Małtin
Wpływ kąta nachylenia na rozwój danych partii mięśniowych.
W siłowni jest wiele różnorodnych urządzeń, które służą osobom uprawiającym kulturystykę do przeprowadzania różnych ćwiczeń. Jeżeli przyjrzeć się owym urządzeniom bliżej, to można zauważyć, że poza stabilną konstrukcją mają one jeszcze szereg elementów regulowanych. Jak się z opisu ćwiczeń przekonamy - przez odpowiednie ustawienie tych elementów możemy kierować bodźce nie tylko na ćwiczoną aktualnie grupę mięśniową, ale nawet na wybrane jej fragmenty.
Mięśnie klatki piersiowej
W opinii wielu trenujących, ćwiczeniem najlepszym na tę grupę mięśniową jest wyciskanie sztangi na ławce. Nie wszyscy jednak wiedzą, że przy poziomym ustawieniu oparcia ławki bodźce kierowane są zwłaszcza na część środkową mięśni piersiowych. Kiedy jednak ustawimy ławkę do ćwiczenia w położeniu głową ku dołowi, to przenosimy działanie bodźców bardziej na część dolną tych mięśni, zaś ustawiając oparcie ławki w pozycji "głowa ku górze" powodujemy większe zaangażowanie górnej ich części.
Mięśnie ud
Jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie czworogłowe uda są przysiady na hack-maszynie. Przysiady wykonujemy stojąc na platformie hack maszyny. Przez odpowiednie ustawienie owej platformy możemy kierować bodźce na wybrane fragmenty tych mięśni, i tak: przy ustawieniu poziomym platformy działamy bardziej na partie środkowe i górne mięśni czworogłowych, zaś przy ustawieniu jej bardziej ku górze, bodźce kierujemy na ich części dolne.
Podobnie jest z suwnicą. Tam też istotny jest jej kąt nachylenia do podłoża. Przy kącie nachylenia 45 stopni ćwiczenie rozwija mięśnie ud w miarę równomiernie, zaś przy kącie nachylenia 90-stopni bardziej rozwijana jest ich część górna, a także mięśnie dwugłowe.
Już tylko jako ciekawostkę podam, że ćwicząc na hack-maszynie z plecami przylegającymi do oparcia kierujemy bodźce bardziej na mięśnie dwugłowe ud, a przy plecach odchylonych - bardziej na mięśnie czworogłowe.
Mięśnie naramienne
Najpopularniejszym ćwiczeniem na rozwój mięśni naramiennych jest wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce uniwersalnej w pozycji siedzącej. Wydawać by się mogło, że ćwiczenie to możemy wykonywać tylko w jeden określony sposób. Jednak i tutaj, poprzez odpowiednie ustawienie oparcia ławki, możemy kierować bodźce na różne fragmenty tych mięśni.
Jeśli oparcie ławki ustawione będzie pod kątem prostym w stosunku do podłoża, to angażowane będą wszystkie głowy mięśni naramiennych. Odchylenie oparcia nieco do tyłu spowoduje przeniesienie bodźców na przednią część tych mięśni, natomiast wychylenie oparcia do przodu skieruje bodźce bardziej na ich część tylną.
Mięśnie dwugłowe ramion
Bardzo popularnym ćwiczeniem na te mięśnie jest uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce uniwersalnej. W ćwiczeniu tym, przez odpowiednie ustawienie kąta nachylenia oparcia ławki, mamy możliwość regulowania stopnia zaangażowania poszczególnych głów bicepsu.
Jeżeli oparcie ławki ustawimy prostopadle do podłogi, to podczas unoszenia i opuszczania sztangielek obie głowy bicepsu (głowa długa i krótka) będą pracowały w miarę równomiernie. Kiedy oparcie ławki odchylimy do tyłu, to większą pracę zacznie wykonywać głowa długa. Im odchylenie będzie większe, tym i praca tej części mięśnia będzie większa.
Jednak nazbyt duże odchylenie oparcia może spowodować nadmierne rozciągnięcie głowy długiej, co zapewne wpłynie niekorzystnie na końcowy efekt ćwiczenia. Oparcie ławki nie powinno być odchylone więcej niż o 45 stopni od pionu.
Jeżeli chcemy działać bardziej na głowę krótką mięśnia, to powinniśmy robić ćwiczenia, przy których łokcie są ustawione bardziej do przodu, np. uginanie ramion na modlitewniku.
Mięśnie ramienia
Analogicznie jak przy ćwiczeniu mięśni dwugłowych ramion, tak i przy ćwiczeniu mięśni trójgłowych ważne jest ustawienie oparcia ławki uniwersalnej. Gdy wykonujemy np. francuskie wyciskanie sztangą łamaną, a oparcie ławki ustawione jest pionowo, to większą pracę wykonuje głowa boczna oraz przyśrodkowa. Jeżeli to samo ćwiczenie wykonujemy przy poziomym ustawieniu oparcia, wtedy większą pracę będzie wykonywała głowa długa.
Oparcie ławki uniwersalnej można także ustawić pod określonym kątem. Na przykład jeżeli oparcie ustawimy pod kątem 45 stopni, to cały triceps będzie pracował w miarę równomiernie.
Francuskie wyciskanie można wykonywać też kładąc się na ławce skośnej głową w dół. Takie ułożenie naszego ciała spotęguje bardziej pracę głowy bocznej mięśnia trójgłowego.
Mięśnie brzucha
Jest to grupa mięśni, której trenowaniem zainteresowani są zarówno ci, którzy ćwiczą jedynie dla własnego zdrowia, jak i ci, którzy w przyszłości zamierzają brać udział w zawodach kulturystycznych.
Na mięśnie proste brzucha wykonujemy zazwyczaj unoszenia tułowia na ławce poziomej lub na ławce ustawionej pod pewnym kątem. Przy unoszeniu tułowia na ławce poziomej angażowane są wszystkie części mięśni prostych brzucha, jednak większą pracę wykonuje ich część górna. Jeżeli ławkę ustawimy pod kątem, to praca wykonywana przez część górną tych mięśni będzie jeszcze większa. Jeżeli natomiast chcemy położyć większy nacisk na rozwój dolnej części mięśni brzucha, powinniśmy wykonywać ćwiczenia polegające na unoszeniu nóg w górę.
Artykuł z archiwalnych numerów KiF.
W siłowni jest wiele różnorodnych urządzeń, które służą osobom uprawiającym kulturystykę do przeprowadzania różnych ćwiczeń. Jeżeli przyjrzeć się owym urządzeniom bliżej, to można zauważyć, że poza stabilną konstrukcją mają one jeszcze szereg elementów regulowanych. Jak się z opisu ćwiczeń przekonamy - przez odpowiednie ustawienie tych elementów możemy kierować bodźce nie tylko na ćwiczoną aktualnie grupę mięśniową, ale nawet na wybrane jej fragmenty.
Mięśnie klatki piersiowej
W opinii wielu trenujących, ćwiczeniem najlepszym na tę grupę mięśniową jest wyciskanie sztangi na ławce. Nie wszyscy jednak wiedzą, że przy poziomym ustawieniu oparcia ławki bodźce kierowane są zwłaszcza na część środkową mięśni piersiowych. Kiedy jednak ustawimy ławkę do ćwiczenia w położeniu głową ku dołowi, to przenosimy działanie bodźców bardziej na część dolną tych mięśni, zaś ustawiając oparcie ławki w pozycji "głowa ku górze" powodujemy większe zaangażowanie górnej ich części.
Mięśnie ud
Jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie czworogłowe uda są przysiady na hack-maszynie. Przysiady wykonujemy stojąc na platformie hack maszyny. Przez odpowiednie ustawienie owej platformy możemy kierować bodźce na wybrane fragmenty tych mięśni, i tak: przy ustawieniu poziomym platformy działamy bardziej na partie środkowe i górne mięśni czworogłowych, zaś przy ustawieniu jej bardziej ku górze, bodźce kierujemy na ich części dolne.
Podobnie jest z suwnicą. Tam też istotny jest jej kąt nachylenia do podłoża. Przy kącie nachylenia 45 stopni ćwiczenie rozwija mięśnie ud w miarę równomiernie, zaś przy kącie nachylenia 90-stopni bardziej rozwijana jest ich część górna, a także mięśnie dwugłowe.
Już tylko jako ciekawostkę podam, że ćwicząc na hack-maszynie z plecami przylegającymi do oparcia kierujemy bodźce bardziej na mięśnie dwugłowe ud, a przy plecach odchylonych - bardziej na mięśnie czworogłowe.
Mięśnie naramienne
Najpopularniejszym ćwiczeniem na rozwój mięśni naramiennych jest wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce uniwersalnej w pozycji siedzącej. Wydawać by się mogło, że ćwiczenie to możemy wykonywać tylko w jeden określony sposób. Jednak i tutaj, poprzez odpowiednie ustawienie oparcia ławki, możemy kierować bodźce na różne fragmenty tych mięśni.
Jeśli oparcie ławki ustawione będzie pod kątem prostym w stosunku do podłoża, to angażowane będą wszystkie głowy mięśni naramiennych. Odchylenie oparcia nieco do tyłu spowoduje przeniesienie bodźców na przednią część tych mięśni, natomiast wychylenie oparcia do przodu skieruje bodźce bardziej na ich część tylną.
Mięśnie dwugłowe ramion
Bardzo popularnym ćwiczeniem na te mięśnie jest uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce uniwersalnej. W ćwiczeniu tym, przez odpowiednie ustawienie kąta nachylenia oparcia ławki, mamy możliwość regulowania stopnia zaangażowania poszczególnych głów bicepsu.
Jeżeli oparcie ławki ustawimy prostopadle do podłogi, to podczas unoszenia i opuszczania sztangielek obie głowy bicepsu (głowa długa i krótka) będą pracowały w miarę równomiernie. Kiedy oparcie ławki odchylimy do tyłu, to większą pracę zacznie wykonywać głowa długa. Im odchylenie będzie większe, tym i praca tej części mięśnia będzie większa.
Jednak nazbyt duże odchylenie oparcia może spowodować nadmierne rozciągnięcie głowy długiej, co zapewne wpłynie niekorzystnie na końcowy efekt ćwiczenia. Oparcie ławki nie powinno być odchylone więcej niż o 45 stopni od pionu.
Jeżeli chcemy działać bardziej na głowę krótką mięśnia, to powinniśmy robić ćwiczenia, przy których łokcie są ustawione bardziej do przodu, np. uginanie ramion na modlitewniku.
Mięśnie ramienia
Analogicznie jak przy ćwiczeniu mięśni dwugłowych ramion, tak i przy ćwiczeniu mięśni trójgłowych ważne jest ustawienie oparcia ławki uniwersalnej. Gdy wykonujemy np. francuskie wyciskanie sztangą łamaną, a oparcie ławki ustawione jest pionowo, to większą pracę wykonuje głowa boczna oraz przyśrodkowa. Jeżeli to samo ćwiczenie wykonujemy przy poziomym ustawieniu oparcia, wtedy większą pracę będzie wykonywała głowa długa.
Oparcie ławki uniwersalnej można także ustawić pod określonym kątem. Na przykład jeżeli oparcie ustawimy pod kątem 45 stopni, to cały triceps będzie pracował w miarę równomiernie.
Francuskie wyciskanie można wykonywać też kładąc się na ławce skośnej głową w dół. Takie ułożenie naszego ciała spotęguje bardziej pracę głowy bocznej mięśnia trójgłowego.
Mięśnie brzucha
Jest to grupa mięśni, której trenowaniem zainteresowani są zarówno ci, którzy ćwiczą jedynie dla własnego zdrowia, jak i ci, którzy w przyszłości zamierzają brać udział w zawodach kulturystycznych.
Na mięśnie proste brzucha wykonujemy zazwyczaj unoszenia tułowia na ławce poziomej lub na ławce ustawionej pod pewnym kątem. Przy unoszeniu tułowia na ławce poziomej angażowane są wszystkie części mięśni prostych brzucha, jednak większą pracę wykonuje ich część górna. Jeżeli ławkę ustawimy pod kątem, to praca wykonywana przez część górną tych mięśni będzie jeszcze większa. Jeżeli natomiast chcemy położyć większy nacisk na rozwój dolnej części mięśni brzucha, powinniśmy wykonywać ćwiczenia polegające na unoszeniu nóg w górę.
Artykuł z archiwalnych numerów KiF.
Krzysztof Piekarz
cope
_YaKuZa_
bubu7
