FBW do poprawek

Witam , sprawa jest następująca, na siłowni moge być tylko w sobote , w pozostałe dni moge ćwiczyć w domu , ale mam sufit nisko i wszystkie ćwiczenia typu push press odpadają. Brakuje mi też poręczy. Dlatego ułożyłem coś takiego , i mam pytanie czy zestaw A moge wykonywać 2 razy w tygodniu a zestaw B raz ? To z uwagi na ograniczenia sprzętowe.

Wiek 17
Waga około 90kg
Wzrost 197cm
Dieta jest
Suple - od tygodnia mono
Przeciwskazania brak
ostatnio robiłem split , efekty ok waga 3kg do przodu , chce zmienić bo będe miał tylko 3 dni treningowe oraz chce wzmocnić kondycje pod SW
ciężary - mc kończe na 110kg z zapasem , przysiad głęboki ok 90kg z zapasem , WL 60 pare kilo z zatrzymaniem x pare powtórzeń.
Celem jest masa , zwiększenie wytrzymałośći i zachowanie szybkośći.

Zestaw A
Przysiady ze sztangą na barkach 5x5
WL 5x5
Wiosło sztangą 5x8

Uginanie ze sztangą 3x10kg
Unoszenie hantli na boki 3x12-15

Zestaw B
Martwy ciąg klasyczny 5x5
Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem 5x5
Przysiady ze sztangą z przodu 5x5

Pompki na poręczach 3xmaks
Drążek podchwytem 3xmaks

Łydki po każdym treningu 1 ćwiczenie , na brzuch też mam plan.

Mam jeszcze 2 pytanie czy zamiast aerobów , moge po treningu siłowym wypić bcaa i zrobić coś w stylu interwałów , 5 x 2-3 minuty na worku ? Stopniowo zwiększana ilość rund i ich długość. Przerwy między rundami 30-60 sekund , w tym czasie jakies rozciąganie itp.

ale mam sufit nisko i wszystkie ćwiczenia typu push press odpadają.

A potem piszesz, że

wyciskanie stojąc z wybiciem

TO w końcu - możesz czy nie?

Mam jeszcze 2 pytanie czy zamiast aerobów , moge po treningu siłowym wypić bcaa i zrobić coś w stylu interwałów , 5 x 2-3 minuty na worku ? Stopniowo zwiększana ilość rund i ich długość. Przerwy między rundami 30-60 sekund , w tym czasie jakies rozciąganie itp.

Mógłbyś, gdybyś wiedział jak to zrobić.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-09-30 10:59:47

Jeden trening w sobote mam na siłowni i tam moge , nie moge w domu.

Co do interwałów , co rozumiesz pod pojęciem "gdybyś wiedział jak to zrobić" ?

Gdyby był właściwy %HR w pracy i odpoczynku.

czytaj czytaj i analizuj

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

i tutaj

https://www.sfd.pl/Trening_na_siłowni_pod_kątem_MMA_!_Pilne_!-t790861.html

Ok przeczytałem to i teraz tak. Dalej nie wiem czy moge trenować zestaw A dwa razy na tydzień a zestaw B raz w tygodniu ?
I co z tymi interwałami , bo raczej myślałem że duża intensywność musi byc.

Poza tym źle się chyba zrozumieliśmy. Moim głównym celem jest masa a nie SW. SW ćwicze i chce poprostu zachować kondycje i szybkość , ale najbardziej zależy mi na masie , i tym sie prosze kierowac sprawdzając trening , tak mam diete na plusie

"tak mam diete na plusie" i świetnie bo o to chodzi

celem masa twoim ??? dziwne myslałem że zalezy ci na lepszych wynikach siłowych , żeby stac sie lepszym zawodnikiem , mASA??? to JEDZ!!!

TRENING zestawami żonglujesz a/w/b/w/a itd

A.
przysiad 5x5
wyciskanie 5x5
wiosłowanie 5x5

porecze 3 x max
łydki

B.
przysiad 5x5
wycisk żołnierski 5x5
martwy ciag 5x5

drazek 3 x max
brzuch

Tomasz wielkie dzięki za zainteresowanie , tylko że to sie nie uda powtórze to co napisałem w 1 poście.
Na siłowni jestem tylko 1 dzień w tygodniu , pozostałe 2 to trening w domu , mam sztange , ławke , stojaki , drążek , obciązenie. Brak poręczy i sufit nisko. Dlatego pytam czy mogłoby to wyglądać tak : AAB AAB AAB.... bo niestety niemam innej możliwośći. Dlatego skleiłem coś takiego:

A ( w domu na mój sprzęt )
Przysiady ze sztangą na barkach 5x5
WL 5x5
Wiosło sztangą 5x8

Uginanie ze sztangą 3x10
Unoszenie hantli na boki 3x12-15

B full siłownia
Martwy ciąg klasyczny 5x5
Wyciskanie żołnierskie lub push press 5x5
Przysiady ze sztangą z przodu 5x5

Pompki na poręczach 3xmaks
Drążek podchwytem 3xmaks

Myśle że już troche ćwicze , nie jestem kompletnie zielony więc moge sobie wykonać 5 ćwiczeń na trening. I Teraz robić to na zasadzie objętościówki czyli np MC 100kg x5 wszystkie 5 seri czy RAMPA ? Myślałem żeby dać stały ciężar bo rampy raczej niemam z czego zrobić jak na przysiad pewnie wezme maks 100kg , ale w MC zrobiłym sobie już rampe , może tak być ?
Wiosło dlatego 8 ruchów że wtedy mam tak dobrany ciężar że dobrze mi to wchodzi , 5 ruchów wydaje mi sie akurat na wiosło mało , ale jak musi być 5 to będzie.




Zmieniony przez - snake126 w dniu 2011-09-30 17:45:43

snake126

"pozostałe 2 to trening w domu , mam sztange , ławke , stojaki , drążek , obciązenie. Brak poręczy i sufit nisko"

no i git ważne że tyle , podstawowy jest wiec można coś zrobić.

zamiast poreczy mozesz wykonać pompki w podporze tyłem z dodatkowym oczywiscie obciazeniem , lub wyciskanie w waskim uchwycie.

skoro masz sufit nisko wykonuj na siedzaco pewnych spraw nie przeskoczysz.

"Wiosło dlatego 8 ruchów że wtedy mam tak dobrany ciężar że dobrze mi to wchodzi , 5 ruchów wydaje mi sie akurat na wiosło mało , ale jak musi być 5 to będzie"

ok plecy lubia wyższy zakres powtrzen

trenuj A/B/A ITD

5x5
1.50
2.70
3.80
4.90
5.100

Ok już wszystko wiem , Tomasz dzięki za pomoc , poszedł SOG ( tak wiem nie robisz tego dla sogów )

Edit : właśnie mi sie przypomniało , moge podciąganie podchwytem i poręcze zrobić 6-8 powtórzeń z ciężarem doczepionym do pasa , czy robić maks ?

Zmieniony przez - snake126 w dniu 2011-10-01 18:39:34

snake126

Jeżeli tylko dajesz rade z dodatkowym cieżarem to działaj.

pozdrawiam