Trening i jedzonko

Witam serdecznie !
Staż treningowy 1,5 roku z pól roczną przerwą teraz od miesiąca ostre treningi.

Zamieszczam plan trenigowy do oceny no i niby diete nie podaje BTW bo nigdy nie liczyłem nie podaje wagi produktów bo nie mam wagi :)

Celem treningów jest budowa dobrej masy bez zbędnego tłuszczu.


Poniedziałek - Biceps

Podciąganie podchwytem 10-10-10
Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami 12-10-8
Modlitewnik 12-10-8

Łydki
Wspięcia na palcach w siadzie 12-10-8
Wspięcia stojąc 12-10-8
Wypychanie sównicy palcami ( nie wiedziałem jak to nazwać) 12-10-8

Brzuch

/ Trening zapasy /

Wtorek - Plecy

Podciąganie nachwytem szerokim 10-10-10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8
Ściaganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 12-10-8
Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8
Wiosłowanie sztangielką 12-10-8

Brzuch

Środa - Klata

Pompki na poręczach 10-10-10
Wyciskanie na płaskiej 12-10-8
Skoks dól 12-10-8
Skos góra hantlami 12-10-8

Łydki
Wspięcia na palcach w siadzie 12-10-8
Wspięcia stojąc 12-10-8
Wypychanie sównicy palcami ( nie wiedziałem jak to nazwać) 12-10-8

Brzuch

/ Trening zapasy /

Czwartek - Barki

Podciąganie szerokim nachwytem 10-10-10
Wyciskanie z za głowy sztanga 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-10-8
Kaptury 12-10-8

Brzuch

Piatek - Tricepsy

Pompki na poręczach 10-10-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
Francuskie 12-10-8
Prostowanie ramion z linką 12-10-8

Brzuch

Sobota - Nogi - trenig z wykorzystaniem masy ciała

Podciąganie nachwytem szerokim (plecy) 10-10-10
Pociąganie podchwytem (bicepsy) 10-10-10
Pompki na poręczach (tric) 10-10-10

Przysiady ze sztangą 12-10-8
Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
Prostowanie nóg na suwnicy 12-10-8

Wspięcia na palcach w siadzie 12-10-8
Wspięcia stojąc 12-10-8
Wypychanie sównicy palcami ( nie wiedziałem jak to nazwać) 12-10-8

Brzuch


Cwiczenia typu podciąganie traktuje raczej jako elemt rozgrzewki niż ćwiczenie więc nie krzyczcie że za dużo ćwiczeń.

A zapomniałem dodać biegam 3x w tygodniu by nie łapać fatu i dla dobrej kondycji.

///////////////////////////////////////////////////////////////////////





Dieta o ile można to tak nazwac

Posiłek 1 7.00
Płatki owsiane na mleku
Olimp gain bolic
Otręby
Zarodki pszenne (chyba)
Omega 3-6-9 2 tabsy

Posiłek 2 9.30
Chleb słonecznikowy
Szynka z kury
Pomidor plaster
Ogórek zielony plasterki

Posiłek 3 11.00
Banan

Posiłek 4 13.00
Chleb słonecznikowy
Szynka z kury
Pomidor plaster
Ogórek zielony plasterki

Posiłek 5 ok 14.00
Gain bolic + woda

Trening

Posiłek 6
Gain bolic
Banan

Posiłek 7 17.00
Ryż
Mieso ( pierś z kury, wołowina zalezy od dnia)
Ważywa
Pół serka wiejskiego
Oliwa z oliwek

Posiłek 8 20.00
Wafle ryżowe x2
Szynka z kury lub indyka
Ważywko

Posiłek 9 22.00
4 jajka
Wafle ryżowe 2x
Szynka z kury lub coś podobnego
Ważywko
Pół puszki tuńczyka

Przed snem
Wpc + mleczko


W niedziele jadam zazwyczaj coś innego tak dla uzupełnienia składników.

Pozdrawiam.

łydki rób po nogach tylko.

plecy:
podciąganie nachwytem 4s max
wiosłowanie sztangą albo sztangielką 12-10-8-6
przenoszenie sztangielki 10-10-10
MC 15-12-10-8

klatka
wyciskanie na skosie 12-10-8
rozpiętki na skosie 10-10-10
wyciskanie na płaskiej 6-8-10

triceps:
pompki na poręczach 3-4s 8-12powt.
ściąganie drążka 10-10-10

biceps:
uginanie ze sztangą 12-10-8
młotki 12-12-12
uginanie o kolano 10-10-10

barki:
wyciskanie zza karku 15-12-10-8
unoszenie hantli w bok 15-15-12-10
unoszenie hantli w opadzie 10-10-10
kaptury 12-12-12

nogi:
przysiady 15-12-10-8
wypychanie na suwnicy 3s 8-12powt.
wykroki 10-10-10
wyprosty 10-10-10

łydki:
wspięcia 4-5s 10-20powt.

jak dla mnie dieta do dupy

Napisz swoje zapotrzebowanie i poszczególne skaładniki BTW i zobaczymy musisz też podac ile gramów spożywasz i pomyślimy pozdro

co nie zmienia faktu, że dieta beznadziejna niestety.

rozkład treningów też kiepski.
lepiej np. tak:
klatka+przód i bok barków
plecy+tył barków
nogi
biceps+triceps

lub
klatka+triceps
plecy+biceps
barki+nogi

coś z tego przykładowo.Albo trening typu fbw, choćby hst

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-12-02 14:35:00

I wszystko Ci King odin wyjaśnił popraw diete i ułoż plan według podanych schematów

pozdro

no właśnie.

Przeczytaj najważniejsze tematy w dziale "Odżywianie" i dla pewności wklej potem tam swoją dietę

a trening daj tutaj, sprawdzimy.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-12-02 14:39:41

Nie bardzo rozumiem dlaczego kiepski rozkład trenigów ?
Skoro mam możliwość trenowania 6 razy w tyg to dlaczego nie ?


Jedzenie domyślam się że do bani ale to nie dieta prawdziwego zdazenia.

biceps przed plecami
triceps pracuje 3 dni w tygodniu...

masakra

co z tego, że możesz 6 dni poświęcić na trening?
4 dobrze rozplanowane dni dadzą Tobie zadowalający efekt.


A tak to się tylko zajedziesz i przetrenujesz.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-12-02 14:44:41

Pon Plecy
Wt Klata + tric
Śr wolne
Czw Bic
Pią Barki

Może lepiej tak ?

Zmieniony przez - ksieciuniu w dniu 2007-12-02 14:58:42

lepiej

ale zgubiłeś gdzieś nogi

poza tym biceps rób z tricepsem jak już w jednym dniu, albo daj do pleców.Jest to mała grupa mięśniowa, niepotrzeba wiele by rozbudować bicepy, tak więc bezzasadne jest robienie bicepsów na oddzielnej sesji.

To może tak.

Poniedziałek - Plecy

Podciąganie nachwytem szerokim 10-10-10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8
Ściaganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 12-10-8
Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8
Wiosłowanie sztangielką 12-10-8

Łydki
Wspięcia na palcach w siadzie 12-10-8
Wspięcia stojąc 12-10-8
Wypychanie sównicy palcami ( nie wiedziałem jak to nazwać) 12-10-8

Brzuch

/ Trening zapasy /

Wtorek - Klata - Tricepsy

Pompki na poręczach 10-10-10
Wyciskanie na płaskiej 12-10-8
Skoks dól 12-10-8
Skos góra hantlami 12-10-8

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
Francuskie 12-10-8
Prostowanie ramion z linką 12-10-8

Brzuch

Środa - Free


/ Trening zapasy /

Czwartek - Biceps

Podciąganie podchwytem 10-10-10
Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami 12-10-8
Modlitewnik 12-10-8

Łydki

Wspięcia na palcach w siadzie 12-10-8
Wspięcia stojąc 12-10-8
Wypychanie sównicy palcami ( nie wiedziałem jak to nazwać) 12-10-8

Brzuch

Piatek - Barki

Podciąganie szerokim nachwytem 10-10-10
Wyciskanie z za głowy sztanga 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-10-8
Kaptury 12-10-8

Brzuch

Sobota - Nogi - trenig z wykorzystaniem masy ciała

Podciąganie nachwytem szerokim (plecy) 10-10-10
Pociąganie podchwytem (bicepsy) 10-10-10
Pompki na poręczach (tric) 10-10-10

Przysiady ze sztangą 12-10-8
Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
Prostowanie nóg na suwnicy 12-10-8

Wspięcia na palcach w siadzie 12-10-8
Wspięcia stojąc 12-10-8
Wypychanie sównicy palcami ( nie wiedziałem jak to nazwać) 12-10-8

Brzuch


///////////////////////////////////////////////////////////////////////

Tylko chyba będe musiał wywalić jedno ćwiczenie z tricepsów ?

Co do nóg to w tyg moge trenować tylko łydki nie chcem przeciązac mięsni ud bo na treningach sily nie bede miał tak wiec będe nadrabiał w soboty.

Z góry dzięki wielkie za poprawienie treningu niestety nie mam abona żeby dać soga.

Zmieniony przez - ksieciuniu w dniu 2007-12-02 15:20:46