podciaganie na drazku

moj obecny plan wyglada tak;

podciaganie na drazku 3x10
pompki na nogami na podescie 2x30
martwy ciag 1x20
wioslowanie hantlami 1x20
uginanie ramion z hantlami 1x15
wyciskanie zolnierskie 1x15
pompki w waskim podparciu 1x20
rusian twist,spiecia brzucha i swieca 2x30

wykonuje ten trening 3 razy w tygodniu

prosze o modyfikacje. moim priorytetem jest podciaganie na drazku. biegam przy tym 4 razy w tygodniu.

juz jest 16 na koncie i ciafle idzie w gore:) a mam pytanko jakie brzuszki dobrac do tego treningu??

Widzę że wysłałeś dwa tematy z prośbą o pomoc, więc na obydwa odpowiem tutaj. Skoro nikt nie raczy podsycić twojego zapału trzasnę ci radę na wszystko bo widzę że masz chęć chłopaku.

Trening biegowy.
Nie biegaj na długie dystanse bo to nie ma żadnego sensu w poprawie szybkości. Podziel trening na 3 rodzaje: siła biegowa, wytrzymałość szybkościowa i szybkość.

Każdy z tych treningów rób raz tygodniowo np. pon, śr, pt, - jednodniowe przerwy bo się zajedziesz - broń Boże nie łącz tego z treningiem rąk.

Siła biegowa:
rozgrzewka
skipy A,B,C,D,N
4x40m każdy z nich ze średnią intensywnością, powrót truchtem
2x (2x wieloskok 40m + 80m luźnej przebieżki)
4x 60m luźno

Szybkość:
rozgrzewka
8x20-30m ze startu niskiego
6x40m ze startu lotnego
4x60-80m
2x100m
koniec

Wytrzymałość szybkościowa
rozgrzewka
4x80m luźno
2 serie: 4 x 35s umiarkowanie szybkiego biegu (koło 200m)
2x60m luźno
koniec

Trening rąk.
ręce nie mają być wytrzymałe więc więcej powt. niż 15 odrzuć od razu, lepiej jakiś ciężarek dołożyć i nie wychodzić ponad tę ilość

superserie na antagonistyczne grupy mięśni załatwią sprawę.
3 serie:
max podciągnięć nachwytem
15 pompek na krzesłach
3 serie
max podciągnięć podchwytem
15 pompek z przyklaskiem
jeśli czujesz się po tym na siłach to dodatkowo możesz zrobić rozpiętki 2-3x10 5-4 kg sztangą.

max - tak długo jak możesz zrobić do pełnego podciągnięcie.

I nie modyfikuj tego treningu - wiem po sobie bo sam kombinowałem robić nieskończoną ilość treningów na wyskok, brzuch, rzeźbę, szybkość itd, łączyłem, modyfikowałem i więcej planowania niż robienia. Zrób to w takiej wersji jak widzisz proszę nic nie zmieniaj, jedynie możesz sobie pofolgować jeśli zdychasz, rób to baaardzo dokładnie i popatrz jeszcze na zasady efektywnego treningu, zdrowo jedz itd a będziesz sportsmen :) Napisz jak coś nie gra.

mam nadzieję że pomogłem - wesołych świąt


Każdy z tych treningów rób raz tygodniowo np. pon, śr, pt, - jednodniowe przerwy bo się zajedziesz - broń Boże nie łącz tego z treningiem rąk.

Siła biegowa:
rozgrzewka
skipy A,B,C,D,N
4x40m każdy z nich ze średnią intensywnością, powrót truchtem
2x (2x wieloskok 40m + 80m luźnej przebieżki)
4x 60m luźno

Szybkość:
rozgrzewka
8x20-30m ze startu niskiego
6x40m ze startu lotnego
4x60-80m
2x100m
koniec

Wytrzymałość szybkościowa
rozgrzewka
4x80m luźno
2 serie: 4 x 35s umiarkowanie szybkiego biegu (koło 200m)
2x60m luźno
koniec

Trening rąk.
wiosłowanie hantlami od razu odrzuć

superserie na antagonistyczne grupy mięśni załatwią sprawę.
3 serie:
max podciągnięć nachwytem
15 pompek na krzesłach
3 serie
max podciągnięć podchwytem
15 pompek z przyklaskiem
jeśli czujesz się po tym na siłach to dodatkowo możesz zrobić rozpiętki 2-3x10 5-4 kg sztanką.

max - tak długo jak możesz zrobić do pełnego podciągnięcie.

I nie modyfikuj tego treningu - wiem po sobie bo sam kombinowałem robić nieskończoną ilość treningów na wyskok, brzuch, rzeźbę, szybkość itd, łączyłem modyfikowałem i więcej planowania niż robienia. Zrób to w takiej wersji jak widzisz proszę nic nie zmieniaj, jedynie możesz sobie pofolgować jeśli zdychasz, rób to baaardzo dokładnie i popatrz jeszcze na zasady efektywnego treningu, zdrowo jedz itd a będziesz sportsmen :)

mam nadzieję że pomogłem - wesołych świąt





Zmieniony przez - adziu10boj w dniu 2007-12-22 21:30:12

Zmieniony przez - adziu10boj w dniu 2007-12-22 21:33:23

ja po miesiacu treningu na drazku poprawilem sie o 4 podciagniecia ,z 13 do 17, wykonywalem to rowniez 3 razy w tygodniu, wyglada nastepujaca:
4 serie nachwytem max, 4 serie podchwytem max, 3 serie pompek max, 3 serie pompek na trica max i absII (5 minut przerwy miedzy seriami) raz w tygodniu stosuj szeroki nachwyt. jest to bardzo meczacy trening, ale daje za***iste efekty, pamietaj zeby podciagac sie szybko,a opuszczac powoli i nie bujaj sie.

oki! dzia za rady ale pojade tym treningiem biegowym co mam bo musze tez cwiczyc bieg na 1km i mysle ze po modyfikaci jest ok! z silka zrobie tak jak mowisz! zalezy mi na popraieniu czASU NA 1KM I NA 50M
a z silka pojade tym planem co mi dales

ja tym swoim siłowym poprawiłem się z 3 podciągnięć do 14 :P
wyniki w lekkoatletyce polepszyły się z ostatniego i przedostatniego miejsca na mistrzostwach województwa - do pierwszego w 4x100m, drugiego w rzucie dyskiem i 6 w pchnięciu kulą.
a propos tego że 1 km też chcesz ćwiczyć - Wielu sprinterów w twoim wieku ma zarąbiste czasy na 1km bez ich ćwiczenia znam wiara która tylko sprinty wali, a ma poniżej 3 minut na km i to zjawisko jest powszechne, ja zawsze miałem na kilometr koło 4 minut a ćwicząc sam sprint mam coś ponad 3 minuty

ja tam nie wiem ale robie co 2 dni jedynie 4-5 serii na drazku a efekty sa zadowalajace... znajomy w 2 seriach zrobi 70 razy niedawno wygral zawody w sumie on tez co 2 dni jedzie po 4- 5 serii.

pozdro.



Zmieniony przez - pakman191 w dniu 2007-12-23 14:18:11

a moge cwiczyc lapki przy tym treningu??

pakman a gdzie były te zawody i ile tam zrobił?

"znajomy w 2 seriach zrobi 70 razy" - zawody w katach

ile razy w seriach sie podciagasz?

no teraz to pierwza seria 13 druga 8 a trzecia 7 podchwytem