HST do POPRAWY

Witam

Proszę o ocenę treningu, wczesniej jechałem trochę na splicie ale poszedłem po rozum do głowy i zaczynam HST
Cel: MASA
STAZ 2,5 miecha

Proszę o zmiany itp. to moj pierwszy trening HST

Tutaj na dole pokazałem tylko jeden mikrocykl 15-stek (chodzi mi o
cwiczenia jakie dodać/ująć)


• Nogi:
• Wspiecia na palce ze sztanga 15
• Przysiady ze sztanga 15

• Klata
• Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 15
• Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 15

• Plecy
• Wioslowanie sztanga 15
• Podciaganie nachwytem 15
• Wyciskanie z klatki 15
• Szruksy

• Bary
• Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 15
• wznosy sztangielek 15

• Biceps
• Uginanie za sztanga stojac 15
• Mlotki na bic 15

• Triceps
• Wyciskanie francuskie sztangi 15
• Wyciskanie francuskie sztangielek 15


Zmieniony przez - pilar126 w dniu 2007-11-21 18:25:21

Na pierwszy raz nie chce się przemeczać tak ostro i dałem po jednej serii na kazde ćwiczenie. Czy to dobrze ??

Zmieniony przez - pilar126 w dniu 2007-11-21 19:02:39

po pierwsze dodałbym martwy ciąg, który dobrze byłoby wykonywać wymiennie z przysiadami ze wzgledu na obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa np. przysiady-mc-przysiady
po drugie przy hst jedno cwiczenie na jedną grupę mięśniową... na mase najlepsze są ciężkie ćwiczenia podstawowe więc proponuje:
-Przysiady i martwe ciągi
-wyciskanie sztagi na ławce skośnej
-wiosłowania ze sztangą
-wyciskanie sztangi zza karku
na triceps pompki na poręczach (jesli nie masz mozliwości doczepić ciężaru w ramach progresji to wyciskanie francuskie)
na bica podciąganie na drążku wąskim podchwytem ( to samo co do tricepsów nie możesz doczepić ciężarów to uginanie ze sztangą łamaną)
dokładnie opisany HST i przykładowe plany znajdziesz w październikowym i listopadowym KIF poszukam gdzieś to miałem
jak będziesz miał jeszcze jakieś pytania to pisz moze uda mi lub komus innemu ci pomuc

Siłownia na którą chodzę nie ma MC i przyrządu do pompek na poręczach :/



. Nogi:
. Nie mam martwego ciągu co tutaj dać ?
. Przysiady ze sztanga 15

. Klata
-wyciskanie sztagi na ławce skośnej (dać 2*15 czy tylko jeden raz?)

. Plecy
. Wioslowanie sztanga 15 dwa razy 15 ?? czy raz??

. Bary
. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 15


. Biceps
. Uginanie ze sztangą łamaną 15 ( 2x ?? )

. Triceps
. Wyciskanie francuskie sztangi 15 ( 2x ?? )

Mi się wydaje coś za mało tych ćwiczeń...

Zmieniony przez - pilar126 w dniu 2007-11-21 19:27:16

nie ma mc?nie macie sztangi?rozumiem bez maszyny schmita czy jak on tam ma ale sztanga?? jeśli to twoje pierwsze hst to dawaj 2 serie na duże grupy i 1 na małe... pamiętaj ze obietość treningu przy hst nie jest tak istotna jak planowana progresja, czy częstotliwość treningu

nogi plecy klata daj 2 serie reszta po jednej....jeszcze brzuch i łydki dodaj wspięcia na palce w siadzie i spiecia przy wyciągu to tak małe partie że szybko się regeneruja mozesz po 2 serie

sztanga jest ( 3 ) ale nie ma martwego ciągu i tej całej maszyny

5. Rozpisujemy treningi. Maksy wpisujemy w ostatnie (szóste) treningi każdego mikro-cyklu i po kolei odejmujemy 5% tego obciążenia na każdy trening wstecz dla każdego ćwiczenia, według przykładu:
- przysiady 1 trening(cykl 15tek) obciążenie max wynosi przykładowo 100kg wiec od tej wartości odejmujemy 25% maksa czyli = 75kg
- przysiady 2 trening - odejmujemy 20% = 80kg
- przysiady 3 trening - odejmujemy 15% = 85kg
- przysiady 4 trening - odejmujemy 10% = 90kg
- przysiady 5 trening - odejmujemy 5% = 95kg
- przysiady 6 trening(ostatni w pierwszym mikro-cyklu) ćwiczymy maksem czyli 100% ciężaru
Tak postępujemy z każdym ćwiczeniem w każdym mikro-cyklu


CZyli np. na klatę biore 70 kg. (1 mikrocykl) maximum 15 razy
1 trening na klatkę 70-25= 45 kg x 15 powtórzeń ??
2 trening na klatkę 70-20= 50 kg
3 trening na klatkę 70-15= 55 kg
4 trening na klatkę 70-10= 50 kg
5 trening na klatkę 70-5= 65 kg

i po ile powtórzeń ?? nie czaje bardzo tego

Zmieniony przez - pilar126 w dniu 2007-11-21 19:53:22

do mc nie musisz mieć maszyny starczy sztanga sprawdź atlas ćwiczeń.....sprawdź swój max oprócz 15 jeszcze 10 i 5 ....ale nie ile max podniesiesz tylko z jakim ciężarem max zrobisz załozoną serie np.wyciszniesz 100kg 14 razy i możemy założyć ze po 2 tyg cyklu dasz rade zrbić 15 zatem przechodzisz do następnego cwiczenia i tak dalej następnym razem powtarzasz to dla 10, a potem dla 5..potem od 9 do 12 dni zrób sobie wolne od siłki...ma to na cel przygotować twoje mięśnie do wzrostu w czasie cyklu.....a teraz czas zaplanować twoją progresje bierz kartke i licz..np.wycisnołeś 100kg na ławce 15 razy zatem jest to twój max do którego dojdziesz na ostatnim(szóstym) treningu 15 więc progresia bedzie wyglądała nastepująco
1-75kg
2-80
3-85
4-90
5-95
6-100kg X 15 powt. analogicznie w innych ćwiczeniach
stosujac progresje 5%, lub co 5-10kg w ciężkich ćwiczeniach gdzie skoki mogąbyć zbyt duze (15-20)lub zbyt małe (2,5kg)

1-75kg 2 tyg ? po 75 kg po 15 razy
2-80 2 tyg ? po 80 kg 15 razy
3-85 2 tyg ?
4-90 2 tyg ?
5-95 2 tyg ?
6-100kg X 15 powt. analogicznie w innych ćwiczeniach 2 tyg ? dobrze rozumiem ? i potem tak samo tylko ze 10 ? ehh chyba zle rozumiem kazdorazowo co przchodzę na trening ? (ale jestem ciemny)

Zmieniony przez - pilar126 w dniu 2007-11-21 21:21:22

Zmieniony przez - pilar126 w dniu 2007-11-21 21:22:14

https://www.sfd.pl/HST-_artykuły_w_AD-t154847.html
Zbiór artykułów by kermit. Chyba wszystko o hst poczytaj troche

Już wszytko rozumiem :) dałbym soga ale nie mam jak dzieki chłopaki :)