Dieta na mase prosze o pomoc

Witam wszystkich na poczatku mam 15 lat wzrost okolo 172 cm waga 64 kg chodze na silownie 3-4 razy w tygodniu cwiczac 1.5 godziny jak narazie posiadam tylko gainera winner 14 ,bardzo prosze o przedstawienie dobrej diety dla mnie czytalem juz duzo tematow ale roznia sie one malymi szczegolami a sam niestety nie potrafie obliczyc swojego zapotrzebowania itp. pewnie pomyslicie ze mi sie nie chce ale powaznie nie potrafie nic z tym zrobic jesli ktos moze mi pomoc bede bardzo wdziecznyz gory wielkie dzieki

nikt Ci tu diety nie ułoży, czytaj tematy podwieszone.

Ta,tylko ze jak nic nie lapie z tych wzorow :/

Wszystko ładnie i po kolei masz rozpisane w tym poście https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html Przeczytaj dokładnie, a napewno zrozumiesz
Pozdro

To użyj dziennika posiłków wyliczy on to wszystko za Ciebie.

Wystarczy Excel, a pobrać program możesz ze stronki: www.darkthorn.republika.pl