Potrzebuje Plan Treningowy !POMÓŻCIE!

hmm co do planu treningowego to mam swój plan ale też czekam na program MASS od Michaila planu przestrzegam...:) a może znasz jakieś ćwiczenia najskuteczniejsze na klatke piersiową i plecy (bicepsy na rękach juz mam spore na nogi też ćwicze więc sie nie martw że klatka sie rozrośnie a nóżki jak sarenka xD)

a klate najbardziej komplentymi cwiczeniami sa wyciskania(hantlami czy sztanga) pod roznym katem :
plasko
skos w gore
skos w dol
rozpietki rozwniez w w/w plaszczyznach

Dodatkowo bardzo dobrym cwiczeniem na dol klatki sa pompki szerokim chwytem na poreczach. Szerkim chwytem tzn. lokcie nie przyklejone wzdluz ciala jak ma sie to w przyapdku cwiczen na tricepsa.

Na plecy jesli chodzi o prostowniki to MC ( w wersji rumunskiej lub klasycznej) , podciaganie na drazku ktorego nie zastapi zadnego rodzaju sciaganei drazka, unoszenie tulowia z opadu , wioslowania.
Ogolnie mozesz zawsze sam zajrzec do atlasu i zobaczyc co proponuje poza tym wszystkim co wymienilem atlas cwiczen:
www.kulturystyka.pl/atlas/

pozdrawiam

TRENING:
DZIEŃ 1
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie hantlami leżąc 3 x 12-15
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Pompki 3 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Wyciskanie sztangi z góry do klatki 3 x 12-15
Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
Triceps:
6. Prostowanie ramion z łamaną 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20
DZIEŃ 3
Środa
Uda:
1. Podnoszenie sztangi zadanej na plecy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25
Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Podniesienia obciążenia leżąc na ławeczce klatką do dołu 2 x 20-30
Brzuch:
jak w poniedziałek
DZIEŃ 4
Czwartek - WOLNE
DZIEŃ 5
Piątek - jak w poniedziałek
DZIEŃ 6
Sobota i niedziela - WOLNE
DZIEŃ 7
Poniedziałek - jak we wtorek itd.
Po każdym treningu 20 - 30 min. na rowerku lub stepperze. Z każdym tygodniem staraj się zwiększać czas trwania aerobów aż dojdziesz do 45-50 min. 20 min. Toza krótki czas , by spalić tkankę tłuszczową- ale na początek wystarczy.

dzięki wszystkim... juz mam to co mi było potrzeba wiem co i ile mam ćwiczyć wiele mi pomogliście DZIĘKUJE:)

Rosnij duzy. Powodzenia.

hehe ;p nie ma sprawy ;]

a tobie adzik to juz wielkie dzięki powinneś jakiś awans na forum za to dostać:D