Plan do poprawy

Witam wszystkich z prosba do poprawienia mojego planu treningowego, trenuje 3 miechy. Pozdrawiam

Tu chodzi o to ze nie cwiczy sie ramion bo te dostaja bodzca przy innych cwiczeniach i szkoda tracic sily na trening ramion

Poniediałek: Klata, biceps, przedramię

1. Wyciskanie na plaskiej 4x
3. Wyciskanie na skośnej 4x
3. Rozpiętki na płaskiej 4x

1. Uginanie ramion ze sztangą 4x
2. Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze o kolano 4x
3. wyciskanie na modlitewniku 4x

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max



Wtorek: Nogi, brzuch

1. Przysiady ze sztangą 6x
2. Wspięcia na palcach 3x max

1. Brzuszki w skosie 4x



Czwartek: Barki, triceps, brzuch

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x
2. Unoszenie hantli bokiem 3x
3. Odwrotne rozpiętki 3x


1. Wyciskanie francuskie siedzac4x
2. wyciskanie francuskie lezac 4x

1. Brzuszki w skosie 4x


Piatek: Plecy, Przedramie

1. Wiosłowanie sztangą 5x
2. Podciąganie się na drązku nachwytem 4x
3. Szrugsy 4x
4. Martwy ciąg 4x


1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max

Tour_

poczytaj moje posty nt.lightowej wersji full body,bo to jest odpowiedni trening dla ciebie.
pozdrawiam.

czyli co ,ten plan nie jest dla mnie dobry?

oczywiscie,ze NIE.

moglbys mi podac ten twoj artykuł z tym twoim planem wersji full body, bo szukalem i nie moge znalezc?? z gory dzieki

mozesz sie zainteresowac wersja FBW o ktorej jest post podwieszony

danke

jak dlugo trenowac na tym planie FBW ??

Tour

oto twoj program:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
nie stosujesz powtorzen oszukanych,wymuszonych(z pomoca partnera),nie robisz do "upadku"
wszystko samodzielnie,czysto technicznie.
powoli do przodu.
nie zapomnij o zaprowadzeniu dziennika treningowego.

pozdrawiam.

PS.
nie kombinuj juz wiecej z programem,bo jeszcze cos odwalisz i znowu trzeba bedzie poprawiac.

tym planem bedziesz cwiczyl jakies 6-8 tygodni.
potem lapiesz wersje cizsza-skrocona...i jedziesz dalej.

Zmieniony przez - hardgainer w dniu 2008-01-01 23:36:10

dzieki wielkie:) pozdrawiam