masaa

CO SADZICIE O TYM TRENINGU NA MASE, MOJ STAŻ TO PONAD 7 MIESIĘCY mam niecałe 17 lat 183cm i 68kg. Może być taki trening na mase???

Trening full body (trzy razy w tygodniu) najlepiej poniedziałek, �roda, piątek. Ćwiczymy przez 8 tygodni w następującym układzie:

Nr Tygodnia/dzień tygodnia

1. A B A
2. B A B
3. A B A
4. � itd

Trening A:

1. 2 serie po 8 powtórzeń przysiad.
2. 2 serie po 8 powtórzeń martwy ciąg.
3. 2 serie po 8 powtórzeń podciąganie nachwytem na drążku albo �ciąganie wyciągu górnego.
4. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie sztangą na klatkę piersiową na płaskiej ławce.
5. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie zza karku albo wyciskanie stojąc sprzed klatki piersiowej tzw. �żołnierskie�.
6. 2 serie po 8 powtórzeń unoszenie sztangielek bokiem.
7. 2 serie po 8 powtórzeń uginania ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku.
8. 2 serie po 15-20 powtórzeń spięcia brzucha.


Trening B:

1. 2 serie po 8 powtórzeń przysiad wykroczny.
2. 2 serie po 8 powtórzeń �dzień dobry�.
3. 2 serie po 8 powtórzeń wiosłowanie szerokim nachwytem sztangą.
4. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie sztangą na klatkę piersiową na lekkim skosie.
5. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie hantli w górę.
6. 2 serie po 8 powtórzeń unoszenie hantli bokiem w opadzie ciała. (tylny akton mię�ni naramiennych).
7. 2 serie po 8 powtórzeń uginanie ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku.
8. 2 serie po 15-20 powtórzeń spięcia brzucha.

Ciężar dobierać tak, aby serie kończyć z minimalnym lub bez zapasu sił.
Odpoczynki pomiędzy seriami w granicach 60 sekund.
Ćwiczymy obie serie z tym samym ciężarem. Progresję ciężaru robimy, co około 2 tygodnie na wszystkich ćwiczeniach.
No i oczywi�cie zaczynamy każdy trening od lekkiej rozgrzewki.

Martwy ciąg nie jest łatwo zastąpić bo jest to kompleksowe ćwiczenie jednak mozesz zastosować unosznie tułowia na koniec jako wzmocnienie
prostowników

pozdro

Trening A:

1. 2 serie po 8 powtórzeń przysiad. po przysiadzie chcesz zrobic martwy wiec prostowniki dostaną dośc mocno. jezeli nie beda Cie bolały plecki to ok, zrob 3s przysiadu, ale jezeli jednak beda bolec to zrob 2s prostowania nog na siedzaco i 2s uginania nog na lezaco ;)
2. 2 serie po 8 powtórzeń martwy ciąg. ok
3. 2 serie po 8 powtórzeń podciąganie nachwytem na drążku albo �ciąganie wyciągu górnego. zostan przy podciaganiu :) 2s max :)
4. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie sztangą na klatkę piersiową na płaskiej ławce. daj 3 serie
5. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie zza karku albo wyciskanie stojąc sprzed klatki piersiowej tzw. �żołnierskie�. daj wyciskanie zza karku sztanga
6. 2 serie po 8 powtórzeń unoszenie sztangielek bokiem. wywal
i brakuje tricka ;) 2s wyciskania francuskiego na leząco
7. 2 serie po 8 powtórzeń uginania ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku. daj sztangą na stojąco :)
8. 2 serie po 15-20 powtórzeń spięcia brzucha. ok

Trening B:

1. 2 serie po 8 powtórzeń przysiad wykroczny. no jezeli w A dasz przysiad to tutaj zrob 2s prostowania i 2s uginania :) a jezeli tutaj bedzie przysiad to daj 3s :)
2. 2 serie po 8 powtórzeń �dzień dobry�. ok, ale daj po wisołowaniu
3. 2 serie po 8 powtórzeń wiosłowanie szerokim nachwytem sztangą. ok, ale przed "Dzien dobry"
4. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie sztangą na klatkę piersiową na lekkim skosie. daj skos w gore 3s
5. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie hantli w górę. ok
6. 2 serie po 8 powtórzeń unoszenie hantli bokiem w opadzie ciała. (tylny akton mię�ni naramiennych). wywal
i brakuje tricka :P 2s prostowania ramion na wyciagu stojąc w płaszczyźnie poziomej
7. 2 serie po 8 powtórzeń uginanie ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku. tutaj daj uginanie ramion z hantelkami z supinacja
8. 2 serie po 15-20 powtórzeń spięcia brzucha. ok

pozdrawiam :)

Napisz mi poprawnie cały trening

Zmieniony przez - robsonus91 w dniu 2008-01-17 18:10:41

po pierwsze to mówi się "poproszę"
A

1. 2s prostowanie nog na siedzaco
2. 2s uginania nog na lezaco
3. 2s martwy ciąg
4. 2s podciąganie na drązku szerokim nachwytem
5. 3s wyciskanie sztangą na klatkę piersiową na płaskiej ławce
6. 2s wyciskanie zza karku
7. 2s wyciskanie francuskie na leząco
8. 2s uginanie ramion ze sztangą stojąc
9. 2 serie po 15-20 powtórzeń spięcia brzucha

B

1. 3s przysiad ze sztangą
2. 2s wiosłowanie szerokim nachwytem
3. 2s "Dzien dobry"
4. 3s wyciskanie sztangą, skos w góre
5. 2s wyciskanie hantli w górę
6. 2s prostowania ramion na wyciagu stojąc w płaszczyźnie poziomej
7. 2s uginanie ramion z hantelkami z supinacja
8. 2 serie po 15-20 powtórzeń spięcia brzucha. ok

prosze

I co przy dobrej diecie masa bedzie szła?

Treningu nie przegladam czy poprawny bo widze ze ktos juz cos tam pisal. Co do tego czy masa bedzie szla? Dobra dieta, dobry trening odpowiednia regeneracja i efekty murowane. Jednak nie ma odpowiedzi ze przytyjesz w miesiac 2 czy 3 kg , ze w biku przyjdzie 1 czy 2 cm. Wszystko zalezy poza wymienionymi wyzej czynnikami takze od genetyki. W liczbach nikt nie poda Ci ile czego przybedzie. Mozna tylko powiedziec ze bedzie do przodu ale w liczbach pewnie nawet wrozka nie dalaby rady okreslic.

pozdrawiam

Jak dieta bedzie ładnie ułożona i przestrzegana to masa ładnie pójdzie
Co do ćwiczeń martwy ciąg i dzień dobry ostrożnie technicznie i odpowiedni cięzar ,a wyciskanie na barki daj z klatki

pozdro

martwy ciag sobie chyba daruje

Dlaczego? Co sie dzieje podczas MC? Moze zla technika i dlatego sa problemy. Zaczynaj od malych ciezarow zeby nauczyc sie poprawnosci cwiczenia.

pozdrawiam

tak jak powiedział Iverson. zaczynaj ze spokojem, od mniejszych ciężarów ;)

Jakim ćwiczeniem można zastąpić martwy ciąg?