FBW do poprawy

Witam, od stycznia chce zaczac trening FBW - poprzednio byl split. Prosze o napisanie czy cos jest do poprawy.

A
Plecy:
- Martwy ciąg 5x5
Nogi:
- Przysiady 5x5
Klata:
- Wyciskanie na płaskiej 5x5
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 5x5

B
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3x5
- Wiosłowanie sztanga 2x5
Nogi:
- Przysiady 5x5
Barki:
- Wyciskanie z klatki 5x5
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 5x5

Treningi 3 razy w tygodniu, zmiana zestawu co trening.

Hehe :P No ja osobiście też jestem za tym, żeby nie robić aerobów podczas cyklu na masę :) Szkoda tracić na masie - przyjdzie na to czas :)

Na dzień dobry poczytaj to: https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
dopiero potem bierz sie za pisanie planu

czytalem, no ale czy jest sens robic trica 3 razy w tygodniu? czy nie lepiej skupic sie na nogach i plecach tak jak napisalem?

jesli juz mialbym sie opierac na tamtym planie to:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na płaskiej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 4s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi gora/dół 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli w siadzie 2s
Tricepsy:
- wyciskanie na płaskiej wąskim chwytem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Podciąganie na drązku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 4s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

tak lepiej? i czy to nie za duzo?

Zmieniony przez - Smokealot w dniu 2007-12-26 00:17:58

Smokealot

bardzo dobrze zaczales kombinowac.
oto program dla ciebie:

trening 3xtyg.(pon-sr-pia lub wt-czw-sob),masz dwa uklady cwiczen,ktore wykonujesz przemiennie w ciagu tygodnia:pierwszy uklad w pon i pia,a drugi w srode ,a w nastepnym tygodniu zmiana:drugi uklad w pon i pia,a pierwszy w srode.oto uklady:
1)-przysiad
-wyciskanie na plaskiej
-martwy ciag
2)-przysiad
-wyciskanie w staniu(na barki)
-wioslowanie w opadzie
jak zauwazyles przysiady bedziesz robil na kazdym treningu,ale o zyciu i..........,wiec nie powinienes byc zaskoczony.
kazde cwiczenie wg systemu 5x5 tj.5 serii po 5 powtorzen(stary,sprawdzony system,tam gdzie potrzebna jest sila i masa).poniewaz jest kilka szkol,co do sposobu aplikacji tego systemu(wszystkie serie na tym samym ciezarze;dwie-trzy pierwsze serie jako rozgrzewka,z progresja,a nastepne na stalym ciezarze,itd,itp.)-ja podpowiem ten,ktory w twoim przypadku(pamietaj!caly czas doskonalisz technike!)bedzie najbardziej odpowiedni.otoz wykonujesz wszystkie 5 serii progresywnie zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np.
po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej,zaczynamy od przysiadu zaczynamy od samego gryfu(czy nawet ciezaru wlasnego ciala)i wykonujemy 5-8 powtorzen.nastepnie zakladamy 50% naszego ciezaru docelowego,tj.takiego na ktorym skonczymy w danym cwiczeniu(w 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii.
rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5 powtorzen

pozdrawiam i zycze powodzenia!

...oczywiscie to jest twoja baza-najwazniejsze cwiczenia.
mozesz dodac-jesli chcesz-1-2 cwiczenia dodatkowo(np. na brzuch;lydki lub cos na ramiona),czyli w sumie max 5 cwiczen w treningu(baza+dodatki),ale trzymaj sie "zasady 40powt."nie ma sensu obciazac dodatkowo stawow.
na poczatek proponuje 2 x 20powt.

no i teraz jestem w kropce. wg tego co napisales hardgainer to musialbym ulozyc cos podobne do tego 1planu. no ale wg tego co przeczytalem w temacie o FBW, to trzeba by bylo dodac wg mnie zbędne cwiczenia na trica 3 razy w tygodniu... wg mnie dla mnie dobry bylby uklad 5x5 z progresja, bo jak napisales hardgainer, potrzebny mi jest dobry trening na mase i sile i najwazniejsze przy moim stazu sa plecy i nogi - tym partiom chcicalbym poswiecic najwieksza uwage

powtorze jeszcze raz:
dobrze zaczales kombinowac.
wersja,ktora jest w podwieszonych,to takie przedszkole.
widac jeszcze wplywy szkoly kulturystycznej.

tylko ciezkie full body.

pozdrawiam.

no więc ułożyłem coś takiego

A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5

dojdą do tego jeszcze cwiczenia na brzuch

czuje ze bedzie ciezko, ale mam nadzieje, ze dam rade :)

prosze o ostateczna ocene

plan juz masz gotowy powyzej.
na upartego mozesz dodac jedno cwiczenie na triceps do A) i jedno na biceps do B).
plus brzuch i lydki(jak chcesz).
w tych dodatkowych cwiczeniach staraj sie trzymac tzw."zasady 40powt.",czyli np.2 x 20 powt.(nie ma sensu dodatkowo przeciazac stawow).
bedziesz rosl,dzieki cwiczeniom bazowym-reszta,to tylko dodatki.
pozdrawiam.

ok, wiec od stycznia ruszam z FBW :) mam nadzieje ze beda efekty :)

dzieki za pomoc hardgainer

Zmieniony przez - Smokealot w dniu 2007-12-27 13:02:36

Przepraszam, że się wtrącam ale nie chce zakładać nowego tematu, bo mi też chodzi o sprawdzenie planu treningowego. Mam 18 lat ćwiczę już od 6 miesięcy, 172 cm wzrostu, 75 kg wagi. Wcześniej trenowałem splitem i postanowiłem od nowego roku zacząć ćwiczyć FBW a o to plan:
1) przysiad 12-10-8
2) rumunski martwy ciag 12-10-8
3) wyciskanie na plaskiej 12-10
4) wioslowanie w opadzie 12-10-8
5) wyciskaniw z klatki w staniu 12-10
6) drazek 12-10-8
9) wspięcia na palce 12-10-8
10)wznosy kolan do klaty 3 serie
Dziękuje z góry za sprawdzenie tego planu.
I jeszcze jedno mam dylemat czy dodać jeszcze po 1 ćwiczeniu na biceps i triceps co o tym sądzicie?
Parę razy układałem ten plan i w końcu już nie wiem czy jest on dobry czy zły.