HST do oceny

HST

Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15)
- wspięcia na palce w staniu (1x10) od 2 mikrocyklu
- uginanie nóg na maszynie (1x15)
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15)
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (2x15)
- Podciąganie na drążku podchwytem (1x15)
- wznosy tułowia (ławka rzymska) <-------- jakie tu powtórzenia?
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (1x15)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15)
Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) (2x10) od 2 mikrocyklu
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2x10) od 2 mikrocyklu

proszę o sprawdzenie planu ;)
staż: ~4 miesiące

Zmieniony przez - gOndziu w dniu 2007-12-20 18:06:34

coś tu jest nie tak o co chodzi z tymi seriami i powtorzeniami raz masz 15 a raz 10 w jednym mikrocyklu wersja kombinowana ?? proponuję żebyś uzupełnił swą wiedzę na temat HST i zaczął od podstawowych zasad HST bez zbędnych kombinacji wtedy zrozumiesz o co chodzi w treningu HST.

Jak zwykle u poczatkujacych przekombinoawany plan i przeladowany i przede wszystkim swiadczacy o braku podstawowej wiedzy HST.
Odsylam do czytania podwieszonych postow !!!

Nie bierzcie pod uwagę wczesniejszego posta :)
tutaj nowy plan:
HST

Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach/Martwy ciąg 1s
- wspięcia na palcach (od 2 mikrocyklu)
Klata:
- wyciskanie sztangi skos 1s
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie 1s
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 1s (jaką tutaj progresje?)
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 1s
Biceps:
- uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym (od 2 mikrocyklu)
Triceps:
- francuz siedząc (od 2 mikrocyklu)

Proszę o ocenę i poprawę jesli mozna ;)

Zmieniony przez - gOndziu w dniu 2007-12-21 16:59:35

hehe widze ze koledze sie jednak nie chce albo wiedza ciezko do glowy wchodzi to wszystko co pisze ponizej juz jest gdzies na tym forum napisane wiec jakbys poszukal dobrze i poczytal, to bys to znalazl.

Przede wszystkim pamietaj o podstawach

pierwszy mikrocykl - 1 seria X 15 powtorzen
drugi mikrocykl - 2 serie X 10 powtorzen
trzeci mikrocykl 3 serie X 5 powtorzen

Musisz przed ulozeniem treningu sprawdzic maksy, dla kazdej ilosci powtorzen
To jest proste jasli maksy dla 10 to np 100 kilo to progres ciezaru na treningu wyklada tak jak ponizej.

Nr treningu / 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 /
Ciężar / 75 / 80 / 85 / 90 / 95 / 100 /

Jak widzisz przyrost jest 5% na trening, moze przy malych ciezarach to byc kilogram na trening ale przy duzych ciezarach to progrem per trening bedzie przekraczal 5 kilo i uwierz mi to jest naprawde duzo.

jesli chodzi o kolejnosc cwiczen to nie musisz zaczynac od przysiadu czy martwego ciagu, na poczatku ma byc grupa priorytetowa, jesli np chcialbys pracowac nad barkami robisz na poczatku barki, ewentualnie dwa cwiczenia na barki, ale nie jedno po drugim, na poczatek proponuje 6-8 cwiczen. Pamietaj o tym ze w trzecim mikrocyklu te 6-8 cwiczen mnozysz przez 3 bo masz po trzy serie i przy dobrze obliczonych maxach to od 4 treningu to sa naprawde ciezkie treningi i to w kazdym mikrocyklu.

Przede wszystkim to pamietaj ze ty cwiczysz dla siebie musisz tak sobie ulozyc trening zebys sie dobrze po nim czul, zebys przez caly trening mial sile cwiczyc na maksa. Jesli masz slabe nogi i dol plecow to wrecz powinienes zaczac od przysiadu czy martwego ciagu bo potem moze byc krucho z sila.

Ale sie rozpisalem proponuje zebys sobie poczytal. Jesli bedziesz chcial zeby ktos podzielil sie z toba doswiadczeniem to wtedy pisz bo teraz to piszesz co setki innych ludzi ktorym sie nie chce poczytac, jesli jestes leniwy to HST nie jest dla ciebie.

Pozdro

No tak tylko nie wiem do czego zmierzasz..
Nie pytałem o ilosc serii przypadajacej na dany mikrocykl.
Maxy bede sprawdzał od przyszłego tygodnia.
Wiem, o ile % zwieksza sie co trening.
Jak przeczytałem w jednym z tematów, wspiecia na palcach, cwiczenie na bicka i tricka mozna dodawac ale najlepiej od 2 mikrocyklu..
wiec nie rozumiem juz o co chodzi?
Pytałem tylko o to jak mam ćwiczyć podciaganie na drazku i ewentualnie poprawe planu...

Zmierzam do tego zebys sobie sam ulozyl trening i przeczytal np to
https://www.sfd.pl/HST-_artykuły_w_AD-t154847.html i sam sprobowal

Jesli chodzi o progresje ciezaru to we wszystkich cwiczeniach na twoim miejscu bym sie trzymal podstawowych 5%.

Ja dla przykladu zaczynam od klatki, a nogi mam jakos w polowie treningu, ale to dlatego ze nogi zawsze mialem duzo mocniejsze od gory, priorytetyzacja jest najwazniejsza

Ten trening ktory napisales jest nie jasny, jesli ty sie w nim lapiesz to okay

ja bym to widzial np tak

*. rozgrzewka
1. przysiad (nogi)
2. wyciskanie na lawce plaskiej (klatka)
3. sciagnie linki wyciagu gornego w szerokim uchwycie (plecy)
4. wspiecia na palce (lydki)
5. wyciskanie sztangi z przed glowy (barki)
6. wioslowanie jednoracz (plecy)
7. biceps
8. triceps
9. ewentualnie brzuch
*. rozciaganie

to jest tylko przyklad, nie konieczne trafiony dla ciebie ja zamiast skosnej zrobilbym na twoim miejscy lawke plaska tak jak napisalem, a ewentualnie jak juz bedziesz po 3 czy 4 HST dolozylbym lawke skosna jako nastepne cwiczenie na klatke i wioslowanie jednoracz a nie podciaganie w opadzie, pamietaj ze taki trening (15) nie powinien trwac dluzej niz 25-30 minut razem z rozgrzewka. Wydluza sie on potem przy 10 i 5.

Tak jak napisalem wszystko co tutaj pisze jest juz na tym forum np tu

https://www.sfd.pl/HST-_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html

Zmierzam do tego zebys sprobowal wedlug podstaw i potem sobie takie cwiczenia wybral i ich kolejnosc by spowodowac zebys rozwijal mase, sile, wytrzymalosc czy cokolwiek jest dla ciebie najwazniejsze.

Milego cwiczenia !!!!

Pozdrawiam

Dzięki plan, który powiedziałeś mi odpowiada tyle że:
sciagnie linki wyciagu gornego w szerokim uchwycie (plecy) -> brak wyciągu ;/ czym to zastąpic?

cwiczenie nr 6 z ponizszego linka

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

podobno jedno z najlepszych cwiczen na plecy ja bym wyrzucil wtedy wioslowanie jednoracz przynajmniej na ten pierwszy HST, tak jak pisalem wczesniej musisz sprobowac roznych cwiczen i ich zestawy zeby wypracowac trening HST dla siebie.

Zmieniony przez - gme w dniu 2007-12-27 16:56:19

gme dobrze radzi. gme => sog ('');

a dziekuje dziekuje