Poniedziałek
klatka
-wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serie: 10, 8,6,4 powt (trening piramidalny)
-wyciskanie na ławeczce skośnej 3 serie: 10,9,8 powt.
-rozpiętki na atlasie, linach lub hantlach: 4 serie: 10,10,8,8 powt
triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie: 10,10,8,8 powt
-pompki na poręczach 4 serie
wtorek
grzbiet
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia do dolnej części klatki piersiowej: 3 serie: 10powt
- przyciąganie drążka do brzucha: 3 serie: 10 powt
-przyciąganie drążka za głowę siedząc: 3 serie: 8 powt
środa:
wolne
czwartek:
biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamaną: 3 serie: 10,8,6 powt
-uginanie ramion na modlitewniku: 3 serie: 10, 10, 8 powt
-(czasami zamiast modlitewnika wykonuję ćwiczenie: leżenie na ławce poziomej przodem i unoszenie przedramion) Jest to dość dziwne ćwiczenie, ale naprawdę daje solidne efekty- polecam.
-uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) siedząc 3 serie: 8,7,6 powt
- (czasami zamiast ćwiczenia powyższego robię uginanie ramion z hantelką siedząc w opadzie tułowia)
piątek
bary:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie: 10,8,6,4 powt
-podciąganie sztangi (gryfu łamanego) do brody) 3 serie: 10,8,8 powt
-unoszenie ramion z hantlami na wysokość barków (czasami unoszę ponad głowę) 3 serie: 10,10,8 powt
sobota, niedziela:
wolne
P.S. Czy znacie jakieś ćwiczenia na tyłek. (oprócz przysiadów). Kiedyś jak bylem na silowni "wypróbowywalem" pewne urządzenie. cwiczenie polegalo na siedzenie i odpychaniu nogami dwóch desek ktore byly zamocowane do ciezarów. Czy to ćwiczenie działa na te partie miesni?
Pozdrawiam i z góry dziekuje za pomoc.