Plan treningu do oceny

Witam. Czy mój trening jest dobry?

Wiek: 18
Staż: 20 miesięcy
Cel: masa i troche siły :PP

Poniedziałek: Klatka+Biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej - 3/4 serie - 15,13,11,9 (progresja ciężaru między 1 i 2 oraz 3 i 4 serią)
2. Wyciskanie hantelek na ławce dodatniej - 3/4 serie - 15,13,11,9 (progresja)
3. rozpiętki na płaskiej 3 serie po 13, progresja

4. Biceps
5. Biceps

Plan na biceps chciałbym zmienić, ale nie wiem co dać. Zależy mi tutaj na sile. Proszę o propozycje. Mam bardzo słaby biceps, zero siły, modlitewnik 10 kg na maszynie, oburącz. Robię go z suplinacją, bo inaczej nie da rady :D Ile tutaj robić powtórzeń, serii i ćwiczeń? Aby wzrosła siła.

Kolejne pytanie to jak ćwiczyć biceps? Czy np. jak mam do zrobienia 8 powtórzeń, to zrobić 8 i mieć coś w zapasie, że zrobiłbym jeszcze kilka spokojnie, czy np. 6 zrobić i 2 do tego oszukane?

Kiedy mogę robić liczbę powtórzeń na maxa? Wcześniej z reguły robiłem ilośc powtorzen tyle, ile dam rade. Starałem się około 15, potem 13, 11 i 10. Robiłem tez tak w bicepsie, ale mam słaby, za to klatka, triceps i łydki są silniejsze.


Środa: Nogi+Barki

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie, 20,17,14,12
2. prostowanie nóg w siadzie lub przysiady na suwnicy hack, 3 serie 16,14,12
3. Wspięcia na palce stojąc 3 serie, Maximum, około 30

Barki
4. wyciskanie sztangi zza głowy, 4 serie, 20,18,17,16
5. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie, 20,20,20 - stały ciężar
7. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie, max, około 12


Piątek: Plecy+Triceps
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie, max, czyli 6 razy :D
2. podciąganie końca sztangi w opadzie na maszynie, neutralnym chwytem - i tutaj pytanie, czy lepiej nachwytem i szerzej? Czy średnio i neutralnym? - 4 serie, 15,12,10,8 progresja
3. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie, 3 serie, 15,12,10
4. ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem - 3 serie, 15,12,10

5. wyciskanie sztangi francuskie do czoła w leżeniu - 3 serie 15,12,10 lub jednorącz ztangielki w siadzie, tez 3 serie 13,12,9
6. prostowanie ramion na wyciągu stojąc nchwytem - 3 serie 15,12,12 i czasem do tego podchwytem z 2 serie

Jak oceniacie ten plan? Dodam, że prawie zawsze w każdym ćwiczeniu robię 2 ostatnie powtórzenia czasem sobie pomagając lub oszukane (ruch wsteczny), a jeśli chodzi o liczby powtórzeń, to nigdy nie pozostaje mi nic w zapasie (wyjątek klatka jak nikogo nie ma za mną :P). Czy to jest dobry trening?

Poniedziałek: Klatka+Biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej - 3/4 serie - 15,13,11,9 (progresja ciężaru między 1 i 2 oraz 3 i 4 serią)
2. Wyciskanie hantelek na ławce dodatniej - 3/4 serie - 15,13,11,9 (progresja)
3. rozpiętki na płaskiej 3 serie po 13, progresja

4. Biceps
5. Biceps

Plan na biceps chciałbym zmienić, ale nie wiem co dać. Zależy mi tutaj na sile. Proszę o propozycje. Mam bardzo słaby biceps, zero siły, modlitewnik 10 kg na maszynie, oburącz. Robię go z suplinacją, bo inaczej nie da rady :D Ile tutaj robić powtórzeń, serii i ćwiczeń? Aby wzrosła siła.

Zrób:
-uginanie ze sztangą 10 8 6 6
-uginanie ze sztangielkami 15 12 10 8

Poczytaj:
https://www.sfd.pl/temat43126/

Kolejne pytanie to jak ćwiczyć biceps? Czy np. jak mam do zrobienia 8 powtórzeń, to zrobić 8 i mieć coś w zapasie, że zrobiłbym jeszcze kilka spokojnie, czy np. 6 zrobić i 2 do tego oszukane?
Nie rób oszukanych- pierwsza seria jest rozgrzewkowa (2-3 powtórzenia w zapasie). Reszta rób tak byś miał 1 powt w zapasie.

Kiedy mogę robić liczbę powtórzeń na maxa? Wcześniej z reguły robiłem ilośc powtorzen tyle, ile dam rade. Starałem się około 15, potem 13, 11 i 10. Robiłem tez tak w bicepsie, ale mam słaby, za to klatka, triceps i łydki są silniejsze.
Powtórzenia na maxa rób przy łydkach, przedramieniu i ewentualnie brzuchu. Te partie regenerują się szybciej i wymagają od nas więcej ruchów.


Środa: Nogi+Barki

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie, 20,17,14,12
2. prostowanie nóg w siadzie lub przysiady na suwnicy hack, 3 serie 16,14,12
3. Wspięcia na palce stojąc 3 serie, Maximum, około 30
Dodaj cos na 2głowe ud- jakieś uginanie leżąc.

Barki
4. wyciskanie sztangi zza głowy, 4 serie, 20,18,17,16
5. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie, 20,20,20 - stały ciężar
7. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie, max, około 12
Ostatnie ćwiczenie niepotrzebne, ewentualnie zamiast unoszenia w przód.


Piątek: Plecy+Triceps
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie, max, czyli 6 razy :D
2. podciąganie końca sztangi w opadzie na maszynie, neutralnym chwytem - i tutaj pytanie, czy lepiej nachwytem i szerzej? Czy średnio i neutralnym? - 4 serie, 15,12,10,8 progresja
3. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie, 3 serie, 15,12,10
4. ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem - 3 serie, 15,12,10
Niepotrzebnie tyle ćwiczeń na najszersze grzbietu. Zostaw podciąganie, wiosłowanie i dodaj coś na prostowniki grzbietu (to podstawa).

5. wyciskanie sztangi francuskie do czoła w leżeniu - 3 serie 15,12,10 lub jednorącz ztangielki w siadzie, tez 3 serie 13,12,9
6. prostowanie ramion na wyciągu stojąc nchwytem - 3 serie 15,12,12 i czasem do tego podchwytem z 2 se

Daj rozkład:

PON Nogi Barki
ŚR Klatka Tric
PT Plecy Bic

POZDRO

Zrób:
-uginanie ze sztangą 10 8 6 6
-uginanie ze sztangielkami 15 12 10 8
Najpierw uginanie ze sztangą, a potem hantelkami? Pójdzie to na siłę? Uginanie hantelek naprzemiennie?

Czytałem ten temat.

Mam dobrą ilość powtórzeń, czy trochę za duża?

Niepotrzebnie tyle ćwiczeń na najszersze grzbietu. Zostaw podciąganie, wiosłowanie i dodaj coś na prostowniki grzbietu (to podstawa).
Zostawić ćwiczenie 1 i 2, a co na prostowniki byś proponował? MC odpada.

PON Nogi Barki
ŚR Klatka Tric
PT Plecy Bic
Tym rozkładem ćwiczyłem ponad rok, biceps po plecach to nie jest dobry pomysł.

Dodam, że moim priorytetem jest biceps i barki.
Kolejnośc ogólna ćwiczeń dobra?

Zapomniałem dodać, że dorzucam kaptury (szrugsy) do pleców. Przedramię po bicepsie robiłem, sztangą nachwytem. Lepiej przedramię robić wtedy czy kiedy indziej?

Na brzuch wykonuje ABS II :)

Sog za pomoc

Pójdzie na siłę.
Uginanie sztangielek naprzemiennie.
Liczbę powtórzeń Ci napisałem.
Zostaw ćwiczenie 1 i 2, a na prostowniki dodaj "kołyskę".
Biceps po plecach to dobry pomysł. Zrób jak uważasz.

Spróbuj takiego rozkładu:

-klatka plecy
-bic tric przedramię
-nogi barki

POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2007-11-20 22:15:46