Prośba o poprawe

A więc tak, trening jest dla mnie i dla kumpla, ja ćwiczę prawie 3 miechy, a kumpel 7.
Proszę o ocenę planu treningowego, chcemy rozbudować swoje ciało i poprawić kształty sylwetki.
oto on :
Poniedziałek :

Klatka :

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-16 Serji, 12-6 powtórzeń.
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-16 Serji, 12-6 powtórzeń.
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12-16 Serji, 12-6 powtórzeń.

Triceps :

1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 9-12 Serji, 12-6 powtórzeń.
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 9-12 Serji, 12-6 powtórzeń.
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 9-12 Serji, 12-6 powtórzeń.

Wtorek :

Barki i Kaptury :

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-16 Serji, 12-6 powtórzeń.
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-16 Serji, 12-6 powtórzeń.
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-16 Serji, 12-6 powtórzeń.

Czwartek :

Plecy :

1.Martwy ciąg na prostych nogach 12-16 Serii, 12-6 powtórzeń.
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-16 serii, 12-6 powtórzeń.
3.Wznosy barków "Sztrugsy" 12-16 serii, 12-6 powtórzeń.

Biceps :

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 9-12 Serji, 12-6 powtórzeń.
2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 9-12 Serji, 12-6 powtórzeń.

Piątek :

Uda :

1.Przysiady ze sztangą na barkach 12-16 serii, 12-6 powtórzeń.
2.Prostowanie nóg w siadzie 12-16 serii, 12-6 powtórzeń.

Brzuch :

1.Skłony w leżeniu płasko 3-6 serii, ile da rade powtórzeń.

Sobota :

Basen.

Hmm masz troche za duzo serii w cwiczeniach nie bede wynienial ktore bo sa to wszystkie hehe ale zacnzijmy od poczatku

Klatka :

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-16 Serji, 12-6 powtórzeń.
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-16 Serji, 12-6 powtórzeń.
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12-16 Serji, 12-6 powtórzeń.

Rob po 4 serie kazdego cwiczenia nie wliczajac serii rozgrzewkowych

Triceps :

1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 9-12 Serji, 12-6 powtórzeń.
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 9-12 Serji, 12-6 powtórzeń.
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 9-12 Serji, 12-6 powtórzeń.

w tricepsie rob po 3 serie kazdego cwiczenia

Wtorek :

Barki i Kaptury :

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-16 Serji, 12-6 powtórzeń.
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-16 Serji, 12-6 powtórzeń.
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-16 Serji, 12-6 powtórzeń.

w barkach przynajmniej jak dla mnie w pierwszym ciwczeniu zrob 4 serie zas w dwoch pozostalych zrob po 3 serie a gdzie cwiczenia na kaptury? hehe zrob szrugsy 3 serie 12-15 powtorzen

Czwartek :

Plecy :

1.Martwy ciąg na prostych nogach 12-16 Serii, 12-6 powtórzeń.
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-16 serii, 12-6 powtórzeń.
3.Wznosy barków "Sztrugsy" 12-16 serii, 12-6 powtórzeń.

Na plecy polecam najlepsze cwiczenie czyli drazek, 4 serie na maxa potem mozna wioslowanie 4 serie i MC 4 serie a kaptury miales przeciez z barkami

Biceps :

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 9-12 Serji, 12-6 powtórzeń.
2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 9-12 Serji, 12-6 powtórzeń.

Jako ze bicepsjest cwiczony po plechac ilosc cwiczen na dwuglowy jest wystarczajaco zas ilosc serie skracamy do 3 w kazdym cwiczeniu
Piątek :

Uda :

1.Przysiady ze sztangą na barkach 12-16 serii, 12-6 powtórzeń.
2.Prostowanie nóg w siadzie 12-16 serii, 12-6 powtórzeń.

Jako ze nogi potrzebuja duuuuzego bodzca do wzrostu polecam przysiady w ilosci serii 6, jako drugie hack-przysiady 4 serie, wyprosty nog i tak samo uginania nog lezac 4 serie, na sam koniec wspiecia palcow na lydki 4 serie 12-16 powt.

Brzuch :

1.Skłony w leżeniu płasko 3-6 serii, ile da rade powtórzeń.


Sobota :

Basen.

Na basen po cwiczeniu nog dzien wczesniej nie latwo mozna sobie pozwolic ale jesli juz musisz to polecam jedynie wymoczyc sie w nim ewentualnie "troche sie poprzemieszczac "

w reszcie cwiczen gdzie nie napisalem iletrzeba potworzen moze byc ilosc potorzen podana przez Ciebie przy kazdym cwiczeniu ;)

Mam nadzieje ze pomoglem choc troche choc zaden ze mnie specjalista
pozdrawiam

Drążka na razie nie mam, na razie ławka, gryfy i 140kg obciążenia, drążek i wyciąg w grudniu bede mial, a czemu w opisie jak ulozyc trening jest tak duzo serii

Poniedziałek :

Klatka :

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie, 12-6 powtórzeń.
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie, 12-6 powtórzeń.
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie, 12-6 powtórzeń.

Triceps :

1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie, 12-6 powtórzeń.
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3 serie, 12-6 powtórzeń.
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie, 12-6 powtórzeń.

Wtorek :

Barki i Kaptury :

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie, 12-6 powtórzeń.
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie, 12-6 powtórzeń.
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie, 12-6 powtórzeń.
4.Strugsy 3 serie, 12-6 powtórzeń.

Czwartek :

Plecy :

1.Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii, 12-6 powtórzeń.
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5 serii, 12-6 powtórzeń.

Biceps :

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie, 12-6 powtórzeń.
2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 serie, 12-6 powtórzeń.
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2serie, 12-6 powtórzeń.

Piątek :

Uda :

1.Przysiady ze sztangą na barkach 6 serii, 12-6 powtórzeń.
2.Hack-przysiady 4 serie, 12-6 powtórzeń.
3.Prostowanie nóg w siadzie 4 serie, 12-6 powtórzeń.

Brzuch :

1.Skłony w leżeniu płasko 3-6 serii, ile da rade powtórzeń.

Sobota :

Basen.


Jeszcze raz do poprawy