15/10/5 > Potrzebna pomoc i rada... fachowców (obszerny temat)

Witam,
CEL TO MODYFIKACJA OSTATNIEGO PLANU + modyfikacja na plan 15/10/5
Materiał poniżej dosyć obszerny... myślę że dobrze z charakteryzuje moją " przygodę z siłownią "
I na samym wstępie proszę pomoc.

Teraz napiszę coś o sobie; (Aktualne)!

Wiek; 21 lat
Waga; 66 kg
Wzrost; 183cm
Dieta; 4-5 posiłków dziennie
z ( + - )dziennym zapotrzebowaniem na tłuszcz, białko, węglowodany czy też minerały i witaminy
-Opis budowy ciała; [ Budowa ciała - drobna, raczej drobne stawy i ścięgna, Nie symetryczna (Mięśnie z lewej części ciała większe i silniejsze (o ok. 1cm większe obwody w lewych partiach) ( siła nieznacznie większa nie we wszystkich grupach mięśniowych) ]
-Obwody; Ramię Lewe 35 Prawe 34 , Klatka na luzie 103cm , uda 52cm , łydka 36cm , przedramię 29cm , pas 82 na biodrach 78 po wyżej bioder.
- Staż chcę pokrótce przedstawić jak się rozwijała moja kondycja i siła bo bez wątpienia trenowanie w ten sposób wpłynęło na moje mięśnie (przyzwyczajając je do pewnej intensywności) co może być cenne dla kogoś kto będzie chciał mi doradzić jak zbudować maksymalną masę znając genezę i rozwój moich możliwości ) ogólnie rzecz ujmując aktywny tryb życia od ok. 3,5 lat przez pierwszy rok z przerwami ( treningi na atlasie 3 x tyg. ( 3 x w tygodniu każda partia mięśniowa jednego dnia np. klatka piersiowa 4 ćwiczenia po 4 serie po 6 pow. - ( bardzo amatorskie ale to przeszłość ) biceps 1ćw 4 serie po 8-10 pow (uginanie na wyciągu górnym) brak treningów na triceps... amatorskie początki... no cóż nie każdy od razu wszystko wie ćwicząc w ten sposób przez rok doszło do opanowania maksymalnego obciążenia na większości urządzeń

Kolejny rok treningów odbywał się w piwnicznej siłowni na " wolnym ciężarze "
Plan wyglądał tak ;
Waga; przed rozpoczęciem tego typu treningu 58kg
Poniedziałki
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 4 x 10-8 pow.
Skos + 4 x 10 pow.
Rozpientki płaska 4 x 12

Biceps
z hantlem 4 x 10
Z hantlem o kolano 4 x 10

Wtorki

Barki
-wyciskanie z za karku 4 x 10
-rolowanie 4 x 10
-szroksy 4 x 10

Triceps
-Wyciskanie w wąskim chwycie 4 x 10
-Prostowanie ramienia(w opadzie) 4 x 10
-Wyciskanie francuskie z za karku (hantlem) 4 x 10

Środa
Plecy
- Martwy ciąg 4 x 10
- wiosłowanie sztangą 4 x 10
- wiosłowanie hantlem 4 x 12

Przedramię
Uginanie pod chwyt 4 x 15-20
Uginanie na chwyt 4 x 12-15

Brak nóg ! cóż nie każdy doceni takie rzeczy od razu!

Czwartek - plan taki jak w poniedziałek
Piątek - plan taki jak we wtorek
Sobota - plan taki jak w środę
Niedziela wolna...
Po ok. roku wykonywania tego planu waga wynosiła 66-68kg

Kolejny etap moich treningów trwał od września do marca ( 7 miesięcy ) [ teraz treningi odbywały się w domu ! ponieważ kupiłem sobie profesjonalną ławkę na której mogłem wykonywać 3 rodzaje wyciskania na skosie + i - oraz płaska ponadto modlitewnik, hantle, gryf łamany, gryf prosty 185cm ( 25mm), i ok 130kg obciążenia ( które umożliwiało całkiem wygodne regulowanie ciężaru
) drążek rozporowy, oraz w miarę sporo miejsca by trenować również nogi )
waga; 64 kg po przerwie wakacyjnej ( 2 miesiące )

Plan wyglądał tak;

Poniedziałek

Klatka
Wycisk. płask 4 x 10
Wycisk. skos + 4 x 10
Rozpiętki płaska 4 x 12

Biceps
Prostowanie ramion z hantlem stojąc 4 x 10
Prostowanie ramion na modlitewniku 4 x 12

Wtorki
Barki
wycisk z za karku 4 x 10 - 8
szroksy 4 x 10
unoszenie hantla z lekko ugiętą ręką przed siebie ( ćwiczenie na przednie aktony ) 4 x 10

Triceps
Wycisk. w wąskim chwycie 4 x 10
wyciskanie francuskie 4 x 10
Uginanie ramion do "czoła" 4 x 10
papki tyłem 4 x 15
prostowanie ramienia w opadzie 4 x 10

Sroda
Plecy
martwy ciąg 4 x 10
wiosłowanie sztangą 4 x 10
wiosłowanie hantlem 4 x 12
podciągnie na drążku 4 x 10 - 12,15max ( na chwyt )

Przedramię
uginanie pod chwyt 4 x 15
uginanie na chwyt 4 x 12

Czwartek - tak samo jak poniedziałek z tą tylko zmianą że skos był na -
Piątek - tak samo jak wtorek
sobota tak samo jak środa
Niedziela
nogi
Przysiady ze sztangą 4 x 10
wspięcia na palcach 4 x 12-15
prostowanie nóg na wyciągu dolnym 4x 12

Podczas treningów przyjmowałem
1 x Olimp mega caps (mon) 300kaps
1 x Jabłczan cel pump 665g
białko s. ostrowi wpc 80 - 8kg
3 x dextro jus olimpu 1,5kg x 3
witaminy kaizen ( czy jak ta firma się nazywa)
magnez+b6 i cynk
omega 30% i 50%

Ważyłem 75 kg
Biceps L 37 P 36
klatka 110
max wycisk na płaskiej 110kg
Ogólnie dobra sylwetka
mało bf'a

Później miałem przerwę ok. 5 miesięcy...
0 treningów
bardzo duże spożycie alkoholu nawet 5 dni w tyg. przez okres 5 miesięcy słowem imprezy no stop
PO Przerwaniu ( wcześniej )
spadek do masy 65kg -( 75 kg )
klatka 98cm - ( 110cm )
ramie L 34 P 33 - ( L 37 P 36 )
max rekord 80 - ( 110kg )

duże straty!
Teraz trenuję od 14 września
Planem

Poniedziałek
KLatka
Wycisk płaska 4 x 10
wycisk skos + 4 x 10
rozpiętki 4 x 12

Biceps
Uginanie ramion stojąc z hantlami 4 x 10
Uginanie ramion na modlitewniku 4 x 12

Przedramie
Pod chwyt 4 x 15
na chwyt 4 x 12

Wtorek - przerwa (trening mięśni brzucha wieczorem )

Środa
Barki
Wycisk z za karku 4 x 10
rolowanie 4 x 10
szroksy 4 x10

Triceps
wycisk w wąskim chwycie 4 x 10
wycis. francuskie hantlem 4 x 10
papki tyłem 4 x 15
prostowanie ramienia w opadzie 4 x 10

Czwartek - Wolny ( T. m. Brzucha )

Piatek
Plecy
Martwy c. 4 x 10
Wiosłowanie sztangą 4 x 10
Wiosłowanie hantlem 4 x 12
Podciąganie na chwyt 4 x max

Sobota
Nogi
Przysiady ze sztangą 4 x 10
wspięcia na palcach 4 x 12-15
prostowanie nóg na wyciągu dolnym 4x 12

Brzuch

Masa na dzień dzisiejszy
66kg
Klatka 103
ramię L 35 P 34
siła np. max wycisk na płaskiej 100


Chciałbym doradzono mi jak poprawić moj ostatni plan... oczywiście zważywszy na moje przyzwyczajenia i moich mięśni bo przecież to by nie było realne gdybym zmienił całkowicie plan... a chodzi mi o zmiany na bazie niego. Oraz opinnie na temat ostatniego planu I jak go zmodyfikować do treningów 15/ 10 /5

Proszę o pomoc...














Zmieniony przez - JamJest w dniu 2007-11-07 21:01:57

Zmieniony przez - JamJest w dniu 2007-11-07 21:02:31

na poczatek wrzuć dietę do ODZYWIANIA celem sprawdzenia- zdaje sie bowiem, że ona w dużej mierze jest przyczyna twoich słabych wyników.

z tego co piszesz to niedawno powrócileś do trenbingow- zabrałeś sie do tego jednak xle, moim zdaniem powinieneś zacząć od ACT albo od FBW.

chcesz wykonywac 15-10-5 - w jakiej wersji, klasycznej- każdy kolejny tren. na dana grupę z inna ilościa powt., czy cyklami np. miesiecznymi?

jednak nie ulega dla mnie wątpliwości, że powinien to być narazie trening calego ciała z mniejszą ilościa serii/na split przyjdzie jeszcze czas/.

Sam nie wiem jak widzisz często źle wybierałem...
Więc chcę teraz się poradzić kogoś...
Z tego co przeczytałeś znasz już intensywność z jaką jestem zwyczajny trenować ale ująłem to bardzo bardzo ogólnie.

Możesz mi doradzić ?
Powiedz co chcesz wiedzieć na temat moich możliwości i wszystkiego co było by Ci potrzebne do określenia mi tego plany na którym mógłbym teraz ogromna ręką wyjść...

a i nie dodałem od września do tej pory nie brałem nic poza magnezb6+cynk no i teraz kupiłem dibenC.m. 200cps.

no i tu jeszcze mógł byś doradzić kiedy teraz powinienem zacząć coś brać... oczywiście będę trzymał się diety w granicy możliwości

Zważ na to że mam sporo zajęć na uczelni
np. 8-18
9-17 , 8-17 itd.
na uczelni postaram się spożywać jak najwięcej oczywiście wszystko
w granicy moich potrzeb.

czyli jeżeli chodzi o supel to mam 1x puszka olimp tcm 300kaps mega
1 x cel pump 665g
5 kg białka ostrowi wpc 80
DibenC.m. 200cps
magnez + cynk

Dzięki z góry za pomoc...

...ale muszę ci powtórzyc jeszcze raz- najbardziej prawdopodobna przyczyna twoich malych postępów jest jeszcze nie do końca dobra dieta- czegoś musi w niej brakować- dlategomodeslalem cie do ODŻYWIANIA. trening jaki powinienes teraz wykonywac to FBW. całe cialo- a ułożenie go zajmie mi kilka/naście minut- ale jak wspomialem wyżej bedzie to strata czasu dla mnie i dla ciebie jeżeli nie spełnisz tej dietetycznej sugestii. może to trochę nudnawe ale takie sa realia.

Wiesz co do tej diety to pewnie masz rację
W zasadzie to nic nigdy nie wyliczałem co mam jeść i ile raczej uważam na to co jem
Nie palę, nie piję, i żadnych innych używek.


Dobrze więc dieta
Przykładowy dzień;
Śniadanie
7:00 ( codziennie )

Przykładowe pokarmy spożywane przeze mnie ;
Szklanka mleka/wody/+ herbata ;p
120g jogurtu owocowego
2 jakja
2 kanapki z szynką chudą / spożywany przeze mnie chleb "3 ziarna"
ciemne pieczywo raczej nie za często... bo nie lubię za to bułki tak.
200g płatek + mleko 300mil
ps. Ser biały tak 3 x dziennie mniej więcej po 50g do daję do jogurtu
Drugie śniadanie 9-10-11 różnie to bywa zależy od tego jakie zajęcia mam danego dnia
2-3 bułki / ser żółty / szynka
czasami banan lub jabłko
sok pysio lub woda / jogurt 120g

Godzina 14-15
bułka słodka z serem białym

Godzina 15czasami -16-17-18-19
Obiad
zupa
2 danie kotlety z piersi z kurczaka ze 2 razy w tyg. kotlety mielone i kotlety sojowe
Do tego surówka lub jakieś warzywa mrożone 200g
do 2 dania jadam ziemniaki ,ryz,kasza gryczana
do tego woda/sok

Trening; najczęściej w godzinach 17,18,19
trwa 90min najczęściej lub nieco więcej

G ; 21:00
Jogurt+ 50g sera białego / kilka kanapek
porcja białka wpc-80 40-60g(lub więcej) (brać to częściej niż raz dziennie ?) z 400mil wody / czasami 3-4 dni w tygodniu po 3 razy dziennie 300-400 g ryżu gotowanego na mleku


godzina 22-23-24 najczęściej chodzę spać Ale to od niedawna w zasazdie tak wcześnie kładę się spać dopiero od września tego roku wcześniej mniej sypiałem.

Mam nadzieję że takie informacje pomogą Ci określić jakąś przyczynę niskich wyników,

dzięki z góry za poświęcenie chwili żeby mi jakoś pomóc












Zmieniony przez - JamJest w dniu 2007-11-09 16:30:05

;p