FBW

Siemka. Nie mając dużo czasu na trening bo mam 2 dni(matura za pasem;/) zdecydowałem się na FBW.
Zależy mi na sile jak i na na braniu lekkiej masy więc mysle ze system 5*5 byłby dobry.
staż:z rok czasu
suplemacja:nigdy nie brałem, ale myslę by spóbować HMB
wiek:18
I.Dzień
1.Podrzut 5*5(lubię robić to ćwiczenia, fajnie rozwija plecy, nogi, barki, triceps no i jest wielkostawowe, co w FBW jest ważne)
2.wyciskanie skos sztanga/stangielki 5*5
3.przyciąganie ciężaru 5*5
4.pompki szweckie 5*max

II.Dzień
1.przysiady lub MC 5*5
2.wyciskanie płasko 5*5
3.wiosłowanie 5*5
4.wyciskanie sztangi sprzed głowy/ arnoldki 5*5
5.uginanie przedramion 5*5

Przerwy międzyseriami: 2-3 min.
P.S. Zastanawiam się czy stosować stały ciężar i 1/2 serie rozgrzewkowe, czy stosować progresje czyli
1.seria 60% ciężaru w ostatniej serii
2.seria 80%
3.seria 100%
4.seria 100%
5.seria 100%
Z góry wielkie dzięki.

Masz racje za duzo kombinuje:D Ale kusi mnie aby robić te ćwiczenia na ramiona:P

A)
-przysiad 4-5x10
-wyciskanie(skos) 5x5
-podrzut 5x5
-drazek wąsko 5x5(staly ciezar)
-porecze 3*max
B)
-klasyczny martwy ciag 5x5
-wyciskanie(plaska) 5x5
-wioslowanie 5x5
-wyciskjanie w staniu 5x5
-uginanie z supinacją 3*15 lub 4*12(wybralem sztangielki bo mam mala dysproporcje bickow)

Zmieniony przez - Przemo89gt w dniu 2008-01-01 20:10:18

spoko plan, w pierwszym dniu dołożyłbym jeszcze coś na barki, a w obu ćwiczenia na mięśnie brzucha i może jeszcze podciąganie.

Ok. A zastosować tą progresje czy stary ciężar?? byłbym wdzięczny za info.
P.S. brzuch ćwiczę sobie w domu co 2, 3 dni

Wpisz sobie w wyszukiwarce na forum 5x5 to Ci wyskoczy trochę postów o tym rodzaju treningu, ja nigdy nie ćwiczyłem w ten sposób i nie mogę Ci nic poradzić.

PS

chciałem też bardzo polecić Ci FBW - wiele osób nie może się przekonać do niego, a to naprawdę świetny trening.

Zmieniony przez - marksista w dniu 2007-12-25 12:49:16

Przemo89gt

na poczatek proponuje krotka lekture:
(ciebie zainteresuje koncowka-czyli wersja skrocona full body,pasujaca jak ulal na 2 x tyg.)

"struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy-wybieramy rozklad uniwersalny.

cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza-najwazniejsze cwiczenia.

teraz mozemy dodac.
cwiczenia pomocnicze.
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodza jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.

jesli juz wiemy o co chodzi,bierzemy sie za ciezsza odmiane full body-trening skrocony,minimalistyczny:
na kazdej sesji musimy wykonac cos na trzy najwazniejsze strefy,ktore sa w najwiekszym stopniu odpowiedzialne,za rozwoj sily i masy miesniowej:

1) cos na dol ciala(uda-dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na gorne partie(klatka-barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorne partie(najszersze-kaptury)

(istnieje tez wersja oddzielajaca dolne partie-dajac w sumie 4-zamiast 3 cwiczenia)
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza.
do tego moga dojsc cwiczenia pomocnicze,majace na celu wspomoc slabe punkty w cwiczeniach bazowych.
oraz te,wymienione w poprzednim rozkladzie.

generalna zasada,przy tego typu programach,jest:
im mniej cwiczen,tym lepiej. "

przyklad,podstawowego,ciezkiego programu,znajdziesz tutaj:

[https://www.sfd.pl/Ocena_planu_-_masa-t359406-s2.html] 

a teraz o twoim programie.

I.Dzień
1.Podrzut 5*5(lubię robić to ćwiczenia, fajnie rozwija plecy, nogi, barki, triceps no i jest wielkostawowe, co w FBW jest ważne)
2.wyciskanie skos sztanga/stangielki 5*5
3.przyciąganie ciężaru 5*5
4.pompki szweckie 5*max

II.Dzień
1.przysiady lub MC 5*5
2.wyciskanie płasko 5*5
3.wiosłowanie 5*5
4.wyciskanie sztangi sprzed głowy/ arnoldki 5*5
5.uginanie przedramion 5*5

w pierwszym zestawie:
nr 3)
co to jest?
co miales na mysli?
(bo chyba nie wyciag poziomy!?)
to samo 4)
jedyne pompki warte wlaczenia do programu,to te na poreczach.
i najwazniejsze!
brakuje ciezkiego cwiczenia na uda.

drugi zestaw:
sprawa wykonywania dwoch typow wyciskania jest dyskusyja,ale....moze byc.
cw. nr 5) nieporozumienie.

system 5x5
stary,sprawdzony system na sile i mase-super.
(moj ulubiony)
proponowalbym rozpoczac od lekkiej wersji z progresja(link podalem pare linijek wyzej),a pozniej zaczniesz dokladac serie:najpierw 3 a potem pelnych 5.
sam zobaczysz.
ja osobiscie wykonywalem progresje,czyli praktycznie tylko ostatnia seria byla ta budujaca,ale efekty byly ok.
zreszta jest to bardzo fajna metoda,przy nauce techniki.(rozgrzewasz,a potem jedna najciezsza seria)

pozdrawiam i zycze powodzenia.

PS.
spokojnie.
to sa tylko drobne sugestie.
ogolnie plan niezly.

Hardgainer
dzięki za odpowiedź:D
pomki szwedzkie to inaczej na poręczach
a z tym przyciąganiem to chodziło mi o przyciąganie drązka wyciągu, ale zamienie to na zwykłe podciąganie.
P.S. żadne ćwiczenie głównie na biceps(typu uginanie przedramion) jest niepotrzebne??

Zmieniony przez - Przemo89gt w dniu 2007-12-25 23:18:56

aaaaa!!!!
moze byc.
wiesz...nazwa jest mylaca.
uginanie przedramion-kojarzy mi sie z cwiczeniem na przedramiona.
a uginanie ramion-z bicepsem.
jak biceps to ok.
tak,sa takie plany.
max stymulacja tricepsu poprzez wyciskania,a na biceps cos izolowanego.
nie ok.
powodzenia!

OK. Wielkie Dzięki i SOG DUCHOWY:) (musze sobie załatwić abona)
P.S. a na biceps tez metoda 5*5, czy robić więcej powtórzen??

Zmieniony przez - Przemo89gt w dniu 2007-12-26 00:32:03

nie,nie ma sensu dobijac stawow.
przy wszystkich dodatkowych cwiczeniach(brzuch,lydki,ramiona) stosujemy,tzw."zasade 40 powtorzen",czyli 2 x 20;3 x 15 lub 4 x 10powt.(proponuje zaczac od tej pierwszej)

Jeszcze raz wielkie dzięki:D
Plan w ostateczności będzie wyglądał tak:
I.Dzień:
1.podrzut 5*5
2.wyciskanie skos 5*5
3.drązek 5*5(co trening będę zwiekszał liczbe powtórzeń)
4.pompki na poręczach 5*max
5.uginanie sztangielek z supinacją 3*15

II.Dzień:
1.MC lub przysiad 5*5
2.wyciskanie płasko 5*5
3.wiosłowanie 5*5
4.wyciskanie sprzed głowy/ arnoldki 5*5
5.uginanie przedramion 4*10

w dalszym ciagu brakuje ciezkiego cwiczenia na uda w pierwszy dzien.
zostaw tylko jedno cwiczenie na biceps-w drugi dzien.
pozdrawiam.