Ułożony według zasady przeplatania antagonistycznych grup mięśniowych
staż treningowy poł roku trening obwodowy zakonczony
trening na sumplach HMB Monowodzain kreatyny carbo gainer dietka oczywiscie
dni treningowe poniedziałęk sroda piatek w dni regeneneracje sauna basen
progresja ciezarow zgodnie za zsasdami hst czyli 5% mniej od obciazenia na kazdy trening liczac od ostaniego treningu w danym mikrocyklu pomijajac oczywiscie mikrocykl pieciu negatywnych
Trening mięsni brzucha ABS2
1)- Przysiady ze sztangą
2) Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru)
3) Przysiady ze sztangą
4) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej LUB wyciskanie na ławce skośnej ale nie oba naraz.
5)martwy ciąg
6) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej LUB wyciskanie na ławce skośnej ale nie oba naraz.
7) - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (poczatkujacy sa zwykle za slabi na prawidlowa progresje ciezaru tutaj - dlatego mozesz w 1 - 3 cyklu HST wykonywac sciaganie linki wyciagu gornego)
8) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej LUB wyciskanie na ławce skośnej ale nie oba naraz
9) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) LUB wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") stojac w pochyle
10)pompki na poreczach
11) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) LUB wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") stojac w pochyle
12) Wyciskanie sztangi sprzed głowy
13) Wyciskanie sztangi sprzed głowy
14) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem LUB Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
15) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc LUB Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
16) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem LUB Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
dziekuej za ocene