Problem mam natomiast z siłą - wyciskam żałosne 40 kg na klatę max (w serii 4-5 powtórzeń :/) a ponadto, ręce bardzo szybko mi się męczą. Robiąc np. wyciskanie francuskie leżąc, przez pierwsze 4-5 powtórzeń w ogóle nie odczuwam ciężaru, ale szóstego powtórzenia zrobić już nie mogę, bo ręce odmawiają współpracy : /
A poza tym - większość tych kilogramów poszła niestety w pas. taki na przykład biceps mimo 10 kg przyrostu masy "urósł" tylko o 1,5 cm :/
Nie biorę suplementów - jeszcze, chociaż przymierzam się do tego, bo na sucho chyba nic z tego nie będzie.
Mój plan:
Poniedziałek: klata, triceps, brzuch
klatka:
wyciskanie na płaskiej - 3x10
wyciskanie na skosie - 3x10 (teoretycznie - ostatnią serię robię samym gryfem bo łapy już nie chcą dalej dźwiagać )
rozpiętki leżąc 3*12
triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 3*10
wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 3*8 (i znów "ciężkie ręce" mimo dobierania śmiesznego obciążenia)
brzuch:
brzuszki 3x max (tutaj na serię robię jakieś 100-200 w zależności od samopoczucia niestety o kaloryferze nie ma mowy)
Krzesło rzymskie - 3x20
Środa - plecy, biceps, brzuch
plecy:
Ściąganie drążka do klatki - 3x10
Ściąganie drążka za kark - 3x10
Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3x10
Skłony na ławce rzymskiej - 3x20
Szrugsy - 3x12
ogólnie z plecami problemów nie ma
biceps:
uginanie ramion ze sztangą - prosty gryf 3x10
uginanie ramion ze sztangielkami - 3x10 (oczywiście ręce z waty)
brzuch: to samo co w pon
Piątek - barki, przedramiona, nogi, brzuch
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x10
przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem - 3x15
Nogi:
Suwnia - 3x10
Prostowanie nóg w siadzie - 3x10
Uginanie nóg w leżeniu - 3x10
wspięcia na palce w siadzie - 3x10 (jedyne ćwiczenie gdzie mogę 100 kg zarzucić )
Brzuch:
to co w pon
Prosiłbym o poprawki do planu z uwzględnieniem mojego ektomorfizmu zależy mi na masie, ale mam dość tych rąk z waty, więc siła chyba staje się priorytetem.
Aha, co do diety to 4-5 razy dziennie, do oporu (czyli jem aż mi się prawie rzygać chce ) dzięki temu w ogóle przytyłem te 10 kg..)
z racji tego że ćwiczę rano, to śniadanie jest jednocześnie posiłkiem przed treningowym - w tej materii niestety nic zmienić nie mogę.
Zmieniony przez - McKaken w dniu 2008-01-25 11:59:35