Mój kombinowany trening siła+masa...

Witam! Chciałbym poprawić swoją siłę tylko w wyciskaniu reszta ćwiczenia na mase - dieta na mase.

Dane:
Staż: 1rok
Wiek:16 lat
Wcześniejsze plany: MASA!

PLAN:

Poniedziałek
Klata (3min odpoczynku miedzy seriami-sztanga 1m30s -sztangielki)
1.Wyciskanie poziomo 6/5/4/3/3/2/2
2.Wyciskanie sztangielek 10/10/10 (light)

Biceps (2 min odpoczynku miedzy seriami 1m30s sztangielki)
1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12/12/12
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/12/12
4.Podciąganie się na drążku podchwytem 3x max

Wtorek:Wolne

Środa:
Bary:
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/12/12
2.Wyciskanie bokiem w góre 12/12/12
3.Podciąganie do brody sztangi 12/10/8
4.Sztugsy 12/12/12/12
Nogi:
1.Przysiady 12/10/8
2.Hack przysiady 12/10/8
3.Ugianie nóg na maszynie 12/12/12
4.Wspięcia na palce ze sztangą na udach w siadzie 3x max

Czwartek:WOLNE

Piątek:
Plecy:
1.Podciąganie nadchwytem 12/12/12
2.Podciąganie końca sztangi 12/12/12
3.Wiosłowanie sztangielkami 12/12/12
4.Dzień doby 12/10/8

Triceps:
1.Wyciskanie poziomo 6/5/4/3/2/2
2.Francuskie wyciskanie sztangielki 6/6/6
3.Pompki na poręczach 12/12/12

Jak widzicie w praktyce ten plan ?

Zmieniony przez - Hommer w dniu 2007-11-20 21:57:57

Poniedziałek
Klata (3min odpoczynku miedzy seriami-sztanga 1m30s -sztangielki)
1.Wyciskanie poziomo 6/5/4/3/3/2/2
2.Wyciskanie sztangielek 10/10/10 (light)

Biceps (2 min odpoczynku miedzy seriami 1m30s sztangielki)
1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12/12/12
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/12/12
4.Podciąganie się na drążku podchwytem 3x max
Za dużo! Wystarczą nawet 2 ćwiczenia po 4 serie.

Wtorek:Wolne

Środa:
Bary:
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/12/12
2.Wyciskanie bokiem w góre 12/12/12
3.Podciąganie do brody sztangi 12/10/8
Nogi:
1.Przysiady 12/10/8
2.Hack przysiady 12/10/8
3.Ugianie nóg na maszynie 12/12/12
4.Wspięcia na palce ze sztangą na udach w siadzie 3x max

Czwartek:WOLNE

Piątek:
Plecy:
1.Podciąganie nadchwytem 12/12/12
2.Podciąganie końca sztangi 12/12/12
3.Wiosłowanie sztangielkami 12/12/12
4.Dzień doby 12/10/8

Triceps:
1.Wyciskanie poziomo 6/5/4/3/2/2
2.Francuskie wyciskanie sztangielki 6/6/6
3.Pompki na poręczach 12/12/12
Wyrzuć 2 ćwiczenie.

Jeśli chodzi o siłę klatki rzuć okiem na to:

1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
[Mawashi]

POZDRO

brzuch?????
biceps-wywal jedno cwiczenie
barki-daj cos na tylny akton
tric- rozumiem ze 1cwiczenie to wycisk w waskim chwycie..ok francuz ok porecze zrobilbym dynamike po 6powt..mocny triceps to podstawa jak chcesz duze ciezary wyciskac

i najwazniejsze..odwiedz dzial odzywianie, bo na "diecie mamusi" daleko nie zajdziesz


Zmieniony przez - mały666 w dniu 2007-11-21 01:04:31

Poniedziałek
Klata (3min odpoczynku miedzy seriami-sztanga 1m30s -sztangielki( SIŁA))
1.Wyciskanie poziomo 6/5/4/3/3/2/2
2.Wyciskanie sztangielek 10/10/10 (light)

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12/12/12
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/12/12


Wtorek:
Nogi:
1.Przysiady 12/10/8
2.Hack przysiady 12/10/8
3.Ugianie nóg na maszynie 12/12/12
4.Wspięcia na palce ze sztangą na udach w siadzie 3x max

Środa:
Bary:
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/12/12
2.Wyciskanie bokiem w góre 12/12/12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12
4.Podciąganie do brody sztangi 12/10/8
5.Sztugsy 12/12/12/12


Czwartek:WOLNE


Piątek:
Plecy:
1.Podciąganie nadchwytem 12/12/12
2.Podciąganie końca sztangi 12/12/12
3.Wiosłowanie sztangielkami 12/12/12
4.Dzień doby 12/10/8

Triceps:
1.Wyciskanie poziomo 6/5/4/3/2/2
2.Francuskie wyciskanie sztangielki 6/6/6
3.Pompki na poręczach 12/12/12

2 min odpoczynku miedzy seriami 1m30s sztangielki(MASA
3min odpoczynku miedzy seriami-sztanga 1m30s -sztangielki(SIŁA)
Dobrze ?


Zmieniony przez - Hommer w dniu 2007-11-21 17:33:59