsy 4 serie po 15 3x max


--------------------------------------------
DZIEN III: klatka+triceps
--------------------------------------------
1. - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. ok, 12,10,8,6
2. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. 12,10,8,6
3.- rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt 3x10

tric:
1. Pompki na poręczach (maszyna) 3 serie MAX pompki na poreczach 3x max
2. - prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4 serie 10,8,8,6 wywal
2.a //OPCJA DO 1- prostowanie ramion wyciagu górnego stojac 3 Serje 12, 10, 10, 6. jako drugie cwiczenie 4x10
//Tu pewnie powinienem wrzucic cos w innej plaszczyznie niz stojacej, ale nie bardzo mam warunk do cwiczenia tego, a francuz ponoc kontuzjogenny...

polączenie masz kiepskie...

zrób: klatka + tric
plecy + bic
nogi + barki

Jak poprawisz wszystko i posegregujesz jak powiedziałem to jeszcze raz zerknę...

A co do pytania dlaczego odradzamy splita... Wychodzi na to że z Twoim stażem lepiej ćwicyzć FBW... :) Na prawde :)

ok, skorygowalem,
zmienilem uklad na:

I)klatka + tric
II)plecy + bic
III)nogi +czworoglowy+ barki

--------------------------------------------
DZIEN I: klatka+triceps
--------------------------------------------
1. - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
2. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,6 powt.
3.- rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 10 powt

tric:
1. Pompki na poręczach (maszyna) 3 serie MAX
2.prostowanie ramion wyciagu górnego stojac 4 Serje 12, 10, 10, 6.


--------------------------------------------
DZIEN II: plecy+biceps
--------------------------------------------

PLECY
1. - podciaganiu na drazku szerokim nachwytem 4 serie max
2. - Podciaganie sztangielki w opadzie 4s 12-10-8-8
3. - martwy ciag 4s 12-10-8-6


BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s 12-10-8-6
2. Uginanie ramion hantla naprzemian mlotkowo 4 serie x 10


--------------------------------------------
DZIEN III: barki+czworoboczny+nogi
--------------------------------------------
1. - Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 12-10-8
3. - Wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8
4. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 3s po 10

5. - szrugsy 3x max
NOGI
1. Przysiady ze sztanga - 4s 12-10-8-6
2. Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie 12-10-8-6
3. Uginanie nog w lezeniu 4s 12-10-8-6
4. Wspiecia na palce 4 serie max


Zmieniony przez - xx6xx w dniu 2008-02-04 21:38:22

wywal wyciskanie sztangielek przy barkach :)

no i dzien 3 zaczynaj od nóg, potem barki...

wg mnie tak moze byc ;)