Kolejny plan na mase

Witam
Plan oczywiście na masę,
-------------------------
PONIEDZIAŁEK:

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie - 10,8,8,7 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie - 12,10,10,8 powt.
-rozpiętki 4 serie - 12,10,10,8 powt.
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 serie - 12,10,8 powt.

Triceps:
-francuskie wyciskanie leżac 4 serie - 10,8,8,8 powt.
-ściąganie linki atlasu w dół 4 serie - 12,10,10,8 powt.

WTOREK:

Plecy:
-wiosłowanie sztangą 4 serie - 12,10,8,8 powt.
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie - 10,8,8,6 powt.
-ściąganie drążka wyciągu 4 serie - 12,10,10,8 powt.
-martwy ciąg 4 serie - 10,8,8,8 powt.

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stając 4 serie - 12,10,10,8 powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie - 10,8,8,6

CZWARTEK:

Naramienne (barki+kaptury):
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4 serie - 12,10,10,8 powt.
-unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie - 12,10,10,8 powt.
-wznosy ramion w opadzie 4 serie - 12,10,10,8 powt.
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie - 10,8,6 powt.

Brzuch:
-spięcia 4 serie po 25 powt.
-podciąganie kolan do klatki leżac 2 serie po 50 powt.
-skłony 2 serie po 50 powt.
-drwal ze sztangielką 2 serie na strone po 25 powt.

PIĄTEK:

Nogi:
Czworogłowe ud:
-przysiady klasyczne ze sztanga na barkach 4 serie po 10 powt.
Łydki:
-wspięcia na palce ze sztana na barkach 4 serie po 20 powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 4 serie - do palenia mięśniowego
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 4 serie - do palenia mięśniowego
---------------------------------------
Nogi celowo trenuje słabiej niż resztę.
Dieta jest.

Z góry gdziękuje za wszelkie poprawki/zmiany
Pozdrawiam


Zmieniony przez - DewoNN w dniu 2008-01-05 19:12:20

Napewno split? Czy moze warto pomeczyc sie i potrenowac FBW?

pozdrawiam

Probowalem z FBW ale jakos do mnie nie przemawia-lepiej sie czuje na splicie.
A jesli chodzi o ten plan to wszysto jest ok?(moze cos przeoczylem)

pozdro

Mi ogolnie plan sie podoba. Wydaje sie calkiem dobrze ulozony. Ale poczekaj niech ktos jeszcze zajrzy moga byc male poprawki.

pozdrawiam

Panowie nie chce byc upierdliwy ale jutro mialem zamiar juz zaczac jechac tym planem i dlatego jestem ciekaw czy napewno nic nie trzeba zmienic.

Zmieniony przez - DewoNN w dniu 2008-01-06 19:14:07

1. Za duzo na klate. 12 serii wystarczy.

2. Dlaczego nogi slabo?

3. Martwy rob na poczatku

4. brzuch mozesz robic czesciej.

5. I parafrazujac Katona :Poza tym uwaza, ze powinienes robic FBW.

1. Za duzo na klate. 12 serii wystarczy.
jest 12 serii+"przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 serie - 12,10,8 powt."-to moim zdaniem jest bardziej rozciagajace i tego jako katowanie klaty nie licze

2. Dlaczego nogi slabo?
bo mam je nieproporcjonalnie mocno rozbudowane i teraz musze troche gore ruszyc

3. Martwy rob na poczatku
zawsze slyszalem ze martwy daje sie na koniec wiec tu jestem zdziwiony

4. brzuch mozesz robic czesciej.
planuje sobie dodac a6w

5. I parafrazujac Katona :Poza tym uwaza, ze powinienes robic
FBW.tego nie kumam-chodzi o to zebym cwiczyl FBW?-pisalem wczesniej ze kiedys probowalem ale wole splita,a po ponad 2 latach stazu mysle ze juz moge jechac splitem

Dzieki za zainteresowanie i czekam na odpowiedzi
pozdro

Co do kwestii indywidualnych (czyli ilość na klatę, brzuch to się nie wypowiadam - bo to kwestie indywidualne).

Tak - uważam, że powinienś opracować dobry FBW. I nim ćwiczyć.

Co do nóg - jesli chcesz robić masę - dorzuć przysiady. W nogach znajduje się ponad połowa mięsni człowieka. Ćwicząc nogi dajesz ciału bardzo mocny sygnał anaboliczny.

Martwy - przyznaje są dwie szkoły:

1. MC robimy na końcu. Plusy - plecy po całym trenigu są dobrze rozgrzane.

2. Mc robimy na początku. Plecy, ale i dłonie nie są zmęczone.

Wady szkoły 1. Jesteś zmęczony po całym treningu. Dajesz mniejszy ciężar. Dodatkowo można być zdekoncentrowanym i łatwiej przez to o kontuzje.

Wady szkoły 2. Mięsnie nierozgrzane.

Jestem zdecydowanym zwolennikiem szkoły numer 2. A, że zawsze robię dobrą rozgrzewkę - kontuzja mi nie straszna.

Dobra...z MC mnie przekonales-wrzuce go na poczatek.Nad FBW sie zastanowie ale jakos nie moge sie do niego przekonac...

"Co do nóg - jesli chcesz robić masę - dorzuć przysiady. W nogach znajduje się ponad połowa mięsni człowieka. Ćwicząc nogi dajesz ciału bardzo mocny sygnał anaboliczny." - tego znowu nie kumam-przeciez mam w planie przysiady klasyczne ze sztanga na barkach 4 serie po 10 powt-wiec co mam dorzucic?

Dobra...z MC mnie przekonales-wrzuce go na poczatek.

Fajnie.

Nad FBW sie zastanowie ale jakos nie moge sie do niego przekonac...

Kwestia jest czy ćwiczyłeś dobrym FBW. Bo dlatego mogłeś się zniechecić.

tego znowu nie kumam-przeciez mam w planie przysiady klasyczne ze sztanga na barkach 4 serie po 10 powt-wiec co mam dorzucic?

Przegapiłem te przysiady. Mój błąd.

Rozumiem ze reszta jest ok?-czy jeszce jakies zmiany?


Pojade teraz 6 tyg tym splitem a w miedzy czasie pomysle nad jakims konkretnym FBW i potem sprobuje sie do niego przekonac

(z tym ze cwicze u siebie w domu i mam pewne ograniczenia sprzetowe dlatego troche to potrwa zanim cos sobie uloze)