Plan (split) DO OCENY. Staż rok

Moj staz treningowy wynosi rok oto przedstawiam wam moj plan



Poniedzialek

Plecy

podciaganie na drazku 4 x 12,10,8,6
podciaganie sztangi lub sztangielek w lezeniu na lawce 4 x 12,10,8,6

biceps:
uginanie przedramion ze sztanga 4 x 10,8,6,4 - zamiennie ze sztangielkami, aby nie nabawic sie dysproporcji :)


Wtorek

klatka piersiowa:

wyciskanie sztangi na lawce plaskiej: 4 x 12,8,6,4
rozpietki na lawce skosnej: 3 x 10,8,6 lub przenoszenie sztangielki za glowe: 3 x 12,10,8

triceps

wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 x 12, 10,8 lub pompki tylem z ciezarem 3 x 12, 10,8

Sroda: WOLNE !!

Czwartek

nogi:

przysiady ze sztanga na barkach 4x - 12, 10,8,6
wspiecia na place ze sztanga na barkach 3x MAX

barki:
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy siedzac 3 x 10,8,6 -
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 16,14,12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 16,14,12 - unoszenia stosuje zamiennie, co tydzien zmiana



*brzuch po kazdym treningu, i rozgrzewka na rowerze stacjonarnym 10 min przed kazdym treningiem

kozik12

dla ciebie-tylko full body 3 x tyg.
smialo mozesz zaczac od ciezkiej wersji skroconej.
pozdrawiam.

1. ten split strasznie lajtowy
2. FBW bedzie lepsze Mozesz sie wziac za wersje minimalistyczna ktora preferuje hard lub mozesz zwykle FBW