Kłopoty z siłą

Jestem ektomorfikiem, staż ok. roku (nieregularnie), lub jak kto woli - dwa miesiące regularnie . Jako że od zawsze byłem chudy jak szkielet, robię program na masę (chyba..). Udało mi się zrobić w półtora roku 10 kg (56 -> 66kg).

Problem mam natomiast z siłą - wyciskam żałosne 40 kg na klatę max (w serii 4-5 powtórzeń :/) a ponadto, ręce bardzo szybko mi się męczą. Robiąc np. wyciskanie francuskie leżąc, przez pierwsze 4-5 powtórzeń w ogóle nie odczuwam ciężaru, ale szóstego powtórzenia zrobić już nie mogę, bo ręce odmawiają współpracy : /

A poza tym - większość tych kilogramów poszła niestety w pas. taki na przykład biceps mimo 10 kg przyrostu masy "urósł" tylko o 1,5 cm :/

Nie biorę suplementów - jeszcze, chociaż przymierzam się do tego, bo na sucho chyba nic z tego nie będzie.

Mój plan:

Poniedziałek: klata, triceps, brzuch

klatka:
wyciskanie na płaskiej - 3x10
wyciskanie na skosie - 3x10 (teoretycznie - ostatnią serię robię samym gryfem bo łapy już nie chcą dalej dźwiagać )
rozpiętki leżąc 3*12

triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 3*10
wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 3*8 (i znów "ciężkie ręce" mimo dobierania śmiesznego obciążenia)

brzuch:
brzuszki 3x max (tutaj na serię robię jakieś 100-200 w zależności od samopoczucia niestety o kaloryferze nie ma mowy)
Krzesło rzymskie - 3x20

Środa - plecy, biceps, brzuch

plecy:
Ściąganie drążka do klatki - 3x10
Ściąganie drążka za kark - 3x10
Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3x10
Skłony na ławce rzymskiej - 3x20
Szrugsy - 3x12
ogólnie z plecami problemów nie ma

biceps:
uginanie ramion ze sztangą - prosty gryf 3x10
uginanie ramion ze sztangielkami - 3x10 (oczywiście ręce z waty)

brzuch: to samo co w pon


Piątek - barki, przedramiona, nogi, brzuch

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x10

przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem - 3x15

Nogi:
Suwnia - 3x10
Prostowanie nóg w siadzie - 3x10
Uginanie nóg w leżeniu - 3x10
wspięcia na palce w siadzie - 3x10 (jedyne ćwiczenie gdzie mogę 100 kg zarzucić )

Brzuch:
to co w pon


Prosiłbym o poprawki do planu z uwzględnieniem mojego ektomorfizmu zależy mi na masie, ale mam dość tych rąk z waty, więc siła chyba staje się priorytetem.

Aha, co do diety to 4-5 razy dziennie, do oporu (czyli jem aż mi się prawie rzygać chce ) dzięki temu w ogóle przytyłem te 10 kg..)

z racji tego że ćwiczę rano, to śniadanie jest jednocześnie posiłkiem przed treningowym - w tej materii niestety nic zmienić nie mogę.

Zmieniony przez - McKaken w dniu 2008-01-25 11:59:35

FBW jest to doskonałe rozwiązanie mój znajomy tak ćwiczy i ma efekty
jak go namówiłem to nie widział sensu ale teraz nie chce już nim przestać .

Powiem krótko - FBW + dieta

czyli darować sobie trening na poszczególne partie i wrócić do ogólnorozwojówki? hmm.. : / No trudno, skoro trzeba..

A jeśli split o bardziej zakres 15 powt niz 210 zeby wytrzymałośc wyrobić.

a co myślicie o tym żeby teraz zrobić sobie regeneracyjne ACT a potem zacząć roczne FBW? wprawdzie mam już jakiśtam staż ale jestem słaby jak 12latek więc mi to chyba nie zaszkodzi.. nad treningiem takim jak opisałem bym się zastanowił za rok.. może bym już nie miał wtedy rąk z waty ~~

Zmieniony przez - McKaken w dniu 2008-01-25 18:16:51

Ja nie uznaje zadnego regeneracyjnego treningu ,najlepiej zrobić tydzien total luzu i potem startowac.

Ja jestem lżejszy od Ciebie o 6 kg i biorę 91 kg na kaltke i jadę jak do tej pory na sucho. Moim zdaniem ćwicz systematycznie około 4-5 tyg ćwiczeń i z tydzień przerwy. Wiesz samo to nie przyjdzie Trening czyni Cie mistrzem

jaki masz staż?

40 kg jest wynikiem godnym pożałowania ale na razie nic z tym zrobić nie mogę :/

znam traki przypadek jak ty
i do FBW go namówiłem
waży 60 kg a 3 razy podniesie 72
ale jemu masa ani siła nie rośnie w szybkim czasie
na FBW zbudował
około
15 kg siły /


Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-01-26 13:58:51

Nie każdy ma predyspozycje do siły

kurde no nie mam ambicji bycia Pudzianem ale te 100 kg bym chciał pocisnąć :/

genetyka czy nie, nie zamierzam się poddawać :)