mała pomoc

witam
mam pytanko ja chce połaczyć basen z siłka i chodzi mi tu o waszą propozycje podzielenia dnia na te 2 czynnosci w jakiej kolejności treningów i najlepiej o jakich porach
mam jeszce jedno pytanie do tego planu jakie ustawić sobei przerwy miedzy seriami pozdrawiam

PLAN NA MASE ROZŁOŻONY NA 4 DNI DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Z PROGRESJĄ CIEŻARU.

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt.

5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8

TU DWA DNI PRZERWY


i jak tu sobie rozplanować czy to i to rano czi jedno rano 2 wieczór

kurde nie widze ale chyba nie napisales - ile razy ten basen na tydzien ? no i czy mozesz o kazdej porze nań chodzic

Plan mi się bardzo podoba ładny nie ma większych błędów

Co do połączenia to jeśli basen jest tak amatorsko , po prostu sobie pływasz to dobrze jak byś miał w dni nietreningowe.Co oczywiście musisz uwzględnić w bilansie kalorycznym .

Co do progresji dałbym 1,5-2 minut miedzy seriami ( tutaj dość sprawa subiektywna ja przerw nie mierze po prostu wiem kiedy dam rade kolejną serię )

pozdro

no ja tez tam te serie mniej wiecej mierze co ile dam rade ale chyba ma to jekies zanaczenie dlatego sie pytam co do basenu to chce wykupić sobie 14 godzi czyli godzina dziennie we ferie i chodzi o to czy np.9 basen 15 siłownie , 15 siłownie i po siłowni basen tych kombinacji pare jest jaką byście mi doradzili

lepsze połączenie jak bedzie odstęp miedzy tymi dwoma aktywnosciami sam wiem po sobie ze silownia przed basenem nie pozwala na dobry trening wodny. chyba ze plywasz czystko rekreacyjnie - poskaczesz, żabka, czasem kraul czy motyl tylko to jak wolisz

no kiedys dużo pływałem ja mysłem o siłowni godzina 9 -10 a basen koło 15 ?

i nie myslemo o jakiś wielkich dystanscha przkładowo 200 m karul 200 grzbiet 200 rzabka 100 motylem (mimo wszystko najbardziej wyczerpujacy)200 zabka i to nawed niemma kilometra

naweT / żabka


moze byc i tak jak proponujesz