PLAN SIłA DO SPRAWDZENIA

WIEK 40
WZROST 176
WAGA 100
DIETA JEST B2,5 W 2,5 T 1,5
8 posiłków
SUPLE STORM + SHOCK 60 DNI
I CAłA OTOCZKA OMEGA 3, WITAMINKI .......
CEL SIŁA+MASA

I PONIEDZIAŁEK

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 15
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15/8/6/4/2-1
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 15/8/6/4/2-1
TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 15/8/6/4/2-1
2. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGELKAMI ŁAWKA SKOS : 3 x 6-8
3. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGELKAMI UCHWYT MŁOTKOWY STOJĄC : 3 x 6-8

II ŚRODA
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU

Rozgrzewka : dzień dobry 2 x 15
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 X MAX
2. ŚCIĄGANIE NA WYCIĄGU DO KARKU: 15/8/6/4
3. WIOSŁOWANIE 15/8/6/4
4. MARTWY 15/15/8/6/4/2-1
TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW)
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI LEŻĄC (ŁAMANA): 15/15/8/6/4/2-1
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W SIADZIE 3 X 6-8 powt.
3. ŚCIĄGANIE NA WYCIĄGU GÓRNEGO NAD GŁOWĄ LINKA: 3 x 12

III PIĄTEK
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1. WYCISKANIE SZTANGELEK SIEDZĄC 2 x 15 powt ROZGRZEWKA
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU: 15/8/6/4/2-1
3. UNOSZENIE RAMION BOKIEM 3 x 6-8 powt.
4. UNOSZENIE RAMION W OPADZIE TUŁOWIA ZE SZTANGELKAMI : 3 x 6-8 powt.
5. WZNOSY BARKÓW SZTANGA 3 x 6-8 powt.

III SOBOTA
NOGI
1. PRZYSIADY 15/8/6/4/2-1
2. WYPROSTY NÓG 3 x 15
3. MC PROSTE NOGI 3 x 15
4. UGINANIE NÓG 3 x 15
BRZUCH
1. WZNOSY NÓG NA DRĄŻKU 3 X 30
2. WZNOSY TUŁOWIA ŁAWKA SKOS ZE SKRĘTEM 3 X 30

Trening ogolnie poprawny, pare jakis uwag znalazloby sie jednak Najbardziej rzuca sie w oczy brak lydek

Nie chce Cie poprawiac bo masz pewnie o wiele wieksza wiedze i doswiadczenie ode mnie, ale dopisze swoje przemyslenia.

Wydaje mi sie ze lepiej byloby zrobic tak:
PON Plecy, bic albo tric
SR Klata, bic albo tric
PT Nogi, barki

Chodzi mi o to ze w srode trenujesz plecy, robisz ciezkie ciagi, a w piatek robisz przysiady i ciagi na prostych nogach. Chodi mi o regeneracje, ale ona jest czesto sprawa indywidualna. Mozliwe ze to dla ciebie nie ma znaczenia, bo wiesz ze i tak czasu na regeneracje wystarczy.

Troche zmienilbym terning plecow.

Rozgrzewka : dzień dobry 2 x 15
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 X MAX - moze 4-5 serie, ewentualnie z przypietym ciezarem? Mozna by zrobic tez progresje, ale to troche niewygodne tutaj
2. ŚCIĄGANIE NA WYCIĄGU DO KARKU: 15/8/6/4 - dalbym jako 3 cwiczenie i odjal serie na korzysc drazka
3. WIOSŁOWANIE 15/8/6/4 - dalbym jako 2 cwiczenie
4. MARTWY 15/15/8/6/4/2-1

Co do tricepsow zamiast wyciagu dalbym dipsy, ze 3-4 serie.

Do nog dalbym wykroki, a cos wywalil, ale to juz zalezy od tego co kto lubi.

Jak dla mnie 6 serii na brzuch to troche malo. Dodalbym jeszcze jakies cwiczenie (3 serie) i robil po ~15 powt, dodajac jakies obciazenie.

PS to takie zmiany bardziej kosmetyczne, napisalem tak jak ja lubie cwiczyc

martwy na koncu ;o ?

Jak robi wioslo sztanga to raczej nie ma sensu martwego przed nim dawc, a i tak glownie zmeczy najszersze wiec sila w MC powinna byc, z uchwytem moze byc jedynie problem.

Ten plan bardziej mi przypomina plan na mase, a sila to chyba mile widziany 'skutek uboczny'. Jesli sie myle to prosze minie poprawic.

Zmieniony przez - _Grizzly_ w dniu 2008-01-17 14:13:30

Plan nie jest poprawny i wiele w nim bledow ;)

Nie rób "jedynek" chyba, ze w ostatnich dniach cyklu trenigowego
Wybierz sobie 3 lub 4 ciwczenia, w ktorych bedziesz wykonywal trening ciezko-atletyczncy a reszta cwiczen typowo objetosciowo. Wiecej to nie znaczy lepiej. Cwiczenia piorytetowe wykonujesz jako pierwsze. Raz w tyg klata to tez malo przy treningu na sile, podobnie z przysiadami...

Przed kazdym cyklem ciezko-atletycznym musisz zrobic objetosciowke tz. przygotowac swoj aparat ruchowy do tego typu treningow i niezaleznie od doswiadczenia :).

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2008-01-17 17:01:51

Dzięki wszystkim za wypowiedzi i pomoc. Po przeczytaniu waszych sugesti dojdę do własnych przemyśleń.
Dzięki

Plan siłowy wzorowany na kulturystycznym rozkładzie to kiepski pomysł. Proponojuę następujący schemat:

PON
Przysiady 12,8,6,4,3x3(ciężko)
Wykroki 8,6,6,6
Dwuglowy na maszynie 8,6,6,6
Wyciskanie leżąc 12,8,6,4,4,4(lekko, 10-15% mniej niż w piątek)
Wyciskanie zza karku siedząc 12,8,6,5,4,4,4 <-opcjonalnie
Unoszenie na boki 6,6,6
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8
Brzuch

ŚR
MC 12,8,6,4,3x3(ciężko)
Wiosłowanie sztangą 8,6,6,6
Drążek z obciążeniem 6,6,6
Szrugsy 3x10-8
Biceps sztangą 3x8
Biceps młotki 3x6
Brzuch

PT
Przysiady 12,8,6,4,4,4(lekko 10-15% mniej niż w pon)
Wyciskanie leżąc 12,8,6,4,3x3(ciężko)
Wyciskanie hantli na skosie do góry 8,6,6,6
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Pompki na poręczach z obciążeniem 5,5,5
Brzuch

Po paru tygodniach zmień w głonych bojach tj przysiadzie, wyciskaniu leżąc i ciągu serie na 12,8,4,3,3x2powt.


PS:Zapraszam do działu wyciskanie, dwubój i trójbój siłowy