FBW do oceny - mam nadzieje ze ostatni;p

witam kolejny raz:)

Ćwicze 2 tygodnie stary FBW i nie widze postepów w sile więc zmieniam na bardziej intensywny.

Ćwicze 2 raz w tygodniu i chcę czuć ze trening sie odbył konkretnie:)

Klata: na skosnej 3s , na plaskiej 3s + rozpiętki 2s

Barki: wyciskanie hantli z supinacja 3s

Plecy: mc na ugietych i wioslowanie po 2s

Biceps: uginanie ramion ze sztanga 2s / uginangie ramion z hantelkami w uchwycie młotkowym 2s

Nogi: przysiady 2s + prostowanie 2s

tricepsy: pompki w podporze tyłem 2s po 15 powt

Nie posiadam drążka. Trening B nie wchodzi w gre bo mysle ze to niepotrzebne zamieszanie tylko.

Prosze o wypowiedz.

bardzo prosze szybko ocencie to:)iverson,rion,gregoe i inni

Klata: na skosnej 3s , na plaskiej 3s + rozpiętki 2s tutaj dałbym po dwie serie każdego powinno wystarczyć

Barki: wyciskanie hantli z supinacja 3s

Plecy: mc na ugietych i wioslowanie po 2s ok

Biceps: uginanie ramion ze sztanga 2s / uginangie ramion z hantelkami w uchwycie młotkowym 2s ok

Nogi: przysiady 2s + prostowanie 2s tutaj prostowanie zamień na uginanie na dwugłowy

tricepsy: pompki w podporze tyłem 2s po 15 powt ok

na koniec brzuch i łydki
Musisz wyczuć jak tric i bic moze być tak ze wystarczą im po jednym cwiczeniu w 3 seriach bo pracują przy pozostałych ćwiczeniach ale to juz musisz sprawdzić po pierwszych treningach czy bedzie ok (czy dołożyć lub odjąć do trica lub bica)

I jeszcze jedna uwaga masz tylko dwa treningi w tyg ale połączenie siadów i martwego ciągu na jednym treningu jest dość cięzkie dla prostowników jeśli bedziesz czuł ze są za mocno zmęczone to mozesz zamieniać siady na wykroki (chociaż nie powinno być problemu)

w razie pytań ładuj

pozdro

8 serii na klatę??!! Z tego co wiem to klatka 9 serii na tydzień, a tu 8 na jednej sesji treningowej... Jedno ćwiczenie na klatę powinno wystarczyć- 3 serie. Jak się mylę szybko prostujcie mnie

Pozdrawiam

Jeszcze mozesz zmienić kolejność grup
nogi-plecy-biceps-klata -barki-tric

najcięzsze partie na poczatek

pozdro

Albo na szybkiego taki plan
1) wycikanie płaska 2 serie
2) wyciskanie skos 2 serie
3) wycisknanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie
4) francuz sztangą leżąc 2 serie
5) podciąganei na drązku 2 serie
6) martwy ciąg 3 serie
7) wykroki z hantlami 3 serie / przysiady (uwaga jak wyzej o prostownikach)
8) uginanie ze sztangą 2 serie

na koniec łydki i brzuch

pozdro

lololole

na poczatek mala lektura:

1) plan,aby byl skuteczny powinien uwzglednic wykonywanie ciezkich cwiczen,a zwlaszcza przysiadu na poczatku kazdej sesji.
to dzieki tym cwiczeniom rozwijamy sile oraz mase.
2) zastosowanie cwiczen izolowanych,a tym samym wydluzanie treningu prowadzi do zmniejszenia efektywnosci programu.
3) nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B,gdyz wykonywanie calego arsenalu cwiczen nie pomaga w przyspieszeniu adaptacji.
na podstawie powyzszych informacji,twoj plan bedzie wygladal tak:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
nie stosujesz powtorzen oszukanych,wymuszonych(z pomoca partnera),nie robisz do "upadku"
wszystko samodzielnie,czysto technicznie.
powoli do przodu.
nie zapomnij o zaprowadzeniu dziennika treningowego.

pozdrawiam.

PS.
nie kombinuj juz wiecej z programem,bo jeszcze cos odwalisz i znowu trzeba bedzie poprawiac.

tym planem bedziesz cwiczyl jakies 6-8 tygodni.
potem lapiesz wersje ciezsza-skrocona...i jedziesz dalej.

wg mnie za mało serii na ręce

Ok jak nie bedziemy czuc zmeczenia to bedziemy tyle serii co jest napisane cwiczyc chyba ze ni damy rade to zmiejszymy po 2 s na klatke:)

no i kolejnosc tez przestawimy według tego co napisaliscie:)

Havlat1987

"wg mnie za mało serii na ręce "

AKURAT ONE SA NAJMNIEJ WAZNE W CALEJ TEJ WALCE O MASE.

wg mnie najważniejsze