FBW do poprawek...

witam wszystkich...jestem poczatkujacy na silowni... chce przybrac troche mase( z 5 kg) mam 17 lat waga 76 kg. postanowilem robic FBW. moj plan treningowy: poniedzialek i czwartek: klata- wyciskanie plasko(12,10,8) barki-wyciskanie zza glowy(12,10,8) triceps-farncuskie wyciskanie sztanga siedzac(10,8,8) plecy-podcziaganie sztangielki w opadzie (12,10,8)nogi- prostowanie nog w siadzie i uginanie nog w lezeniu [na prasie](10,10,8) biceps- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku(12,10,8) wtorek i piatek: klatka-wyciskanie w skosie (12,10,8)+ rozpietki(10,10,8) barki-podciaganie sztangi wzdloz tulowia(12,10,8) triceps-wyciskanie chwytem waskim(12,10,8) plecy-wioslowanie sztanga(10,10,8)nogi- przysiady ze sztanga(12,10,8,6) biceps- ugnanie ramion ze sztanga stojac(tzw ABC) 15 powt x 3 sroda sobota niedziela dni wolne... poprawiajcie jak trzeba to krzyczcie:) z gory thanks pozdro 4 all

no wlasnie nie mam wyciagu... mam tylko gryf prosty , lamany, 2 gryfy krotkie i obciazenie. do tego lawke... ma modlitewnik prase do nog i rozpietki. z tym drazkiem w lato bym cos wykombinowal ale teraz to lipa. pzdr

Witam kolege. Jakbym mogl prosic o czytelniejsza wersje Twojego planu bo tak to trudno bedzie poprawic.

pozdrawiam

poniedzialek i czwartek

klata
-wyciskanie plasko(12,10,8) ok

plecy
-podcziaganie sztangielki w opadzie (12,10,8) sztangą tu bym dał i 2s
podciaganie szeroko na drazku 2 s

nogi
- prostowanie nog w siadzie i uginanie nog w lezeniu [na
prasie](10,10,8) po 2s

barki
-wyciskanie zza glowy(12,10,8) 2s

triceps
-farncuskie wyciskanie sztanga siedzac(10,8,8) lepiej w leżeniu i oburącz sztangą 2s

biceps
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku(12,10,8) 2s



wtorek i piątek

klatka
-wyciskanie w skosie (12,10,8) 2s
rozpietki(10,10,8) 2s

plecy
-wioslowanie sztanga(10,10,8) 2s
- Unoszenie z opadu 2s

nogi
- przysiady ze sztanga(12,10,8,6) 3s
uginanie nog w lezeniu 2s

barki
-podciaganie sztangi wzdloz tulowia(12,10,8) Kontuzjogenne. Dal bym wyciskanie zolnierskie

triceps
-wyciskanie chwytem waskim(12,10,8) 2s

biceps
- ugnanie ramion ze sztanga stojac(tzw ABC) 15 powt x 3 to bym wywalił
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s to daj



wszystko co w tym poście jest zawarte to tylko moja sugestia

dlaczego fbw 4x w tyg, dzien po dniu?

3 x w tyg klasycznie, pn sr, pt.

O K*** nie zauważyłem że pisze na 4 dni tak ja przedmówca 3 dni w tygodniu dzięki za sprostowanie

wtorek i piątek

klatka
-wyciskanie w skosie (12,10,8) 2s
rozpietki(10,10,8) 2s

plecy
-wioslowanie sztanga(10,10,8) 2s
- Unoszenie z opadu 2s

nogi
- przysiady ze sztanga(12,10,8,6) 3s
uginanie nog w lezeniu 2s

barki
-podciaganie sztangi wzdloz tulowia(12,10,8) Kontuzjogenne. Dal bym wyciskanie zolnierskie

triceps
-wyciskanie chwytem waskim(12,10,8) 2s

biceps
- ugnanie ramion ze sztanga stojac(tzw ABC) 15 powt x 3 to bym wywalił
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s to daj
W treningu B (wt pt)

Klatka hantelkami 3s i dość
Barki 2s military press
Nogi przysiady 3s i koniec
A reszta poprawek ok.


Zmieniony przez - sinner w dniu 2008-01-15 10:00:42

Nie sprawdzam planu bo nie jest czytelny. Niech autor postu zrobi to troche bardziej przjrzyscie i sie poprawi. Narazie widze w poprawkach sporo bledow ale sie nie mieszam

pozdrawiam

_IvErSoN_ powiedz mi co ja mu źle poprawiłem ?? oprócz że rozpiska na 4 dni a powinno być na 3 i to co poprawił następny kolega??

W sumie to nic
Trenuj 3 dni w tygodniu pn ,sr ,pt

klata
-wyciskanie plasko(12,10,8) /sztanga ok

plecy
-podcziaganie sztangielki w opadzie sztanga / wioslowanie 2s
podciaganie szeroko na drazku 2 s / 2s max

nogi
- prostowanie nog w siadzie i uginanie nog w lezeniu po 2s / okej
triceps
-farncuskie wyciskanie sztanga siedzac /3s francuza wystarcza
Biceps
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku(12,10,8)/ mozesz dac tutaj podchwytem sztanga 2s


klatka
-wyciskanie w skosie (12,10,8) / 3s hantelkami
rozpietki(10,10,8) 2s /wywal , izolowane w FBW odpadaja

plecy
-wioslowanie sztanga(10,10,8) 2s / jakis ciag skoro wiosla miales wyzej
- Unoszenie z opadu 2s / okej

nogi
- przysiady ze sztanga(12,10,8,6) / 3s i wystarcza
uginanie nog w lezeniu 2s / ewentualnie 2s wspiec na palce max na koniec treningu

barki
-podciaganie sztangi wzdloz tulowia(12,10,8)/ wyciskanie sprzed klatki hantle / sztanga

triceps
-wyciskanie chwytem waskim(12,10,8) /ok 2s

biceps
- ugnanie ramion ze sztanga stojac / wywal
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym / ok 2s

Po kazdym treningu mozesz dorzucic sobie brzuch. Masz tutaj dowolnosc cwiczen. ABSII , A6W czy jakis wlasny plan spiec itp.

pozdrawiam



Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-01-15 14:48:40

Aha spoko

dziekuje za odpowiedzi od poniedzialku biore sie ostro za siebie:) wiec trzy dni cwiczen w tygodniu... tylko maly problemchodzi o te podciaganie sie na drazku... pierwsza rzecz to taka ze poprostu go nie posiadam i warunkow do tego tez nie mam. nastepna sprawa to taka ze na drazku to dam rade max. 2 albo 3 razyod zawsze to byl moj problem. moge jakos zastapic ten drazek przynajmniej na razie? jak bedzie wiosna to cos na podworku wykombinuje pozdro