FBW w natarciu. Porady porawki

siema, jak ze zmienil sie moj plan zajec i mam czas na trening tylko w poniedzialek,wtorek i czwartek to postanowilem zamienic split dzielony na polecane FBW. Ilosc powtorzen wg metody 15-10-5. Prosze o uwagi i poprawki nt. doboru cwiczen itp. No to zaczynamy:



Czas trwania: 9 tygodni
Przebieg:
1,2,3 - 15 powtórzeń
4,5,6 - 10 powtórzeń
7,8,9 - 5 powtórzeń

Tydzień 1,3,5,7,9:
Poniedziałek - A
Wtorek - B
Środa - A

Tydzień 2,4,6,8:
Poniedziałek - B
Wtorek - A
Środa - B

Trening:

1. Rozgrzewka + stretching
2.:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s
Plecy:
- Skłony ze sztangą na karku w siadzie 2s
- Podciąganie na drążku nachwytem do karku 2s [max]
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko 2s [max]
- Unoszenie nóg wisząc na drążku 2s [max]

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Podciąganie na drążku podchwytem do klatki 2s [max]
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
- Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 2s [max]
- Nożyce w leżeniu na plecach 2s [max]


3. Schładzanie + stretching

Pewnie do zmieny bedzie trening brzucha gdyz nie wiedzialem konkretnie jakie cw dac zeby ze soba wspolpracowaly. Prosze o pomoc!



Zmieniony przez - t0macha w dniu 2007-11-24 23:52:37

https://www.sfd.pl/2_razy_w_tygodniu_:_-t361172-s3.html
tutaj masz moje uwagi,jak taki plan powinien wygladac.
(...i nie lap sie za plan,ktory jest przedstawiony na koncu-dla ciebie jeszcze na niego za wczesnie.poczekaj troche...)
pozdrawiam.

IMO si Tylko podciagaj sie nie do max ;p

to jak sie podciagac? nachwytem do karku 15 razy niedam rady wiec niewiem jaki zakres dac. niema nic do poprawki?

Max 10 razy sie podciagaj. Jesli dajesz rade wiecej to dowieszaj ciezar

oki, mam jeszcze kilka pytań:
1. co z brzuchem, moze tak zostac?
2. zastanawialem sie co z dolem klatki,zawsze tylko w fbw widzialem klate na plasko i skos w gore ale nigdy w dol. jak to jest z tym dolem?
3. myslalem tez czy do wtorkowych treningow niedac raz na tydzien rozpietek albo przenoszenia w klatce zeby troche rozciagnac klate
4. po poprace ile serii na brzuch?

pozdro

oki, mam jeszcze kilka pytań:
1. co z brzuchem, moze tak zostac?
Jak dla mnie brzucha moze nie byc wcale xD

2. zastanawialem sie co z dolem klatki,zawsze tylko w fbw widzialem klate na plasko i skos w gore ale nigdy w dol. jak to jest z tym dolem?
Zamiast plasko mozesz dac dol

3. myslalem tez czy do wtorkowych treningow niedac raz na tydzien rozpietek albo przenoszenia w klatce zeby troche rozciagnac klate
Wyciskanie sztangi bardziej rozciaga klate niz rozpietki Wynika to z podstaw biomechaniki

brzuch musze robic bo chce fajna krate znowu :D na treningach koniecznie bo w inne dni niemam czasu bo caly tydzien zawalony. Wiec zamiast plaskiej wrzuce dol. hehe widze ze sie uczysz od WOODYN'a [czytalem twoj dziennik ] to moze przenoszenie? chce rozbudowac klate wiec nie jestem pewny czy 1 cw da zamierzony efekt... i napisz co mam z brzuchem zrobic! pzdr

aaa i jeszcze cos dżordżu i inni, bede potrzebowal jakis trening zastepczy jesli z jakiegos powodu nie bede mogl zrobic treningu na silce, np. za malo czasu albo inny nagly wypadek. Chodzi mi o cwiczenia bez zadnego sprzetu, nie musza to byc cwiczenia na wszystkie partie miesniowe-wystarcza te najwieksze. Napewno umieszcze w tym pompki,brzuszki,wznosy nog itp. ale trzeba to jakos ulozyc w calosc. Co polecacie?

Zmieniony przez - t0macha w dniu 2007-11-25 02:00:04

Brzuch imo jest git A co do treningu zastepczego w domu zapraszam do specjalnego dzialu

ok i dzieki

Trening domowy wrzuce tutaj,zeby nie zasmiecac wiecej tamtego dzialu. Wymyslilem cos takiego:

Pompki klasyczne (ręce szeroko) 3s [do zmeczenia] (klatka)
Pompki na 3 taboretach 3s [do zmeczenia] (klatka)
Pompki z nogami na krześle 3s [do zmeczenia] (klatka-gora)
Pompki w podporze tyłem 3s [do zmeczenia] (tricepsy)
Przysiady 5s [do zmeczenia] (nogi-czworoglowe ud)
Wspięcia na palce 5s [do zmeczenia] (nogi-lydki)
Skłony w leżeniu płasko 4s [do zmeczenia] (brzuch)
Nożyce w leżeniu na plecach 5s [do zmeczenia] (brzuch)
Unoszenie tułowia z leżenia przodem 5s [do zmeczenia] (plecy)

Co Wy na to? ustalajac kolejnosc i cwiczenia opieralem sie na TRENINGU DOMATORA Z ATLASU CWICZEN. Prosze o korekty co do ilosci serii,powtorzen jak i samych cwiczn, moze jakies propozycji lepszych?



Zmieniony przez - t0macha w dniu 2007-11-25 17:23:12

Zmieniony przez - t0macha w dniu 2007-11-25 17:23:47