trening domowy jako wstęp przed siłownią.

Witam serdecznie.

Mam 17 lat, 173/174 cm wzrostu i zaledwie 56 kg wagi. Jak widać jestem dość szczupły i za wszelką cenę chciałbym przytyć. Od 2 miesięcy wykonywałem "swój własny", domowy trening, który sam wymyśliłem i udało mi się przytyć 3 kg co było dla mnie pewnym "sukcesem". Ostatnio jednak pojawił się pewien problem. W domu posiadam 20 kilową sztangę, hantle z regulowanym obciążeniem oraz drążek. Do tej pory ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, za każdym razem na wszystkie grupy mięśni (pompki, przysiady ze sztangą, podciągania na drążku, brzuszki, hantle itd.) Wszystko było ok dopóki nie musiałem zwiększyć obciążenia, gdyż efekty były coraz mniejsze. Po zrobieniu rozgrzewki hantelkami 3 kilowymi, przechodziłem do 5 kilowych. Tydzień temu zacząłem robić jeszcze serie 7 kilowymi sztangielkami i po zrobieniu ćwiczeń na biceps nie byłem już w stanie zrobić pompek. Poszperałem trochę po necie i znalazłem, że podczas treningu "na masę" każdego dnia wykonuje się ćwiczenia na inne partie mięśni.

I teraz moje pytanie: Jakie wykonywać ćwiczenia (ile serii po ile powtórzeń jakim obciążeniem) „sprzętem", który posiadam w domu i jak je rozłożyć na poszczególne dni by były dalsze efekty i żeby nie ucierpiało na tym zbytnio moje zdrowie. Mam również do dyspozycji siłownię na której mogę ćwiczyć sam, jednak nie ma ona ławeczki (zostanie ona kupiona najpóźniej za 3 miesiące). Do tego czasu chciałbym dalej poćwiczyć w domu, by mieć pewnego rodzaju „wstęp" przed siłownią. Jeżeli chodzi o dietę... Do tej pory w dni, które miałem swoje domowe treningi przed i po ćwiczeniach jadłem posiłek (najczęściej składał się on z piersi z kurczaka, ryżu i sałatki wielo warzywnej).

Przeczytałem wiele tematów i widziałem, że zawsze potrafiliście fachowo pomóc i doradzić. Mam nadzieję, że mi również pomożecie ułożyć trening, który zaowocuje kolejnymi kilogramami :)
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi, krzysiek53


Zmieniony przez - krzysiek53 w dniu 2008-01-22 23:12:36

Zmieniony przez - krzysiek53 w dniu 2008-01-22 23:12:47

Zmieniony przez - krzysiek53 w dniu 2008-01-22 23:13:04

Zacznji ćwiczyć jak będziesz miał silownie, bo taki trening nie ma sensu, zbyt wiele nim nie osiągniesz.

Na początek zacznji trenować FBW lub ACT.
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Jeśli nie możesz się doczekać to proponuje ci trening domatora;
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#1


Nie zapomnji, żę oprócz treningu, przybranie masy zależy w bardzo dużym stopniu od diety.

Powodzenia

Zmieniony przez - kamatex w dniu 2008-01-24 19:45:23

Wielkie dzieki :) Problem w tym, że ławczeka może być dopiero za 3 miesiące.. :( A co jeżeli chodzi o zdrowie? Ja na tej siłowni będę sam i nikt mi nie powie jeżeli jakieś ćwiczenia będę źle wykonywał co może później odbić się na moim zdrowiu. Czy w moim przypadku, jak już będę miał siłownie czy moge wykonywać następujące ćwiczenia:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

Trening znalazłem w internecie więc prosze nie posądzać mnie o plagiat. Czy te ćwiczenia będą dobre dla mnie?

Pozdrawiam i dziękuje za odpowiedź :)

jezeli nie wiesz czy dane cwiczenia wykonujesz dobrze to najpierw popatrz sobie tutaj i przeczytaj o nich na co szczegolnie zwracac uwage
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
pozdro

Na początek proponuje ci ACT lub jakiś lekki FBW,trening zapodany przez ciebie jest za ciężki jak na twój staż.
Może dojść do przetrenowania i zamiast budowania masy będziesz ją spalał.

Zmieniony przez - kamatex w dniu 2008-01-24 22:20:37

Wielkie dzięki za odpowiedzi :) Chciałbym jeszcze wiedzieć, jak to będzie jak przestane ćwiczyć? Skoro teraz waże 56 kg, po ćwiczeniach przytyje do 65 i nagle przestane.. to czy znowu będę ważył tyle co kiedyś? I czy można nabrać kilogramów bez odzywek i suplementów?

Im większa masa organizmu i aktywnosć tym większe zapotrzebowanie. Wiec jeśli przestaniesz ćwiczyć i będziesz dostarczał mniejszej ilości kcal to schudniesz. Dodatkowo nie uzywany mięsień spala się. Bo po co tracić energię na coś czego się nie używa (tak sobie mówi organizm patrząc na duży biceps którym już nic nie podnosisz).
Nie powrócisz do poprzedniej wagi jeżeli będziesz odpowiednia się odżywiał i dostarczał stale kcal.
A odżywki i suplementy służą jako uzupełnienie diety. Czyli zatykają dziury w murze, a cegły to dieta.
Mam nadzieję ze zrozumiałeś?

A czy jak będę ważył już np te 65 kg i nie będę chciał więcej ćwiczyć to czy dalej będę musiał chodzić na siłownie 4 razy w tygodniu czy np tylko 2 razy żeby mi masa nie spadła? Ja słyszałem, że jak ktoś przed ćwiczeniami wayżył 60 kg, po roku ćwiczeń np 70 i później przestał to cała waga mu nie spadnie tylko np 4 kg. To prawda? Czy po jakimś czasie znowu się powraca do poprzedniego stanu? Czy można ćwiczenia na mase rozłożyć tak, by były 3 razy w tygodniu a nie 4 jak wkleiłem wcześniej?

Pozdrawiam serdecznie, krzysiek53

Zmieniony przez - krzysiek53 w dniu 2008-01-27 22:03:04

hmm troche poplatales to :P ale mozna chodzic 3 x w tyg na silke moim zdanie nawet bedize to lepszym razwiazaniem ;p niz 4x ;p

spadki sa niestety zawsze :P

Tak, domyślam się, że są ale czy po tym jak przestane ćwiczyć powrócę znowu do starej wagi czy schudne tylko 25, 50%?