DIETA Na Mase do Oceny

Witam! ODrazu mówie że nie wiem jakie jest moje zapotrzebowanie te rózne bmry tdea itd. nie mam pojęcia jeśli ktoś byłby na tyle miły i mi to obliczył byłbym wdzięczny :D A więc waże 65kg przy wzroście 174 cm ćwicze 4 razy w tyg. (pon,wto,czw,pią)no i chyba raczej jestem tym ektomorfikiem Chociaz to nie wiem bo tego nie kminie...Czytałem na necie że ektomorfik to osoba drobie zbudowana, chuda szyja, niska tkanka tłuszczowa itd. No to czyli osoba po prostu CHUDA ! To czy więc każda osoba CHUDA TO EKTOMORFIK ?? Ja tego nie jarze proszę mnie oświecić...! Więc Przejdźy do sedna o to moja dieta :

1 posiłek Mleko 3,2% - 500g Płatki owsiane - 100g lub kukurydziane

2 posiłek Chleb żytni\razowy - 150g Margaryna roślinna - 15g lub o prostu masmix i inne tego typu wytwory Tuńczyk - 75g lub polędwica

3 posiłek Ryż - 150g lub ziemniaki Pierś z kurczaka - 100g Oliwa z oliwek 15g

4 posiłek(potreningowy) Gainer (mass xxl) - 50-100g 250 ml mleka

5 posiłek Płatki kukurydziane 100g mleko ok. 200 ml chleb żytni/razowy 100g polędwica/ser + pomidor

Jest to lekko zmixowana dieta przeze mnie gdyż wiadomo że nie zawsze będe szamał tuńczyka czy pierś z kurczaka bo nie zawsze mamusia zrobi no ale płatki,chleb żytni,polędwica ser tego typu podstawowe produkty zawsze mam pod ręką. A poztym wiadomo że codziennie nie będe jadł takiego samego obiadu z resztą posiłków ujdzie no ale jak wyżej mama nie będzie robi codziennie specjalniie dla mnie piersi z kurczaka i ryżu więc luxu nie ma :P Proszę o ewentualne modyfikacje i pamiętam był jakiś temat z dietą taką urozmaicona na każde psozczególne dni jesli ktos kojarzy i wpsize link lub sam zapoda byłbym wdzięczny
dzieki z gory za odp POZDRAWIAM :)

A i oczywiście trening pod mase jest jak ktoś ciekawy to trening wkleić rowniez moge :)

1 posiłek Mleko 3,2% - 500g Płatki owsiane - 100g lub kukurydziane
(daj z 250-300ml mleka i dodaj jedno lub 2 jajka np na twardo, a płatki jedz owsiane nie kukurydziane)

2 posiłek Chleb żytni\razowy - 150g Margaryna roślinna - 15g lub o prostu masmix i inne tego typu wytwory Tuńczyk - 75g lub polędwica
(dodaj jakieś warzywa do tych kanapek i może jeszcze osobno jakiś owoc)

3 posiłek Ryż - 150g lub ziemniaki Pierś z kurczaka - 100g Oliwa z oliwek 15g
(jeśli to jest posiłek przed treningiem to zamiast ziemniaków daj ryż i ile minut czy godzin przed treningiem jesz ten obiad?)

4 posiłek(potreningowy) Gainer (mass xxl) - 50-100g 250 ml mleka

5 posiłek Płatki kukurydziane 100g mleko ok. 200 ml chleb żytni/razowy 100g polędwica/ser + pomidor
(tutaj tak godzinę czy 1,5h po siłowni proponowałbym ryż i tuńczyka)

A przed snem zjedz jeszcze trochę twarogu z oliwa

A co to za różnica ziemniaki czy ryż ?:) Tak pytam z ciekawości :P a trening to mam w godzinach takich wiczornych :P więc pierw szamam obiad drzemka po drzemce gainer i lecim trening ;)
pozdro

I prosze niech ktoś mi odp. na wyżej postawione pytanie: ektomorfik, ten ryż a ziemniaki, pomiary jak na początku te BMR itp itd, i z tego co wiem to ektomorfik powinien jeść 5 średniokalorycznych posiłków tak ? I jaki odstęp pomiędzy posiłkami rozumiem 2,3 h ?
pozdro

Ektomorfik to osoba chuda drobno zbuwodana i ciężko zdobywająca masę, a zwłaszcza masę mięśniową.
Ryż ma więcej ww i dostarcza więcej energii przed siłownią
Jeść sie powinno niezależnie czy sie jest Ektomorfikiem czy nie 5-6 posiłków dziennie, co 2-3 godziny.
A co do zapotrzebowania na kcal białka itd to masz linka

https://www.sfd.pl/ZAPOTRZEBOWANIE_KCAL_-_WZORY_LINKI-t192621.html