jak urosnąć w barkach?:)

Witam:)
Na początku chciałbym zaznaczyc iz jestem typowym amatorem. Cwiczę w domu dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Mam pytanko: jak poszerzyc sie w barach za pomocą cwiczen wykonywanych w domowych warunkach? W swoim planie treningowym mam nastepujace ćwiczenia:

----BARKI----


1. wyciskanie sztangielek siedząc (12x4)
2. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12x4)
3. wznosy barków "szrugsy" (12x4)

Co sądzicie o tym zestawie ćwiczeń? czy znacie jakies inne, lepsze ktore moglbym wprowadzic do swojego trenigu? Co myslicie o cwiczeniach z wykorzystaniem expandera? Czy mozecie jakies polecic? Z gory dziekuje za pomoc:)

dodaj unoszenie chantli bokiem http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5 

----BARKI----


1. Arnoldki (12x4)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(12x4)
3. wznosy barków "szrugsy" (12x4)

a co sądzicie o tym zestawie ćwiczen?:)

zeby sie poszerzyc nie wystarcza cwiczenia miesni naramiennych!!!
nic bardziej mylnego

musisz dorzucic drazek bez miesni plecow niewiele zdzialasz a moze nawet nic!

widziales wioslarzy? plywakow?

na mase to mniej wiecej 60% - 80% Ciężaru maxymalnego 7-12 powtórzeń w 9-12 (na duże partie miesni) ale to tylko teoria i jak sie układa plan treningowy to to ogólny zarys a dokładniej to od indywidualnych predyspozycji zależy... i najlepiej na mase i siłe lecieć proste ćwiczenia z wolnymi ciężarami np. proste wyciskanie z przed głowy...

wielu plywakow jest szerokich ale chyba albo z natury, albo moze pod wplywem treningu od malenkosci szerocy sie robia ze wzgledu na duza pojemnosc pluc. umiesnieni sa tak skromnie jesli chodzi o mase, ale widac ta szerokosc u niktorych niekiepsko, to chyba kwestia budowy szkieletowej bardziej.